Lorsqu’on vit avec un diabète ou un prédiabète, les termes « indice glycémique » (IG) et « charge glycémique » (CG) reviennent souvent dans la composition d’un régime adapté. Bien qu’ils puissent sembler interchangeables au premier abord, ces deux notions présentent des différences importantes qu’il est essentiel de comprendre pour mieux gérer sa glycémie au quotidien.
L’indice glycémique : un classement des aliments
L’indice glycémique est un système de classement qui mesure la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides font grimper le taux de sucre dans le sang. Chaque aliment est noté de 0 à 100, le glucose pur servant de référence à 100 pour l’élévation la plus rapide.
Les aliments à IG élevé (au-dessus de 70) comme le pain blanc, le riz blanc ou les céréales sucrées, sont digérés rapidement et peuvent provoquer des pics de glycémie. À l’inverse, les aliments à faible IG (en-dessous de 55) tels que les légumineuses, les pommes ou l’avoine, libèrent le glucose progressivement, entraînant une hausse plus lente et prolongée de la glycémie.
Cependant, l’IG a ses limites dans l’application au quotidien. Comme l’explique Erin Palinski-Wade, diététicienne spécialisée dans le diabète, « l’indice glycémique utilise une portion standard de 50g de glucides, plutôt que la portion habituellement consommée. Cela signifie que l’IG ne reflète pas toujours la réalité. »
Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80, mais une portion normale contient relativement peu de glucides, donc son impact sur la glycémie est minime.
Erin Palinski-Wade, diététicienne
Les 3 catégories d’IG
- IG bas (55 ou moins) : aliments peu transformés comme les légumineuses, les légumes non féculents et les céréales complètes.
- IG moyen (56-69) : aliments comme les bananes, les patates douces et le pop-corn.
- IG élevé (70 ou plus) : pain blanc, galettes de riz et céréales sucrées.
La charge glycémique : une approche plus nuancée
Si l’IG est utile, il ne prend pas en compte les portions réellement consommées. C’est là qu’intervient la charge glycémique. La CG considère à la fois l’IG d’un aliment et la quantité de glucides contenus dans une portion standard. Cela donne une évaluation plus précise de l’effet d’un aliment sur la glycémie.
La charge glycémique fournit une image plus complète en tenant compte de la qualité des aliments et de la taille des portions habituelles.
Erin Palinski-Wade
Les 3 niveaux de CG
- CG basse (10 ou moins) : aliments comme les carottes, les cacahuètes et le brocoli.
- CG moyenne (11-19) : aliments comme les bananes, les patates douces et le pop-corn.
- CG élevée (20 ou plus) : riz blanc, pain blanc et boissons sucrées.
IG vs CG : quelles différences ?
Si l’IG et la CG permettent d’anticiper l’impact des aliments sur la glycémie, leurs approches diffèrent. L’IG classe les aliments uniquement sur leur vitesse d’absorption pour une portion de 50g de glucides. La CG offre une vision plus nuancée en intégrant la qualité des aliments et la taille des portions habituelles.
Un aliment à IG élevé peut avoir une CG basse s’il est consommé en petite quantité, ce qui signifie qu’il aura peu d’impact sur la glycémie.
Erin Palinski-Wade
Prenons l’exemple des carottes. Elles ont un IG élevé de 85, mais leur CG pour une portion classique est faible (4,25). Si l’on se fiait uniquement à l’IG, on pourrait les éviter par crainte de leur effet sur la glycémie.
Lequel choisir pour équilibrer sa glycémie ?
Pour gérer sa glycémie au quotidien, la charge glycémique est plus pertinente. Comme l’explique Erin Palinski-Wade, « la CG reflète plus fidèlement l’impact d’un aliment sur la glycémie, car elle prend en compte à la fois l’aliment et la quantité consommée ».
Cependant, ni l’IG ni la CG ne sont parfaits. « Ce que vous mangez avec les aliments contenant des glucides – comme les protéines, les graisses ou les fibres – ainsi que le moment, le niveau d’activité et le stress, peuvent tous influencer la réponse glycémique », prévient la diététicienne.
Son conseil ? Noter ses repas et surveiller sa glycémie pour mieux comprendre l’impact de ses choix alimentaires. Des applications comme MyFitnessPal permettent d’enregistrer son alimentation et de la synchroniser avec des capteurs de glycémie en continu pour visualiser les corrélations en temps réel.
En conclusion
L’indice glycémique et la charge glycémique sont deux outils précieux pour faire des choix alimentaires éclairés, en particulier dans la gestion du diabète. L’IG indique la vitesse à laquelle un aliment peut faire grimper la glycémie, tandis que la CG donne une compréhension plus globale en intégrant les portions et la qualité des aliments.
Pour la plupart des gens, se concentrer sur la charge glycémique est plus pratique au quotidien. Mais l’approche la plus efficace reste de surveiller régulièrement sa glycémie pour comprendre l’impact spécifique de chaque aliment. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne) pour mettre en place un plan alimentaire personnalisé.
