Vous cherchez à adopter une alimentation plus saine et à réduire votre consommation de sodium ? Bonne nouvelle, de nombreux aliments savoureux et nutritifs sont naturellement faibles en sel. Découvrez notre sélection des meilleurs aliments à privilégier dans le cadre d’un régime hyposodé, ainsi que nos conseils pour limiter les apports en sodium au quotidien.
Pourquoi limiter sa consommation de sodium ?
Consommer trop de sodium peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment en contribuant à l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Un excès de sel peut également favoriser la rétention d’eau, entraînant gonflements et ballonnements.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, soit environ 2 g de sodium. Pourtant, la plupart des Français consomment en moyenne 8 à 10 g de sel quotidiennement. Il est donc essentiel de surveiller ses apports et d’opter pour des alternatives plus saines.
Les fruits et légumes, alliés d’une alimentation faible en sodium
Les fruits et légumes frais sont excellents pour la santé et contiennent naturellement très peu de sodium. Pommes, poires, oranges, bananes, fraises… côté fruits, le choix ne manque pas. Et pour faire le plein de vitamines et minéraux tout en limitant le sel, misez sur une grande variété de légumes : salade verte, épinards, brocoli, choux, haricots verts, courgettes, tomates…
Les légumes surgelés nature sont aussi pauvres en sodium, à condition de ne pas choisir ceux préparés avec une sauce ou assaisonnés.
En ce qui concerne les légumes en conserve, préférez les versions “sans sel ajouté”. Vous pouvez aussi les rincer abondamment avant de les consommer pour éliminer une partie du sodium.
Céréales et féculents
La plupart des céréales et féculents non transformés sont des sources négligeables de sodium. Riz complet, quinoa, millet, avoine, pâtes nature… autant de glucides à intégrer à un régime hyposodé. Attention toutefois aux produits ultra-transformés du type céréales du petit-déjeuner, souvent trop salés.
Des protéines maigres et peu salées
Viandes, volailles et poissons frais sont des choix judicieux pour consommer des protéines tout en contrôlant ses apports en sel. Évitez en revanche les viandes fumées, salaisonnées ou marinées dans la saumure. Charcuteries, bacon et saumon fumé sont aussi à limiter fortement.
Côté protéines végétales, les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…) apportent fibres et minéraux. Pensez à les faire tremper longuement puis les rincer avant cuisson. Certains produits à base de soja comme le tofu nature, le tempeh ou les edamames peuvent aussi s’inviter dans vos menus.
Produits laitiers et matières grasses : choisissez-les nature
Yaourts nature, fromage blanc, ricotta… les laitages peu transformés sont à inclure dans une alimentation pauvre en sodium. Prudence cependant avec les fromages, dont la teneur en sel peut varier considérablement.
Parmi les matières grasses, donnez la priorité aux sources d’acides gras insaturés comme l’huile d’olive, de colza ou de noix. Les fruits oléagineux non salés (amandes, noisettes, noix…) ainsi que l’avocat sont d’autres options à consommer avec modération.
Autres conseils pour réduire sa consommation de sodium
- Cuisinez un maximum de plats maison à partir d’ingrédients bruts ou peu transformés.
- Assaisonnez avec des épices, herbes aromatiques, citron, ail, oignon… plutôt que du sel.
- Lisez bien les étiquettes des produits préparés pour choisir ceux contenant le moins de sodium.
- Limitez la fréquence des repas au restaurant, en particulier dans les fast-foods.
- Remplacez les en-cas salés (chips, biscuits apéritifs…) par des alternatives plus saines : crudités à croquer, fruits secs, pop corn nature…
En adoptant progressivement ces bonnes habitudes, vous parviendrez à réduire votre consommation de sel et à améliorer votre santé sur le long terme. N’hésitez pas à solliciter les conseils d’un professionnel si vous avez des doutes ou des difficultés pour modifier votre alimentation.
