Les Français semblent porter un intérêt croissant aux protéines ces derniers temps. Mais les shakes protéinés sont-ils aussi bénéfiques qu’on le prétend ? Peuvent-ils réellement vous aider à atteindre vos objectifs minceur ? Les protéines sont un macronutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la croissance musculaire, la santé des os, le soutien immunitaire et le contrôle de la glycémie. Elles sont aussi indispensables au maintien d’un poids santé.
Cet article explorera le rôle des protéines dans la gestion du poids, discutera des avantages et inconvénients potentiels de la consommation de shakes protéinés et donnera des conseils pour intégrer ces boissons dans un programme minceur équilibré.
Le rôle des protéines dans le contrôle du poids
Les protéines offrent plusieurs bénéfices qui peuvent soutenir vos efforts de perte de poids :
- Les aliments riches en protéines sont très rassasiants, ce qui aide à rester calé plus longtemps et limite les grignotages.
- Répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée favoriserait le maintien et le développement de la masse musculaire maigre, selon une étude de 2022 publiée dans Nutrition and Metabolic Insights.
- Lors d’un régime, il est courant de perdre à la fois de la graisse et du muscle. Mais un apport suffisant en protéines aiderait à préserver la masse musculaire pendant une restriction calorique, d’après une revue de 2023 parue dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. C’est important car le muscle est métaboliquement actif et brûle plus de calories que la masse grasse, même au repos.
L’effet thermique des aliments (ETA) désigne la dépense énergétique nécessaire pour digérer, absorber et assimiler les nutriments. Les protéines ont un ETA plus élevé que les glucides et les graisses, elles requièrent donc plus d’énergie pour être métabolisées. Cette dépense calorique accrue contribue à la combustion globale et peut soutenir les efforts de gestion du poids.
Trista Best, diététicienne
Avantages des shakes protéinés pour la perte de poids
Les shakes protéinés peuvent s’avérer de précieux alliés minceur grâce à plusieurs atouts :
- Augmentation de la satiété et réduction des apports caloriques : riches en protéines, ces boissons favorisent le rassasiement et aident à limiter les fringales. En collation ou en remplacement de repas, elles permettent de réduire les calories ingérées.
- Préservation de la masse musculaire : les shakes apportent des protéines variées (whey, soja, pois…) aux profils en acides aminés complémentaires. Ils soutiennent la synthèse des protéines musculaires et le maintien du muscle, clé d’un métabolisme efficace.
- Praticité : rapides à préparer, ils offrent un apport contrôlé en protéines et nutriments pour les personnes pressées ou ayant du mal à consommer des repas traditionnels.
Risques et effets secondaires potentiels
Attention cependant à quelques écueils possibles avec les shakes protéinés :
- Allergies ou intolérances : les shakes contiennent souvent du lait, du soja, des œufs ou des noix, des allergènes courants. En cas d’allergie connue, il faut lire attentivement les étiquettes.
- Troubles digestifs : certains peuvent ressentir un inconfort en consommant ces boissons, surtout si elles contiennent du lactose, des édulcorants ou du gluten. Mieux vaut opter pour des shakes aux sources de protéines facilement digestibles et peu d’ingrédients ajoutés. Une introduction progressive peut aussi aider.
- Déséquilibres nutritionnels : les shakes ne doivent pas se substituer complètement aux aliments entiers. Une alimentation variée reste indispensable pour couvrir tous les besoins en vitamines, minéraux et fibres.
Intégrer les shakes protéinés dans un programme minceur
Voici quelques conseils pour inclure intelligemment les shakes dans votre routine minceur :
- Choisissez un shake de qualité, avec peu d’ingrédients ajoutés et qui a fait l’objet de tests indépendants.
- Consommez-le en collation nourrissante ou en apport protéique dans le cadre d’un repas équilibré, pour favoriser la satiété et réduire les calories.
- Buvez-en après l’entraînement pour soutenir la récupération musculaire et la perte de poids.
- Enrichissez vos shakes avec des fruits, légumes, oléagineux ou graines riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Veillez à ne pas dépasser les portions recommandées et à ne pas vous reposer uniquement sur ces boissons. Continuez à inclure une variété d’aliments entiers dans votre alimentation.
Bien que les shakes protéinés puissent être une aide minceur, il ne faut pas compter que sur eux en négligeant les aliments entiers. Cela pourrait bloquer la perte de poids, voire mener à une reprise. Veillez à continuer à consommer des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les légumineuses et le tofu, ainsi que des fruits, des légumes et des céréales complètes en abondance. Respectez les portions recommandées de shakes et évitez d’en consommer des quantités excessives.
Trista Best, diététicienne
En résumé
Les shakes protéinés peuvent être une option pratique offrant des bienfaits minceur comme une satiété accrue et le maintien de la masse musculaire. Cependant, ils comportent aussi des risques en cas d’allergie ou de troubles digestifs. S’ils peuvent trouver leur place dans un programme de perte de poids équilibré, ils ne doivent pas se substituer totalement aux aliments entiers. Utilisez-les plutôt en complément d’une alimentation saine et variée.
