Perdre du poids est un objectif courant, mais y arriver de façon durable peut sembler être un véritable défi. Trop souvent, les régimes restrictifs conduisent à une perte de poids rapide suivie d’une reprise tout aussi rapide une fois le régime terminé. Comment faire alors pour maigrir sainement et durablement ? Une diététicienne nous livre ses conseils pour adopter de bonnes habitudes sur le long terme.
Miser sur une alimentation équilibrée et variée
La clé d’une perte de poids durable réside dans l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée. Pas question de se priver, il s’agit plutôt de miser sur des aliments nutritifs et rassasiants :
- Des protéines maigres (volaille, poisson, tofu…) pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété
- Des fruits et légumes à chaque repas pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres
- Des féculents complets (riz brun, quinoa, légumineuses…) pour un effet coupe-faim durable
- Des matières grasses de qualité (avocat, oléagineux, huile d’olive…) pour les acides gras essentiels
En parallèle, il est conseillé de limiter les aliments ultra-transformés, souvent riches en sucres, graisses saturées et sel. Gare aussi aux calories vides (sodas, alcool, biscuits…) qui font grimper l’apport calorique sans pour autant nourrir l’organisme.
Opter pour des modes de cuisson sains
Au-delà du choix des aliments, la façon de les cuisiner a aussi son importance. Privilégiez les modes de cuisson nécessitant peu ou pas de matières grasses :
- Vapeur
- Papillote
- Grillade
- Pochage
Limitez les fritures, les préparations panées et les sauces grasses. Assaisonnez plutôt vos plats avec des herbes aromatiques, des épices ou un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs sans alourdir.
Structurer ses journées avec 3 repas et 1 à 2 collations
Pour éviter les fringales et les grignotages intempestifs, la diététicienne recommande de structurer ses journées avec :
- Un petit-déjeuner complet comprenant une boisson, un produit céréalier, un produit laitier et un fruit
- Un déjeuner type « assiette équilibrée » avec une portion de protéines, de féculents et de légumes
- Un dîner plus léger le soir, sur le même modèle que le midi en quantités réduites
- 1 à 2 collations si besoin (un fruit, une poignée d’oléagineux, un yaourt…)
« L’idéal est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on n’a plus faim, en étant à l’écoute de ses sensations alimentaires. »
Une diététicienne
Bouger plus au quotidien
En complément d’une alimentation équilibrée, l’activité physique joue un rôle essentiel dans la perte de poids durable. L’idéal est de bouger au moins 30 minutes par jour, en fractionnant si besoin :
- Marche rapide
- Vélo
- Natation
- Course à pied…
Toutes les occasions sont bonnes pour être plus actif : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, se garer plus loin, faire des pauses dynamiques au bureau, jardiner le week-end… L’essentiel est d’intégrer l’activité dans son quotidien de façon pérenne.
Gérer ses émotions autrement que par l’alimentation
Stress, ennui, fatigue… Les émotions influencent notre façon de manger et peuvent conduire au grignotage ou à des compulsions alimentaires. Pour ne pas tomber dans ce cercle vicieux, il est important d’apprendre à gérer son stress et ses émotions autrement :
- Techniques de relaxation (respiration, méditation, yoga…)
- Activités plaisantes (lecture, balade, loisirs créatifs…)
- Exprimer ses ressentis à un proche
- Tenir un journal de bord…
« Quand une émotion surgit, prenez le temps de l’identifier et demandez-vous de quoi vous avez vraiment besoin à ce moment-là. »
Une diététicienne
Garder une vision positive et ne pas se décourager
Perdre du poids prend du temps. Pour rester motivé sur le long terme, il est essentiel de :
- Se fixer des objectifs réalistes et progressifs
- Valoriser ses progrès et les changements positifs, au-delà du poids
- Ne pas se culpabiliser en cas d’écart ponctuel, mais reprendre ses bonnes habitudes au repas suivant
- S’entourer de personnes bienveillantes et chercher du soutien en cas de besoin
Enfin, rappelez-vous qu’une perte de poids durable passe avant tout par l’adoption d’un nouveau mode de vie pérenne, alliant alimentation équilibrée et activité physique régulière, dans un esprit positif et bienveillant envers soi-même. Les résultats seront peut-être plus lents à obtenir qu’avec un régime strict, mais ils seront surtout bien plus durables dans le temps !
