Le régime cétogène, aussi appelé “keto”, fait l’objet d’un véritable engouement depuis quelques années. Promettant une perte de poids rapide et d’autres bénéfices pour la santé, il séduit de plus en plus de personnes cherchant à retrouver la ligne ou à optimiser leur bien-être. Mais en quoi consiste exactement ce mode alimentaire? Et surtout, quels sont les aliments à consommer sans modération et ceux à limiter? Éléments de réponse dans cet article.
Comprendre les principes du régime cétogène
Avant de se lancer dans un régime cétogène, il est essentiel d’en comprendre les principes de base. L’objectif est de contraindre l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse en réduisant drastiquement l’apport en glucides. Pour y parvenir, on mise sur une alimentation riche en lipides, modérée en protéines et très pauvre en glucides. Lorsque ces derniers viennent à manquer, l’organisme entre dans un état métabolique appelé cétose, dans lequel il produit des corps cétoniques, à partir des graisses, pour fournir de l’énergie aux cellules.
Les aliments stars du régime cétogène
Place maintenant aux aliments à privilégier dans le cadre d’un régime cétogène. En tête de liste, on retrouve :
- Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau…)
- Les viandes, la volaille et les œufs
- Les matières grasses (huile d’olive, huile de coco, beurre, ghee…)
- Les légumes à feuilles (épinards, chou kale, mâche…)
- Certains fruits rouges (framboises, mûres, myrtilles…)
- Les oléagineux (amandes, noix, graines de chia…)
- Les produits laitiers riches en matières grasses et pauvres en lactose (crème, fromages…)
Les aliments à consommer avec modération
Certains aliments peuvent être intégrés avec parcimonie dans un régime cétogène:
- Les légumineuses (lentilles, haricots secs…)
- Les fruits à coque et les graines (noix de cajou, pistaches…)
- Certains produits laitiers (yaourts au lait entier, fromage blanc…)
- Les édulcorants naturels (stévia, érythritol…)
- Le chocolat noir (avec un minimum de 85% de cacao)
L’apport en glucides devra être calculé précisément pour ne pas dépasser le seuil recommandé et ainsi rester en cétose.
Les aliments à éviter
Enfin, certains aliments riches en glucides sont à proscrire totalement:
- Les féculents (pâtes, pain, riz, pommes de terre…)
- Les produits sucrés (gâteaux, bonbons, sodas…)
- La plupart des fruits (à l’exception des baies et fruits rouges)
- Les légumineuses et les céréales complètes
- L’alcool, y compris le vin et la bière
- Certains condiments et sauces du commerce
Planifier ses repas sur le modèle cétogène
Pour tirer le meilleur parti d’un régime cétogène, il est essentiel de bien planifier ses repas en amont. L’objectif est de concevoir des menus équilibrés apportant environ 70 à 80% de lipides, 15 à 20% de protéines et 5 à 10% de glucides. Par exemple, une journée type pourra se composer ainsi :
| Petit-déjeuner | Omelette aux épinards et champignons, servie avec des tranches d’avocat |
| Déjeuner | Salade de poulet grillé avec roquette, tomates cerises, olives, huile d’olive et vinaigre balsamique |
| Dîner | Saumon grillé accompagné de brocolis vapeur et de beurre fondu |
De nombreuses ressources (livres, sites web, applications…) proposent des idées de recettes et des plans alimentaires pour faciliter l’organisation.
Précautions et conseils pour réussir son régime cétogène
Si le régime cétogène présente de nombreux avantages pour la santé lorsqu’il est bien conduit, il peut aussi comporter certains risques s’il est suivi de façon trop restrictive ou prolongée. Pour mettre toutes les chances de son côté, il est recommandé de :
- Consulter un professionnel de santé avant de se lancer
- S’hydrater suffisamment et veiller à sa consommation de sel
- Opter pour des aliments de qualité (bio, locaux, peu transformés…)
- Associer le régime à une activité physique régulière
- Éviter les régimes cétogènes trop sévères sur le long terme
- Prévoir une période de transition en douceur en fin de régime
Un véritable changement de mode de vie plus qu’un simple régime, l’alimentation cétogène nécessite un accompagnement et un suivi personnalisé pour être pleinement bénéfique.
Un nutritionniste spécialisé en régimes cétogènes
En résumé, le régime cétogène repose sur une liste précise d’aliments à consommer sans restriction et d’autres à limiter ou à bannir pour atteindre la cétose et favoriser la perte de poids. Bien mené et encadré, il peut contribuer à améliorer la composition corporelle, les paramètres sanguins et même certains troubles. Mais gare aux pièges des régimes trop restrictifs qui peuvent avoir l’effet inverse! Un suivi personnalisé sera votre meilleur atout pour tirer tous les bénéfices du mode alimentaire cétogène en toute sérénité.
