Quand les températures chutent, quoi de plus réconfortant qu’un bon bol de soupe bien chaude ? Que vous préfériez une soupe de bœuf copieuse ou un velouté de légumes léger, les deux peuvent s’intégrer dans un régime adapté au contrôle de la glycémie. Les soupes en conserve sont une solution pratique, à condition de choisir celles riches en protéines et en fibres, un duo de nutriments qui aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Les 6 meilleures soupes en conserve selon les diététiciens
1. Soupe au bœuf et aux pommes de terre
Meme Inge, diététicienne experte en alimentation intuitive, recommande la soupe au bœuf et aux pommes de terre à ses clients souhaitant mieux contrôler leur glycémie. La viande apporte des protéines de qualité tandis que les pommes de terre fournissent des fibres rassasiantes. De plus, les pommes de terre sont riches en potassium, un électrolyte important qui aide à équilibrer le sodium, souvent présent en quantité dans les conserves.
2. Soupe au potiron
Riche en vitamine A, essentielle pour la santé des yeux et du système immunitaire, la soupe au potiron en conserve offre une bonne dose de fibres avec 4 grammes par tasse. Comme le souligne Toby Amidor, auteure de « Health Shots », les glucides restent raisonnables, environ 15 grammes par portion, ce qui en fait un choix adapté au contrôle de la glycémie. Pour un repas complet, elle suggère d’y ajouter du poulet effiloché ou de l’accompagner d’une salade de haricots.
3. Soupe au poulet et aux nouilles
Ce grand classique est aussi l’un des favoris d’Amidor. Préparée avec du bouillon de poulet, des nouilles et de la viande, la soupe au poulet en boîte est un bon choix pour l’équilibre glycémique. Les protéines aident à ralentir l’absorption des glucides des pâtes. Une portion d’une tasse apporte 5 grammes de protéines, 1 gramme de fibres et 8 grammes de glucides. Pour renforcer l’apport en protéines et fibres, pensez à ajouter du poulet effiloché ou des pois chiches en conserve.
4. Soupe aux lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Elles apportent aussi du fer. Comme le précise Inge, la soupe aux lentilles contient souvent des légumes supplémentaires qui renforcent sa teneur en nutriments et aident à équilibrer la glycémie. Pour encore plus de protéines, ajoutez des haricots blancs.
5. Minestrone
À base de bouillon de tomate, de haricots, de légumes variés et d’un peu de pâtes, la minestrone est un autre incontournable. Amidor explique que malgré la présence de pâtes, les haricots apportent fibres et protéines qui ralentissent l’assimilation des glucides. Une portion d’une tasse couvre 12% des apports journaliers recommandés en fibres et contient 4 grammes de protéines. Si c’est votre plat principal, pensez à ajouter des haricots pour plus de protéines.
6. Soupe de pois cassés
Enfin, la soupe de pois cassés est un autre essentiel à avoir dans son placard selon Inge. Les pois sont en effet une excellente source de protéines et de fibres, avec 7 grammes de chaque pour une tasse de soupe, soit un quart des apports quotidiens recommandés en fibres. Certaines recettes contiennent du jambon, vérifiez alors les teneurs en sodium et graisses saturées pour qu’elles correspondent à vos besoins.
Comment bien choisir sa soupe en conserve
Toutes les soupes en conserve ne se valent pas. Voici quelques conseils d’Inge pour faire le bon choix :
- Visez au moins 6 grammes de protéines par portion d’une tasse. Les protéines sont rassasiantes et aident à stabiliser la glycémie. Si votre soupe en manque, ajoutez du poulet, du tofu, du bœuf, des haricots, de la levure maltée ou des graines de courge.
- Privilégiez les soupes contenant au moins 2 grammes de fibres par portion. Les fibres améliorent aussi la satiété et la régulation de la glycémie. Vous pouvez en ajouter avec des haricots ou des lentilles.
- Optez pour les variétés à teneur réduite en sodium. Si votre soupe en contient beaucoup, équilibrez en consommant plus de fruits et légumes riches en potassium dans la journée et en buvant plus d’eau.
- Ajoutez des légumes. Ils apportent fibres, potassium, antioxydants. Incorporez des épinards frais, des petits pois surgelés ou des légumes variés à votre soupe pendant la cuisson pour en faire une mine de nutriments.
En somme, les soupes en conserve peuvent tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée favorable au contrôle glycémique. Misez sur celles riches en protéines et en fibres comme les soupes au bœuf et pommes de terre, au potiron, au poulet et nouilles, aux lentilles, minestrone ou aux pois cassés. Et pensez à lire les étiquettes, à préférer les versions pauvres en sodium et à y ajouter des protéines et légumes pour un bol santé optimal.
