Vous cherchez à prendre soin de votre cœur naturellement grâce à votre alimentation ? Tournez-vous vers le régime méditerranéen ! Riche en fruits, légumes, céréales complètes, poisson et huile d’olive, il est reconnu comme l’un des plus sains au monde. Zoom sur 8 aliments méditerranéens particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, avec les conseils d’une diététicienne pour les intégrer facilement à vos menus.
L’huile d’olive, l’or liquide du cœur
Véritable base du régime méditerranéen, l’huile d’olive est gorgée d’acides gras mono-insaturés et de polyphénols qui aident à faire baisser le mauvais cholestérol LDL tout en augmentant le bon cholestérol HDL. Résultat, le risque cardiovasculaire diminue. Choisissez une huile d’olive vierge extra pour profiter au maximum de ses vertus anti-inflammatoires protectrices des artères. À utiliser crue dans vos assaisonnements, mais aussi pour la cuisson à feu doux.
Les poissons gras, des omega-3 à foison
Sardines, maquereaux, saumons… Les poissons gras sont des mines d’oméga-3, des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle clé dans la santé du cœur. Ils aident à réduire l’inflammation, à faire baisser la tension et à prévenir la formation de caillots dans les artères. Visez 2 portions de 150 g par semaine. À déguster grillés, en papillote ou encore en tartare, assaisonnés d’huile d’olive, de citron et d’herbes fraîches.
Les légumes à feuilles vertes, des alliés anti-hypertension
Épinards, blettes, choux frisés… Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour le cœur. Avec leur teneur élevée en potassium et en magnésium, ils aident à réguler la pression artérielle. Leur fibres, quant à elles, permettent de diminuer le taux de cholestérol sanguin. À consommer sans modération, crus en salade ou cuits à la vapeur pour préserver leurs nutriments.
Les céréales complètes pour un cœur tonique
Pain complet, riz brun, pâtes semi-complètes… Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes ont conservé leurs fibres et leurs micronutriments lors de la transformation. Elles contiennent notamment du magnésium et des vitamines B qui participent au bon fonctionnement du cœur. De plus, elles aident à stabiliser la glycémie, un point important pour prévenir les maladies cardiovasculaires, souvent liées au diabète.
Les tomates, rouges de santé
Crues en salade, cuisinées en sauce ou en coulis, les tomates sont des concentrés de lycopène. Ce puissant antioxydant protège les artères de l’athérosclérose en piégeant les radicaux libres et en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol. Associez-les à une source de matières grasses comme l’huile d’olive pour une meilleure assimilation du lycopène par l’organisme.
Les légumineuses, des fibres et des protéines
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Les légumineuses apportent des fibres qui aident à réguler le taux de cholestérol, ainsi que des protéines végétales pauvres en graisses saturées, contrairement aux protéines animales. Elles sont aussi riches en minéraux (magnésium, potassium) et en antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. À consommer régulièrement, en salade, en soupe ou en accompagnement.
Les fruits à coque contre les maladies cardiaques
Amandes, noix, noisettes… Une poignée de fruits à coque par jour aide à faire baisser le mauvais cholestérol LDL grâce à leurs acides gras insaturés. Ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux qui protègent le cœur des maladies cardiovasculaires. Néanmoins attention aux fruits à coque grillés et salés, trop riches en sodium. Préférez-les nature pour profiter de leurs bienfaits sans risque pour la tension artérielle.
Les petits fruits rouges, un cocktail d’antioxydants
Myrtilles, framboises, fraises… Les baies sont gorgées d’antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif, l’inflammation et les dommages aux artères, tout en favorisant une bonne circulation sanguine. Elles contiennent aussi des fibres et du potassium qui aident à réguler la tension. Mangez-en une portion par jour, nature au petit-déjeuner, en salade de fruits ou en dessert.
En incluant régulièrement ces 8 aliments stars du régime méditerranéen dans vos menus, vous faites un grand pas vers une meilleure santé cardiovasculaire. N’hésitez pas à varier les plaisirs pour ne pas vous lasser et profiter d’un maximum de nutriments protecteurs. Votre cœur vous dira merci !
Sardines, maquereaux, saumons… Les poissons gras sont des mines d’oméga-3, des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle clé dans la santé du cœur. Ils aident à réduire l’inflammation, à faire baisser la tension et à prévenir la formation de caillots dans les artères. Visez 2 portions de 150 g par semaine. À déguster grillés, en papillote ou encore en tartare, assaisonnés d’huile d’olive, de citron et d’herbes fraîches.
Les légumes à feuilles vertes, des alliés anti-hypertension
Épinards, blettes, choux frisés… Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour le cœur. Avec leur teneur élevée en potassium et en magnésium, ils aident à réguler la pression artérielle. Leur fibres, quant à elles, permettent de diminuer le taux de cholestérol sanguin. À consommer sans modération, crus en salade ou cuits à la vapeur pour préserver leurs nutriments.
Les céréales complètes pour un cœur tonique
Pain complet, riz brun, pâtes semi-complètes… Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes ont conservé leurs fibres et leurs micronutriments lors de la transformation. Elles contiennent notamment du magnésium et des vitamines B qui participent au bon fonctionnement du cœur. De plus, elles aident à stabiliser la glycémie, un point important pour prévenir les maladies cardiovasculaires, souvent liées au diabète.
Les tomates, rouges de santé
Crues en salade, cuisinées en sauce ou en coulis, les tomates sont des concentrés de lycopène. Ce puissant antioxydant protège les artères de l’athérosclérose en piégeant les radicaux libres et en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol. Associez-les à une source de matières grasses comme l’huile d’olive pour une meilleure assimilation du lycopène par l’organisme.
Les légumineuses, des fibres et des protéines
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Les légumineuses apportent des fibres qui aident à réguler le taux de cholestérol, ainsi que des protéines végétales pauvres en graisses saturées, contrairement aux protéines animales. Elles sont aussi riches en minéraux (magnésium, potassium) et en antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. À consommer régulièrement, en salade, en soupe ou en accompagnement.
Les fruits à coque contre les maladies cardiaques
Amandes, noix, noisettes… Une poignée de fruits à coque par jour aide à faire baisser le mauvais cholestérol LDL grâce à leurs acides gras insaturés. Ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux qui protègent le cœur des maladies cardiovasculaires. Néanmoins attention aux fruits à coque grillés et salés, trop riches en sodium. Préférez-les nature pour profiter de leurs bienfaits sans risque pour la tension artérielle.
Les petits fruits rouges, un cocktail d’antioxydants
Myrtilles, framboises, fraises… Les baies sont gorgées d’antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif, l’inflammation et les dommages aux artères, tout en favorisant une bonne circulation sanguine. Elles contiennent aussi des fibres et du potassium qui aident à réguler la tension. Mangez-en une portion par jour, nature au petit-déjeuner, en salade de fruits ou en dessert.
En incluant régulièrement ces 8 aliments stars du régime méditerranéen dans vos menus, vous faites un grand pas vers une meilleure santé cardiovasculaire. N’hésitez pas à varier les plaisirs pour ne pas vous lasser et profiter d’un maximum de nutriments protecteurs. Votre cœur vous dira merci !
