Inspirez. Expirez. Quand était la dernière fois que vous avez pris une vraie grande respiration, jusqu’au plus profond de vos poumons ? Dans notre vie trépidante, jonglant entre les notifications incessantes, les tâches professionnelles, les obligations familiales et les courses personnelles, on en oublie souvent de simplement respirer pleinement, d’être dans l’instant présent. Ce rythme effréné et la surcharge d’activités mettent notre santé mentale à rude épreuve.
Près d’un adulte sur cinq affirme que son bien-être psychologique s’est dégradé par rapport à 2019, selon l’enquête Stress in America™ 2020 de l’American Psychological Association. En cause : un stress accru, davantage d’anxiété et une incertitude générale face à l’avenir. Bien sûr, consulter un professionnel est judicieux pour les troubles mentaux sévères. Mais au quotidien, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Qu’est-ce que le stress exactement ?
Si le stress chronique peut faire grimper notre tension, nous épuiser et avoir des conséquences physiques néfastes sur le long terme, « il remplit en réalité une fonction évolutive », explique la psychologue Heather Z. Lyons. Le stress est un signal envoyé à notre corps pour qu’il se prépare à réagir aux menaces. Ponctuellement, cette réponse au stress peut donc être bénéfique.
À la longue en revanche, un stress permanent peut occasionner migraines, troubles digestifs, insomnies, grignotage émotionnel et bien d’autres maux. Découvrez donc 7 techniques prouvées scientifiquement pour réduire rapidement votre niveau de stress.
1. Respirez profondément
La respiration profonde est un moyen efficace de se recentrer en quelques secondes seulement. Des études ont montré que différents états émotionnels sont associés à des schémas respiratoires spécifiques, souvent plus courts et saccadés en cas de stress. À l’inverse, une respiration profonde oxygène davantage le cerveau et peut abaisser le taux de cortisol, l’hormone du stress.
Pour la mettre en pratique, inspirez lentement et profondément par le nez pendant 5 secondes. Puis engagez votre diaphragme et expirez doucement pour vider complètement vos poumons.
2. Essayez la relaxation musculaire progressive
Cette technique, souvent utilisée en méditation, consiste à contracter puis relâcher successivement différents groupes musculaires, généralement des pieds à la tête ou inversement. Sous l’effet du stress, notre corps se tend physiquement. La relaxation musculaire étant incompatible avec un état de stress, vous vous sentirez ensuite plus détendu.
3. Initiez-vous au yoga
Les séances de yoga lent, comme le yin yoga, vous invitent à maintenir des postures en contractant puis en relâchant les muscles, le tout en respirant lentement et profondément. Même une courte pratique de 10 minutes peut interrompre les mécanismes du stress. Des recherches indiquent que le yoga favorise le bien-être, améliore l’image corporelle et réduit l’irritabilité, le stress, l’anxiété et la dépression.
4. Rangez et nettoyez
Un environnement ordonné contribuerait à un esprit apaisé. Une étude parue dans la revue Mindfulness suggère que les participants qui faisaient la vaisselle se sentaient plus attentifs et positifs que les autres. Que vous fassiez la vaisselle, pliiez le linge, essuyiez le plan de travail ou passiez l’aspirateur, ces tâches uniques vous aident à cocher un point de votre liste et à vous libérer l’esprit.
5. Faites appel à votre odorat
Si le stress se manifeste souvent physiquement, nos autres sens peuvent aider à renverser la vapeur. Essayez d’inhaler des huiles essentielles ou des odeurs nostalgiques (comme les biscuits de grand-mère) pour contrer le stress. L’aromathérapie est une stratégie étayée scientifiquement, notamment avec les fragrances suivantes :
- Orange amère
- Bergamote
- Encens
- Lavande
- Rose
- Bois de santal
- Vétiver
- Ylang-ylang
6. Mettez le nez dehors
Sortir prendre l’air est plus qu’une simple expression ; c’est un remède avéré. Vu que nous passons le plus clair de notre temps en intérieur, respirer l’air frais peut vraiment modifier notre neurochimie. Des études montrent que passer seulement 10 minutes assis ou à marcher dans la nature contribue à réduire le stress et à améliorer la santé mentale.
7. Exprimez votre gratitude
Quand le poids du stress nous accable, on a l’impression que l’univers entier est contre nous. Pour combattre ce sentiment d’être dépassé, notez 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, ou écrivez un mot de remerciement à un proche ou à un collègue que vous appréciez. Selon les recherches, cultiver la gratitude booste le bonheur et les émotions positives, atténue le stress et favorise même des choix alimentaires plus sains. Voilà une ordonnance qu’on ne peut que soutenir !
