Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée, et pour cause ! Bien manger le matin permet de faire le plein d’énergie et de nutriments essentiels pour attaquer la journée du bon pied. Mais saviez-vous qu’il existe un ingrédient simple et savoureux pour booster facilement les apports nutritionnels de vos céréales ou porridge préférés ? Il s’agit des fruits à coque, ces petites merveilles concentrées en protéines, fibres et bonnes graisses. Zoom sur leurs incroyables bienfaits au petit-déjeuner.
Le pouvoir des protéines au réveil
On ne le répétera jamais assez, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, sans oublier le maintien d’un système immunitaire fort. Consommer suffisamment de protéines le matin aide à stabiliser la glycémie, réduit les fringales et favorise la satiété, facilitant ainsi la gestion du poids.
Fruits à coque, les alliés protéinés
Vous cherchez à augmenter facilement la teneur en protéines de votre petit-déj’ sans bouleverser vos habitudes ? Misez sur les fruits à coque ! Une portion de 30g d’amandes ou de pistaches apporte environ 6g de protéines végétales de qualité. Les noix de cajou et les noix de pécan en contiennent respectivement 5g et 3g. En plus de leur richesse protéique, les oléagineux regorgent de fibres rassasiantes, de bonnes graisses insaturées, de vitamines et minéraux essentiels comme le magnésium, le fer ou la vitamine E.
5 idées pour « nutter » vos céréales
- Amandes effilées sur des corn flakes ou du muesli, pour un petit plus croquant et légèrement sucré
- Noix de cajou concassées dans un porridge ou des céréales multi-grains, pour une touche de douceur
- Noix de pécan hachées sur des flocons d’avoine, accompagnées de tranches de banane
- Pistaches non salées dans des céréales au riz soufflé, pour une note colorée et originale
- Cerneaux de noix dans du granola maison, avec un filet de sirop d’érable
Varier les plaisirs est la clé d’une alimentation équilibrée et durable. N’hésitez pas à alterner les types de fruits à coque pour profiter de leurs atouts spécifiques et éviter la lassitude.
– Mélanie Dupont, diététicienne-nutritionniste
Bien choisir ses fruits à coque
Pour profiter au maximum des bénéfices nutritionnels des fruits à coque, privilégiez-les dans leur forme la plus naturelle possible :
- Bruts ou grillés à sec plutôt que frits ou caramélisés
- Non salés (ou très peu) pour contrôler les apports en sodium
- De préférence entiers puis concassés ou hachés, pour préserver leurs qualités
Côté quantités, une portion journalière de 30g (une petite poignée) suffit à couvrir une part significative des besoins en protéines et autres nutriments d’intérêt. Les fruits à coque étant relativement caloriques de par leur richesse en lipides, veillez à ne pas en consommer en excès, surtout si votre objectif est la perte de poids.
Et si on parlait créativité ?
Au-delà de l’aspect purement nutritionnel, saupoudrer ses céréales de fruits à coque permet d’ajouter des textures intéressantes et des saveurs originales à son petit-déjeuner. Croquant des amandes, douceur suave des noix de cajou, notes boisées des noix… à vous de composer selon vos goûts ! Vous pouvez également préparer à l’avance vos propres mélanges, en associant plusieurs variétés d’oléagineux et en ajoutant pourquoi pas des graines (courge, tournesol, lin…), des fruits secs ou des épices pour encore plus de gourmandise et de surprises en bouche.
Alors, prêt(e) à vitaminiser vos matins avec la force des fruits à coque ? Votre corps (et vos papilles) vous remercieront ! Et pour celles et ceux qui auraient du mal avec le petit-déjeuner, sachez que ces pépites protéinées et nutriments-boostées se marient aussi à merveille avec une salade ou un yaourt pour des pauses déjeuner ou goûters équilibrés. De quoi faire le plein d’énergie sainement à n’importe quel moment de la journée !
