Si vous souffrez d’un taux de cholestérol élevé, vous avez probablement été submergé par une avalanche d’informations contradictoires sur la meilleure façon de faire baisser vos chiffres. Mais il y a une habitude clé pour réussir : réduire sa consommation d’aliments riches en graisses saturées.
Pourquoi les graisses saturées sont-elles si néfastes pour le cholestérol ? On les trouve en grande quantité dans la viande rouge, les produits laitiers entiers, le beurre, le ghee et les aliments frits. Elles incitent votre foie à produire du LDL, le mauvais cholestérol qui bouche les artères.
Remplacer les Protéines et Matières Grasses
Pour maintenir un taux de cholestérol sain, optez pour des protéines plus maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et les légumineuses à la place de la viande rouge. “Au lieu du beurre, utilisez de l’huile d’olive extra vierge et de l’huile d’avocat“, conseille Lisa Andrews, diététicienne. “Des études suggèrent que cela pourrait aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.”
Pas de panique, vous n’êtes pas condamné à ne plus jamais manger de burger-frites ! Mais en les consommant occasionnellement plutôt que quotidiennement, dans le cadre d’une alimentation globalement pauvre en graisses saturées, vous pouvez nettement améliorer votre cholestérol.
Comprendre le Cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse qui circule dans votre sang. Malgré sa mauvaise réputation, il n’est pas entièrement nocif. En réalité, votre corps a besoin d’un certain taux de cholestérol pour des fonctions importantes comme la production d’hormones, de vitamine D et de substances aidant à digérer.
On distingue deux types : le LDL, souvent qualifié de mauvais cholestérol, et le HDL, considéré comme bénéfique. Le LDL transporte le cholestérol qui peut s’accumuler dans vos artères et former des plaques obstruant la circulation. À l’inverse, le HDL évacue le cholestérol des vaisseaux sanguins vers le foie. Ainsi, un taux élevé de HDL réduit les risques cardiovasculaires tandis qu’un excès de LDL les augmente.
Un taux de cholestérol élevé est le plus souvent silencieux et non diagnostiqué. La première chose à faire est de connaître ses chiffres.
Marjorie Nolan Cohn, diététicienne
Cela commence par une prise de sang lors de votre bilan annuel. En plus du cholestérol, votre médecin mesurera probablement aussi vos triglycérides, des graisses sanguines pouvant accroître vos risques cardiovasculaires.
On parle d’hypercholestérolémie quand le cholestérol total dépasse 200 mg/dL. Idéalement, les valeurs devraient se situer dans les fourchettes suivantes:
- Cholestérol total : environ 150 mg/dL
- LDL cholestérol : autour de 100 mg/dL
- HDL cholestérol : au moins 40 mg/dL chez l’homme et 50 mg/dL chez la femme
- Triglycérides : moins de 150 mg/dL
Autres Stratégies pour Faire Baisser le Cholestérol
L’excès de graisses saturées n’est pas le seul facteur faisant grimper le cholestérol. Ces autres changements nutritionnels et de mode de vie peuvent aussi vous aider à garder vos chiffres sous contrôle.
Misez sur les Fibres
Des recherches montrent qu’une alimentation riche en fibres peut abaisser le LDL et le cholestérol total. Comment ça marche ? “Les fibres se lient au cholestérol et aident à l’évacuer du corps via les selles”, explique la diététicienne Salma Alsibai.
Les aliments d’origine végétale comme les fruits, légumes, céréales complètes, noix et légumineuses sont d’excellentes sources de fibres. Quelques exemples pour augmenter votre apport :
- Ajouter un fruit au petit-déjeuner
- Remplacer une portion de céréales raffinées par des céréales complètes
- Saupoudrer votre salade de graines de chanvre ou de lin
Consommez plus de Poisson
Cet aliment clé du régime méditerranéen est une excellente source d’acides gras oméga-3 et de nutriments anti-inflammatoires bénéfiques pour le cœur. Des études démontrent que manger du poisson pourrait réduire le LDL et certains marqueurs d’inflammation chez les personnes à haut risque cardiovasculaire. Pas étonnant que ce soit notre protéine préférée pour la santé cardiaque !
Pour atteindre les deux portions hebdomadaires recommandées, testez nos tortillas au poisson ou ce bol de riz au saumon inspiré de la tendance TikTok.
Limitez les Sucres Ajoutés
Beaucoup d’entre nous consomment trop de sucres ajoutés, que ce soit via les boissons sucrées ou les aliments ultra-transformés sucrés et salés. L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 6% des calories quotidiennes (environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 pour les hommes).
À la place, découvrez ces en-cas sans sucres ajoutés approuvés par les diététiciens.
Modérez l’Alcool
Une consommation excessive d’alcool est associée à des taux plus élevés de LDL et de triglycérides. “Si vous travaillez à réduire votre cholestérol, il va peut-être falloir rompre avec l’alcool”, indique Julie Lichtman, diététicienne. “Cela peut vraiment soulager votre cœur et optimiser vos efforts pour baisser le cholestérol. De plus, votre corps et votre cerveau vous remercieront !”
Pour une alternative sans alcool, remplacez vos verres du soir par l’un de ces mocktails festifs.
En Résumé
Faire baisser son cholestérol n’a rien de compliqué. Réduire sa consommation de graisses saturées est un excellent point de départ. Pour y parvenir, échangez les viandes grasses contre des protéines plus maigres et d’origine végétale, et troquez le beurre contre des huiles végétales bénéfiques pour le cœur. Mais ne vous arrêtez pas là. Une fois ces changements adoptés, vous pouvez aller plus loin en mangeant davantage de fibres et de poisson, tout en limitant les sucres ajoutés et l’alcool. Sur le long terme, ces petites modifications peuvent faire une grande différence pour votre cholestérol et votre santé cardiaque !
