Vous souhaitez adopter un régime alimentaire végétarien ou végétalien mais vous vous inquiétez pour vos apports en protéines ? Rassurez-vous, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines uniquement grâce aux sources végétales. La clé réside dans l’équilibre et la variété. Pour vous aider à y voir plus clair, nous avons sélectionné pour vous les 10 meilleures sources de protéines végétales.
Les légumineuses, reines des protéines végétales
Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Les légumineuses regorgent de protéines végétales. Avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes, les lentilles sont les plus riches. Les haricots rouges et les pois chiches en contiennent environ 15 grammes. Très polyvalentes, les légumineuses s’invitent aussi bien dans les salades que les soupes, les currys ou encore les burgers végétariens.
Le soja sous toutes ses formes
Tofu, tempeh, edamame, lait de soja… Le soja est l’allié incontournable d’une alimentation végétale riche en protéines. Avec environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes, le tempeh est le plus concentré. Le tofu en contient en moyenne 7 grammes et le lait de soja environ 7 grammes par verre. Le soja est aussi une excellente source de fer et de calcium.
Les oléagineux, à consommer sans modération
Amandes, noix, noisettes, graines de courge… Les oléagineux sont de véritables concentrés de protéines végétales. Avec environ 9 grammes de protéines pour une petite poignée de 30 grammes, les graines de chanvre et de courge sont les plus riches. Les amandes et le beurre de cacahuète en contiennent respectivement 6 et 8 grammes pour la même portion.
Le quinoa, une pseudo-céréale d’exception
Star des céréales sans gluten, le quinoa est aussi un allié précieux pour les végétariens et végétaliens. Et pour cause, il contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes. Cerise sur le gâteau, le quinoa renferme les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète au même titre que les protéines animales. Il s’invite dans de nombreuses recettes salées comme sucrées.
Le quinoa est l’un des rares aliments végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
– Dr Shira Lenchewski
Les céréales complètes, des alliées insoupçonnées
Si les céréales sont avant tout des sources de glucides complexes, elles apportent également leur lot de protéines. L’avoine et le blé complet en contiennent environ 5 grammes pour 100 grammes. Côté riz, misez sur les variétés complètes comme le riz sauvage qui renferme 6 grammes de protéines. À déguster en porridge, en risotto ou encore en galettes.
La levure maltée, le couteau suisse des végétariens
Riche en protéines avec environ 9 grammes pour 20 grammes, la levure maltée a plus d’un tour dans son sac. Cette poudre jaune au goût fromagé est aussi une excellente source de vitamines du groupe B dont la fameuse vitamine B12. Elle se saupoudre sur les pâtes, les gratins, les soupes ou encore les salades.
Les légumes verts, les protéines cachées
Épinards, brocolis, petits pois… Les légumes verts regorgent de protéines végétales mais ont souvent tendance à être oubliés. Pour 100 grammes, comptez 5 grammes pour les épinards cuits, 4 grammes pour les petits pois et 2 grammes pour les brocolis vapeur. En plus des protéines, ils sont riches en fer, en calcium et en antioxydants.
Les pommes de terre, l’atout protéines
Avec environ 8 grammes de protéines pour une pomme de terre de taille moyenne, ce tubercule a de sérieux arguments à faire valoir. La pomme de terre est également riche en potassium, en vitamine C et en fibres. Pour profiter de tous ses bienfaits, privilégiez une cuisson vapeur ou au four et consommez-la avec sa peau.
Les graines germées, les protéines qui poussent
Fabriquer à partir de graines germées, le pain essénien est un concentré de protéines végétales. Selon les marques, comptez entre 10 et 15 grammes pour 100 grammes. Riche en fibres et en enzymes, ce pain atypique se déguste aussi bien en tartine qu’en accompagnement d’une soupe ou d’un bol de légumes.
Le seitan, le « steak » végétal
Élaboré à partir de gluten de blé, le seitan est l’un des aliments végétaux les plus riches en protéines. Pour 100 grammes, il en contient environ 25 grammes soit presque autant qu’un steak haché. Sa texture ferme et moelleuse en fait un parfait substitut à la viande. Attention cependant, le seitan ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten.
Vous l’aurez compris, il existe une multitude de sources de protéines végétales pour couvrir ses besoins. D’origine végétale, elles sont aussi une excellente alternative pour réduire sa consommation de viande et adopter une alimentation plus éthique et durable. N’hésitez pas à les combiner pour optimiser leur assimilation et profiter pleinement de leurs bienfaits. Et vous, quelles sont vos sources de protéines végétales préférées ?
