Avec l’arrivée de l’hiver et des virus saisonniers, il est primordial de veiller à son immunité. Bien que l’on ne puisse pas “booster” magiquement son système immunitaire du jour au lendemain, une alimentation équilibrée riche en nutriments clés permet de créer un terrain favorable pour des défenses solides. Des experts en nutrition nous révèlent les 6 aliments incontournables à intégrer dans son assiette pour optimiser son immunité.
L’impact de la nutrition sur l’immunité
Selon les Instituts Nationaux de Santé (NIH), les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans certains aliments aident à renforcer les défenses immunitaires et réduire l’inflammation, posant ainsi les bases d’une santé optimale. Sarah Schlichter, diététicienne chez Bucket List Tummy, explique : “Certains nutriments activent les fonctions immunitaires, les rendant plus efficaces. Par exemple, la vitamine C stimule la production d’anticorps, tandis que la vitamine A maintient l’intégrité des tissus et de la peau, première barrière contre les infections”.
1. Les agrumes, champions de la vitamine C
Oranges, citrons, pamplemousses… Les agrumes regorgent de vitamine C, un antioxydant clé qui soutient la production de cellules immunitaires et protège contre le stress oxydatif. Ils contiennent aussi des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Pour faire le plein, n’hésitez pas à presser vos propres jus ou à parsemer vos salades de suprêmes.
2. Le yaourt, allié des probiotiques
Les yaourts naturels non sucrés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui renforcent la flore intestinale. Sachant que 70 à 80% de nos cellules immunitaires résident dans l’intestin, veiller à la santé de son microbiote est primordial pour nos défenses. Schlichter recommande de choisir des yaourts portant la mention “au lait entier” et “à ferments vivants” pour un apport optimal.
3. L’ail, antibactérien naturel
Utilisé depuis des siècles en médecine traditionnelle pour ses vertus antimicrobiennes et anti-inflammatoires, l’ail contient de l’allicine, un composé soufré aux bienfaits immunostimulants prouvés. D’après la diététicienne Trista Best, “l’ail aide à réduire la gravité et la durée des infections tout en soutenant les processus naturels de détoxification de l’organisme”. Incorporez de l’ail frais haché dans vos sauces, soupes et marinades.
4. La patate douce, concentré de bêta-carotène
Gorgée de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A essentielle au bon fonctionnement immunitaire, la patate douce est un légume d’exception. “La vitamine A maintient l’intégrité des tissus et de la peau, premières barrières contre les pathogènes” précise Schlichter. Une portion de 100g couvre plus de 100% des apports journaliers recommandés !
5. Les légumes verts, cocktail de vitamines
Épinards, chou kale, blettes… Les légumes verts à feuilles concentrent les vitamines A, C et E, toutes bénéfiques pour l’immunité. Leur teneur en folates soutient la production de cellules immunitaires tandis que leurs antioxydants luttent contre le stress oxydatif. N’hésitez pas à en ajouter une poignée dans vos smoothies, soupes ou gratins.
6. Les amandes, source de vitamine E
Reconnues pour leur richesse en vitamine E, les amandes participent au bon fonctionnement immunitaire en protégeant les membranes cellulaires du stress oxydatif. Elles renferment aussi des acides gras insaturés qui améliorent l’absorption des vitamines liposolubles A et E. Une petite poignée au quotidien suffit !
Autres conseils pour renforcer son immunité
Au-delà de l’assiette, plusieurs facteurs jouent un rôle clé :
- Restez hydraté : l’eau est indispensable au bon fonctionnement cellulaire, y compris des cellules immunitaires.
- Bougez régulièrement : l’activité physique stimule la circulation sanguine, permettant aux cellules de défense de mieux circuler.
- Dormez suffisamment : c’est pendant le sommeil que l’organisme répare les cellules et produit des molécules anti-infectieuses.
- Gérez votre stress : le stress chronique affaiblit l’immunité en augmentant la production de cortisol.
En résumé, renforcer son immunité passe avant tout par une hygiène de vie saine et équilibrée au quotidien. En misant sur des aliments gorgés de nutriments comme les agrumes, le yaourt, l’ail, la patate douce, les légumes verts et les amandes, tout en veillant à son hydratation, son activité physique, son sommeil et sa gestion du stress, on met toutes les chances de son côté pour traverser l’hiver en pleine forme !
Gorgée de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A essentielle au bon fonctionnement immunitaire, la patate douce est un légume d’exception. “La vitamine A maintient l’intégrité des tissus et de la peau, premières barrières contre les pathogènes” précise Schlichter. Une portion de 100g couvre plus de 100% des apports journaliers recommandés !
5. Les légumes verts, cocktail de vitamines
Épinards, chou kale, blettes… Les légumes verts à feuilles concentrent les vitamines A, C et E, toutes bénéfiques pour l’immunité. Leur teneur en folates soutient la production de cellules immunitaires tandis que leurs antioxydants luttent contre le stress oxydatif. N’hésitez pas à en ajouter une poignée dans vos smoothies, soupes ou gratins.
6. Les amandes, source de vitamine E
Reconnues pour leur richesse en vitamine E, les amandes participent au bon fonctionnement immunitaire en protégeant les membranes cellulaires du stress oxydatif. Elles renferment aussi des acides gras insaturés qui améliorent l’absorption des vitamines liposolubles A et E. Une petite poignée au quotidien suffit !
Autres conseils pour renforcer son immunité
Au-delà de l’assiette, plusieurs facteurs jouent un rôle clé :
- Restez hydraté : l’eau est indispensable au bon fonctionnement cellulaire, y compris des cellules immunitaires.
- Bougez régulièrement : l’activité physique stimule la circulation sanguine, permettant aux cellules de défense de mieux circuler.
- Dormez suffisamment : c’est pendant le sommeil que l’organisme répare les cellules et produit des molécules anti-infectieuses.
- Gérez votre stress : le stress chronique affaiblit l’immunité en augmentant la production de cortisol.
En résumé, renforcer son immunité passe avant tout par une hygiène de vie saine et équilibrée au quotidien. En misant sur des aliments gorgés de nutriments comme les agrumes, le yaourt, l’ail, la patate douce, les légumes verts et les amandes, tout en veillant à son hydratation, son activité physique, son sommeil et sa gestion du stress, on met toutes les chances de son côté pour traverser l’hiver en pleine forme !
