Les maladies cardiovasculaires demeurent la principale cause de décès dans le monde. Pourtant, de simples changements dans nos habitudes alimentaires peuvent faire une énorme différence pour préserver notre cœur en bonne santé. C’est ce que révèle un diététicien à travers 7 conseils pratiques à adopter au quotidien.
Misez sur les Fibres pour un Cœur en Pleine Forme
Les fibres sont les meilleures alliées de notre cœur. Elles aident à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à maintenir un poids santé. Les aliments riches en fibres comprennent :
- Les fruits et légumes frais
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Les céréales et pains complets
- Les noix et graines
L’objectif est de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour. Ajoutez graduellement des sources de fibres à chaque repas pour atteindre vos besoins quotidiens.
Optez pour les Bons Gras
Contrairement aux idées reçues, tous les gras ne sont pas mauvais pour le cœur. Il est essentiel de privilégier les gras insaturés, présents dans :
- L’huile d’olive
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Les avocats
- Les noix et graines
Ces aliments riches en oméga-3 aident à abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). En revanche, limitez votre consommation de gras saturés présents dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses, l’huile de coco et les aliments transformés.
Réduisez Votre Consommation de Sodium
Un excès de sodium peut faire grimper la pression artérielle, un facteur de risque majeur de maladies cardiaques. L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en sodium à 1500 mg par jour. Pour y parvenir :
- Limitez la consommation d’aliments transformés et de restauration rapide
- Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des options faibles en sodium
- Cuisinez plus souvent à la maison en utilisant des herbes et des épices pour relever le goût
- Rincez les aliments en conserve pour éliminer l’excès de sodium
Mangez Plus de Plantes
Un régime riche en aliments d’origine végétale est bénéfique pour le cœur. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers regorgent de fibres, d’antioxydants et de nutriments protecteurs. Visez à remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas. Incorporez plus souvent des repas végétariens à base de légumineuses ou de tofu.
Une alimentation à base de plantes peut réduire le risque de maladies cardiaques de 16% et le risque de mortalité cardiovasculaire de 31%.
Journal of the American Heart Association
Limitez les Aliments Ultra-Transformés
Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucre, en gras saturés, en sodium et en additifs. Leur consommation excessive est associée à un risque accru de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète. Parmi les aliments à limiter, on retrouve :
- Les boissons sucrées
- Les collations salées (croustilles, bretzels)
- Les repas prêts-à-manger
- Les viandes transformées (charcuteries, saucisses)
- Les produits de boulangerie et pâtisseries industrielles
Optez plutôt pour des collations saines comme des fruits frais, des légumes croquants avec du houmous ou une poignée de noix non salées.
Adoptez le Modèle Méditerranéen
Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des modèles alimentaires les plus sains pour le cœur. Il met l’accent sur :
- Une consommation abondante de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et noix
- De l’huile d’olive comme principale source de matières grasses
- Une consommation modérée de poisson et de volaille
- Une consommation limitée de viande rouge, de produits laitiers et de sucreries
- La consommation régulière mais modérée de vin rouge avec les repas
Ce mode d’alimentation est associé à une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques et les AVC.
Bougez Régulièrement
En plus d’une alimentation saine, l’activité physique est cruciale pour maintenir un cœur en bonne santé. L’American Heart Association recommande aux adultes de pratiquer :
- Au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine OU
- Au moins 75 minutes d’exercice d’intensité élevée par semaine
- Une combinaison d’activités d’intensité modérée et élevée
- Des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine
L’activité physique aide à contrôler le poids, réduire la pression artérielle, améliorer le profil lipidique et diminuer le stress, autant de facteurs bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Intégrez l’exercice à votre routine, que ce soit par des séances structurées ou en bougeant plus au quotidien (marche, vélo, escaliers).
En adoptant ces 7 conseils dans votre mode de vie, vous faites un pas de géant vers un cœur en meilleure santé. N’attendez plus pour passer à l’action! De petits changements constants font toute la différence à long terme pour réduire votre risque de maladies cardiaques et vivre plus longtemps en bonne santé.
