Vous cherchez à augmenter votre apport en protéines sans forcément manger plus de viande ou d’œufs ? Bonne nouvelle, de nombreux aliments en regorgent ! Découvrez notre sélection de 10 options saines et savoureuses pour faire le plein d’énergie.
Les protéines, indispensables à notre santé
Avant de rentrer dans le vif du sujet, rappelons l’importance des protéines pour notre organisme. Elles jouent en effet un rôle essentiel dans de nombreux processus :
- Construction et réparation des tissus (muscles, peau, cheveux…)
- Fabrication d’hormones et d’enzymes
- Transport de l’oxygène via l’hémoglobine
- Renforcement du système immunitaire via les anticorps
De plus, les protéines procurent un effet rassasiant durable et aident à stabiliser la glycémie. Des atouts non négligeables pour gérer son poids et son énergie !
1. Le quinoa, une graine de champion
Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa bat l’œuf à plate couture ! Cette petite graine sans gluten est l’une des rares sources végétales complètes en acides aminés essentiels. Riche en fibres, vitamines et minéraux, elle se cuisine en quelques minutes à la façon d’un riz ou d’une semoule.
2. Le tofu, star des protéines végétales
Issu du caillage du lait de soja, le tofu affiche 10 grammes de protéines aux 100 grammes. Pauvre en lipides et riche en calcium, ce grand classique de la cuisine asiatique se décline en de multiples recettes. À déguster nature, mariné, poêlé, en sauce, dans des salades ou encore mixé dans des smoothies !
3. Le cheddar, un fromage bien pourvu
Avec près de 7 grammes de protéines par portion de 30 grammes, le cheddar devance l’œuf de peu. Ce fromage à pâte pressée cuite se savoure à la coupe, râpé dans des gratins ou fondu dans des sauces. À consommer avec modération en raison de sa richesse en matières grasses et en sel.
4. Les amandes, reines des oléagineux
Comptez 6 grammes de protéines pour une poignée d’amandes (environ 30 grammes). Source de “bons” acides gras insaturés, elles sont rassasiantes grâce à leurs fibres. Parfaites en cas de petit creux, nature ou en purée, dans des pâtisseries ou des plats.
5. Les haricots noirs, trésors protéinés
Méconnus, les haricots noirs comptent pourtant 8 grammes de protéines pour 100 grammes cuits. Riches en fibres, ils sont particulièrement intéressants pour la santé intestinale. À accommoder en soupes, salades, chilis, burritos… Les autres légumineuses (lentilles, pois chiches…) sont tout aussi bien loties !
6. Les pâtes au pois chiche, l’atout sans gluten
Voici une alternative protéinée aux pâtes classiques avec 12 grammes pour 100 grammes crus. Leur texture légèrement ferme et leur saveur subtile de pois chiche en font un support idéal pour une multitude de sauces. Bonus : elles sont naturellement sans gluten.
7. Le yaourt grec, onctueux et rassasiant
Plus épais et crémeux que le yaourt classique, le yaourt grec affiche 10 grammes de protéines pour un pot de 125 grammes. Source de probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale, il se prête à de nombreux usages : nature, avec du muesli ou des fruits, dans des sauces…
8. Le beurre de cacahuète, un allié musclé
Deux cuillères à soupe (environ 30 grammes) de ce délice apportent un peu plus de 8 grammes de protéines. Riche en acides gras insaturés et en vitamines, le beurre de cacahuète est un en-cas nourrissant. À tartiner sur du pain, à incorporer dans des sauces ou dans des pâtisseries healthy comme les energy balls.
9. Le pain aux céréales germées, le choix vitalité
Si la plupart des pains ne brillent pas par leur teneur en protéines, celui-ci sort du lot avec 6 grammes pour 2 tranches. La germination des grains augmente leur digestibilité et la biodisponibilité des nutriments. Un choix judicieux pour se faire des tartines nourrissantes !
10. Les graines de courge, petit format costaud
Dernières mais pas des moindres, les graines de courge offrent 9 grammes de protéines aux 100 grammes. Gorgées de zinc et de magnésium, elles renforcent les défenses immunitaires et la santé cardiaque. À grignoter telles quelles, à parsemer dans les salades, les soupes, les plats…
Vous l’aurez compris, les aliments protéinés ne manquent pas ! Pour couvrir vos besoins, pensez à varier les sources entre produits animaux et végétaux. Et n’oubliez pas que l’équilibre alimentaire global ainsi qu’une activité physique régulière sont les clés d’une vitalité durable.
