Nos yeux nous permettent de découvrir le monde qui nous entoure, des magnifiques couchers de soleil aux visages de nos proches. Préserver une bonne vision est donc essentiel pour notre bien-être et notre qualité de vie. Mais au-delà des examens réguliers chez l’ophtalmologue, notre alimentation joue aussi un rôle clé pour garder des yeux en pleine santé.
Des études ont en effet montré que certains nutriments ont un impact puissant sur la santé oculaire. Et l’un des plus importants est la lutéine. Présent dans de nombreux aliments, ce nutriment soutient une bonne vision et pourrait même aider à réduire les risques de certaines maladies oculaires.
Comment la lutéine protège vos yeux
La lutéine est un caroténoïde, c’est-à-dire un pigment naturel qui donne leur couleur jaune-orangée à de nombreux fruits et légumes. Mais on la trouve aussi dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé. Voici quelques-unes des façons dont elle contribue à la santé des yeux :
Elle filtre la lumière bleue nocive
La lutéine joue un rôle essentiel de bouclier en filtrant la lumière bleue. Ce rayonnement à haute énergie peut pénétrer profondément dans l’œil et endommager la rétine. En absorbant cette lumière comme un écran solaire naturel, la lutéine réduit le stress oxydatif et protège les tissus oculaires.
Elle pourrait prévenir la DMLA
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est une maladie fréquente après 50 ans. Elle se caractérise par une détérioration irréversible de la macula, la zone centrale de la rétine responsable de la vision précise. Des études suggèrent que les personnes qui consomment beaucoup de lutéine ont moins de risques de développer une DMLA.
La lutéine fonctionne comme un antioxydant, protégeant les cellules de l’œil contre le stress oxydatif et les dommages des radicaux libres.
Wendy Bazilian, Dr.P.H., diététicienne
Elle diminuerait le risque de cataracte
Les cataractes, qui provoquent une opacification du cristallin, sont la première cause de cécité dans le monde. Là encore, le stress oxydatif pourrait favoriser l’apparition de cette maladie. L’action antioxydante de la lutéine aiderait à neutraliser les radicaux libres et à protéger les protéines du cristallin.
Elle soulagerait les yeux secs
Le syndrome de l’œil sec est une affection inflammatoire caractérisée par une sécheresse oculaire, des sensations de gravier, des douleurs et une fatigue visuelle. Des études prometteuses ont montré que consommer entre 3 et 20 mg de lutéine par jour pendant 12 semaines améliorerait les symptômes.
Elle réduirait la fatigue visuelle
À l’ère du numérique, nos yeux sont très sollicités par les écrans émettant de la lumière bleue. Une étude suggère que la capacité de la lutéine à filtrer cette lumière pourrait protéger la santé oculaire à court et long terme. Même si cela ne remplace pas la limitation du temps d’écran, c’est un moyen supplémentaire de prendre soin de ses yeux.
Quelle quantité de lutéine consommer ?
Contrairement aux vitamines et minéraux, il n’y a pas de recommandation officielle pour la consommation de lutéine. Mais rassurez-vous, de nombreux aliments en contiennent :
- Légumes verts à feuilles : épinards, chou frisé, brocoli, laitue romaine
- Maïs et petits pois
- Jaunes d’œufs
- Pistaches
N’ayez pas peur d’ajouter un peu d’huile d’olive ou une autre source de matières grasses. La lutéine étant liposoluble, cela optimisera son absorption par l’organisme.
Comment intégrer plus de lutéine dans son alimentation
Misez sur les légumes verts
Incorporez des épinards, du chou frisé ou du brocoli dans vos gratins, pâtes ou poêlées pour des repas riches en nutriments. Ou commencez votre repas par une savoureuse salade d’épinards.
Ne jetez pas les jaunes
Si vous aviez tendance à les éviter, il est temps de réintégrer les œufs dans votre rotation ! Les jaunes regorgent de nutriments dont la lutéine. En plus des traditionnels œufs au plat du petit-déjeuner, ajoutez-les dans vos salades, pâtisseries et en-cas.
Redécouvrez le maïs
Riche en lutéine, le maïs est un légume souvent sous-estimé mais qui peut avoir de puissants bienfaits pour les yeux. Délicieux en épis, il est aussi très pratique en version surgelée. Gardez-en toujours un sachet au congélateur pour en ajouter facilement à tous vos plats.
Mixez des smoothies verts
Ajouter une bonne poignée d’épinards, de chou frisé ou de laitue romaine dans vos smoothies est un moyen simple et gourmand de faire le plein de lutéine. Essayez notre recette anti-inflammatoire cerise, betterave et chou kale pour en obtenir une bonne dose.
Craquez pour les pistaches
Selon une étude, manger 60 g de pistaches par jour améliorerait significativement la santé oculaire en augmentant les taux de lutéine. Délicieuses nature, elles sont aussi parfaites dans des en-cas sucrés-salés comme nos bouchées aux dattes et pistaches.
En conclusion
Même si on n’en entend pas souvent parler, la lutéine est un pigment végétal qui agit de multiples façons pour préserver la santé des yeux. Grâce à son action antioxydante, elle aide à les protéger contre la lumière bleue et le stress oxydatif qui peuvent mener à des maladies comme la DMLA ou la cataracte. Elle pourrait aussi contribuer à soulager les yeux secs et la fatigue visuelle.
Pour faire le plein de lutéine, misez sur les légumes verts à feuilles, le maïs, les œufs et les pistaches. De quoi garder une vision au top le plus longtemps possible !
