Le régime méditerranéen est reconnu depuis des années comme l’un des modes d’alimentation les plus sains au monde. Riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et bonnes graisses, il privilégie le poisson et la volaille comme sources de protéines maigres, et consomme le vin avec modération. Mais nul besoin de bouleverser totalement vos habitudes pour en profiter ! Voici 7 astuces simples pour intégrer facilement les principes de ce régime bénéfique à votre quotidien.
Cuisiner à l’huile d’olive
Si l’huile d’olive vierge extra n’est pas votre premier choix en cuisine, pensez à l’ajouter à votre rotation. Riche en acides gras mono-insaturés, elle peut améliorer le bon cholestérol HDL qui aide à évacuer le mauvais cholestérol LDL des artères. Utilisez-la dans vos vinaigrettes maison, pour parfumer vos plats ou comme alternative saine au beurre.
Manger plus de poisson
Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon ou le maquereau sont une excellente source d’oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Même les poissons maigres apportent de bonnes protéines. Si vous en mangez peu, optez pour un « jour poisson » hebdomadaire, en les intégrant dans vos plats favoris comme les tacos, les soupes ou les salades.
Des légumes à chaque repas
Ajoutez facilement des légumes à votre alimentation en en prévoyant une portion à chaque en-cas et dîner. Vous pouvez même en intégrer dès le petit-déjeuner dans une omelette ou un smoothie ! Visez au moins 2,5 tasses de légumes variés par jour, comme le recommandent les directives alimentaires.
Privilégier les céréales complètes
Optez pour des céréales complètes non raffinées comme le quinoa, l’orge ou l’avoine pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Même le pop-corn est une céréale complète saine, à condition de le choisir nature ! Si la transition est difficile, introduisez progressivement des versions semi-complètes de vos pâtes et riz favoris.
Grignoter des fruits à coques
Les noix sont un autre pilier du régime méditerranéen. Source de fibres, vitamines, minéraux et acides gras sains, une petite poignée d’amandes, noix de cajou ou noisettes nature fera une collation rassasiante et bénéfique. Variez les plaisirs pour profiter d’un maximum de nutriments !
Un fruit pour le dessert
Riches en fibres, vitamines et antioxydants, les fruits sont une option nutritive pour satisfaire une envie de sucré. N’hésitez pas à les sublimer avec une touche de miel ou de cannelle pour en faciliter la consommation. Gardez-en toujours à portée de main à la maison et au travail pour un en-cas sain.
Savourer chaque bouchée
La diète méditerranéenne n’est pas qu’un régime, c’est un art de vivre. Prenez le temps de vous asseoir à table pour déguster vos repas, si possible en bonne compagnie. En mangeant lentement et avec plaisir, vous serez naturellement plus à l’écoute des signaux de faim et satiété pour ne manger que ce dont vous avez besoin.
Nul besoin de tout changer du jour au lendemain pour profiter des bienfaits santé du régime méditerranéen. De petits ajustements ciblés, adoptés un par un, vous permettront d’intégrer progressivement et durablement ce mode d’alimentation à votre quotidien, tout en continuant de savourer vos plats préférés !
– Marie Durand, diététicienne-nutritionniste
