Saviez-vous que certains aliments ultra-transformés peuvent avoir leur place dans une alimentation saine et équilibrée ? C’est ce que révèlent de récentes recherches qui amènent les diététiciens à reconsidérer le rôle de ces produits souvent décriés. Zoom sur ces aliments ultra-transformés qui ont la cote auprès des experts en nutrition.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Avant toute chose, il est important de définir ce que l’on entend par aliment ultra-transformé. Selon la classification NOVA, il s’agit de produits alimentaires composés d’ingrédients raffinés et d’additifs, fabriqués via des procédés industriels. On y retrouve par exemple les boissons sucrées, les snacks, les plats préparés, les céréales du petit-déjeuner ou encore certaines pâtisseries.
Si la consommation excessive de ces aliments est souvent pointée du doigt, il existe pourtant des options intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Tour d’horizon des aliments ultra-transformés à consommer sans modération selon les diététiciens.
Le pain complet emballé
Bien qu’il soit classé comme ultra-transformé par NOVA, le pain complet emballé reste un excellent choix selon les diététiciens. Riche en fibres grâce à un mélange de céréales et graines complètes, il apporte des nutriments essentiels et favorise le transit intestinal. Optez pour des pains contenant au minimum 2 grammes de fibres par tranche.
Les céréales complètes peu sucrées
Associées à des fruits et du lait, les céréales complètes constituent un petit-déjeuner ou un en-cas complet et nourrissant. Elles sont souvent enrichies en nutriments clés comme le fer, l’acide folique ou la vitamine D. Privilégiez les références contenant au moins 6 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucres ajoutés par portion.
Le beurre de cacahuète
Source de protéines végétales bénéfiques pour le cœur, le beurre de cacahuète permet d’incorporer facilement ces nutriments au quotidien. Sa classification en tant qu’aliment transformé ou ultra-transformé dépend de sa composition. Préférez les versions naturelles, sans huiles hydrogénées ni sucres ajoutés, à base de cacahuètes et de sel uniquement.
Le yaourt grec peu sucré
Malgré son côté ultra-transformé, le yaourt grec reste un allié santé de choix. Source de probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale, il constitue également un en-cas protéiné idéal après le sport. Les versions légèrement sucrées à la vanille, avec environ 5 grammes de sucres ajoutés, offrent un bon compromis plaisir-santé.
Le pop-corn en sachet individuel
Pour une collation à emporter qui allie plaisir et satiété, misez sur les pochons individuels de pop-corn légèrement sucrés. Une portion couvre un tiers des besoins quotidiens en céréales complètes. Vérifiez que votre recette de prédilection ne dépasse pas 110 mg de sodium et 8 grammes de sucres ajoutés.
Les légumineuses en conserve
Pois chiches, haricots rouges, blancs ou noirs… Les légumineuses en boîte font partie des aliments ultra-transformés les plus sains. Riches en fibres et en protéines, elles se cuisinent en un clin d’œil. Si vous surveillez votre consommation de sel, préférez les versions non salées ou rincez-les abondamment pour éliminer jusqu’à 40% du sodium.
Le mélange de fruits secs et oléagineux
Un trail mix à base de noix, fruits séchés, graines et d’un soupçon de chocolat noir est un en-cas nourrissant et savoureux. Évitez cependant les mélanges contenant des fruits confits, souvent gorgés de sucres et de colorants artificiels, ainsi que les bâtonnets frits type bâtonnets de sésame.
Les sauces tomate prêtes à l’emploi
Fini la culpabilité d’utiliser une sauce tomate du commerce ! Il existe aujourd’hui d’excellentes recettes sans sucres ajoutés et à teneur modérée en sel (maximum 450 mg par portion). En plus d’un gain de temps précieux, elles permettent de réaliser des économies lorsqu’on les achète en lot.
En conclusion
Bien que les aliments ultra-transformés soient souvent décriés, il existe de nombreuses options nutritives dans cette catégorie, comme le montrent les recommandations des diététiciens. La clé est de choisir judicieusement, en évitant les produits trop riches en sucres, sel et additifs, et en privilégiant ceux naturellement riches en fibres, protéines et bons nutriments. Avec ces précieux alliés, il est possible de gagner un temps précieux en cuisine tout en composant des repas et collations sains. De quoi profiter des bienfaits nutritionnels de ces aliments ultra-transformés sans culpabilité !
