Vous avez sûrement entendu parler du “12-3-30”, cet entraînement sur tapis de course ultra-populaire sur les réseaux sociaux. Lancée par Lauren Giraldo, une influenceuse fitness, cette routine promet de nombreux bienfaits comme le renforcement musculaire, l’amélioration de l’endurance et même une perte de poids. Mais est-elle vraiment efficace et sans danger ? Julie Floyd Jones, coach sportive certifiée, nous éclaire sur le sujet.
En quoi consiste le 12-3-30 exactement ?
Le principe est simple : il suffit de régler le tapis de course sur une inclinaison de 12%, une vitesse de 3 miles par heure (environ 4,8 km/h) et de marcher pendant 30 minutes. C’est tout ! Pas besoin de courir, juste une marche rapide en pente. Lauren Giraldo affirme que cette méthode l’a aidée à perdre 30 kilos et à vaincre sa peur de la salle de sport.
Les avantages du 12-3-30
Selon Julie Floyd Jones, cette routine présente plusieurs atouts :
- La formule est facile à mémoriser et ne prend que 30 minutes
- Marcher est plus doux pour les articulations que courir
- L’inclinaison intensifie l’effort et fait grimper le rythme cardiaque
- Cela permet d’améliorer l’endurance et la force cardiovasculaires
- La pente sollicite les muscles des jambes et les renforce
Bien débuter le 12-3-30
Avant de vous lancer, pensez à bien vous échauffer progressivement. Julie Floyd Jones conseille de commencer par quelques minutes à plat à 0% d’inclinaison pour s’habituer au tapis. Ensuite, augmentez progressivement la pente. Il est normal d’être essoufflé plus vite, mais écoutez votre corps. Vous pouvez adapter la durée et l’allure si besoin.
Après la séance, prenez le temps de vous étirer, surtout les mollets et les ischio-jambiers. Vous avez travaillé en montée pendant 30 minutes, il faut maintenant rallonger les muscles pour éviter les blessures.
Julie Floyd Jones, coach sportive
Pas de tapis de course ? Pas de souci !
Si vous n’avez pas accès à un tapis de course, vous pouvez reproduire les effets du 12-3-30 sur d’autres appareils comme un vélo elliptique ou un rameur en augmentant la résistance. Vous pouvez aussi aller marcher en extérieur et choisir un parcours avec des côtes pour retrouver les bienfaits de la pente.
Faut-il faire du 12-3-30 tous les jours ?
Si le 12-3-30 est bénéfique, Julie Floyd Jones met en garde contre une pratique quotidienne. Elle recommande de s’y adonner 2 à 3 fois par semaine maximum et de compléter avec du renforcement musculaire et de la mobilité les autres jours pour un développement harmonieux du corps.
Le 12-3-30 est donc une routine cardio efficace qui augmente le rythme cardiaque, booste l’endurance et muscle les jambes. Sa formule est facile à retenir et nécessite peu de matériel. Cependant, pour des résultats optimaux sans risque de blessure, alternez avec d’autres activités dans la semaine. Vous connaissez maintenant tous les secrets de cette tendance fitness !
