Vous cherchez à diversifier vos sources de protéines végétales ? Le seitan, longtemps confiné aux cuisines asiatiques, gagne du terrain dans nos contrées. Cette préparation à base de gluten de blé séduit de plus en plus d’adeptes d’une alimentation végétarienne ou vegan. Zoom sur cet aliment méconnu et pourtant si intéressant d’un point de vue nutritionnel et gustatif.
Le Seitan, Qu’est-ce Que C’est ?
Le seitan est un aliment d’origine végétale, issu du gluten de blé. Très riche en protéines, il est souvent utilisé comme alternative à la viande dans les régimes végétariens et vegans. Son nom provient du japonais « sei » qui signifie « être, essence » et « tan » pour « protéine ».
Traditionnellement, le seitan est fabriqué en mélangeant de la farine de blé à de l’eau jusqu’à obtenir une pâte. Celle-ci est ensuite rincée à grande eau pour éliminer l’amidon et ne conserver que le gluten. Ce gluten est ensuite cuit dans un bouillon savoureux, lui conférant ainsi une texture et un goût rappelant ceux de la viande.
Atouts Nutritionnels du Seitan
Le seitan est avant tout plébiscité pour sa richesse en protéines. Selon l’USDA, 100g de seitan apportent environ 25g de protéines, soit quasiment autant qu’un steak de bœuf ! C’est donc une excellente alternative pour les végétariens et vegans soucieux de couvrir leurs besoins protéiques.
Autre avantage : le seitan est pauvre en lipides et en glucides. Avec seulement 1g de lipides et 4g de glucides pour 100g, il s’intègre aisément dans un régime équilibré. De plus, il contient un peu de fer, un minéral essentiel souvent déficitaire dans les régimes végétariens.
Seitan vs Tofu et Tempeh
Le seitan est souvent comparé à d’autres alternatives végétales à la viande comme le tofu et le tempeh, à base de soja. S’il est plus riche en protéines que ces derniers, le seitan a cependant un petit défaut : ses protéines sont incomplètes. En effet, il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel, contrairement au soja.
Pour optimiser la qualité des protéines végétales, il est recommandé de varier ses sources au cours de la journée.
Explique le Dr Chloé Saada, nutritionniste.
Comment Cuisiner le Seitan ?
Le seitan se prête à de multiples préparations culinaires. Vous pouvez le trouver au rayon frais des magasins bio, nature ou déjà assaisonné. Il se cuisine ensuite comme de la viande :
- En cubes dans un wok de légumes
- En émincé façon stroganoff
- En hachis pour des boulettes végétales
- En tranches marinées et grillées
Vous pouvez aussi réaliser votre propre seitan maison à partir de gluten de blé, aussi appelé farine de seitan. Il suffit de réhydrater cette poudre, de façonner la pâte obtenue et de la faire cuire dans un bouillon. Plusieurs recettes existent sur internet, n’hésitez pas à les adapter à vos goûts!
Précautions et Contre-Indications
Malgré ses nombreux atouts, le seitan ne convient pas à tous. Les personnes intolérantes au gluten doivent impérativement l’éviter. C’est le cas des personnes coeliaques ou souffrant d’une sensibilité au gluten non coeliaque. Pour ces dernières, mieux vaut se tourner vers le tofu, le tempeh ou d’autres alternatives à base de légumineuses.
Autre point de vigilance : les produits au seitan du commerce peuvent contenir beaucoup de sel et d’additifs. Privilégiez le fait-maison ou lisez bien les étiquettes pour limiter ces ajouts pas toujours souhaitables dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
En conclusion, le seitan est un aliment intéressant pour diversifier ses sources de protéines végétales, à condition de bien veiller à la qualité du produit et de l’intégrer dans une alimentation variée. N’hésitez pas à l’essayer dans vos recettes pour profiter de sa texture unique et de ses bienfaits nutritionnels!
