Le calcium est un minéral essentiel pour notre santé osseuse, mais aussi pour bien d’autres fonctions de l’organisme. Pourtant, près de 40% des Américains n’en consommeraient pas suffisamment. Quand l’alimentation ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent aider à combler ces carences. Mais avec l’abondance de produits sur le marché, comment s’y retrouver ?
D’après une diététicienne renommée, les bonnes sources alimentaires de calcium incluent les produits laitiers allégés, le tofu, les légumes verts, certaines noix, graines et légumineuses, les sardines et le saumon en conserve. La plupart des gens qui suivent un régime varié peuvent couvrir leurs besoins sans compléments. Mais certains y sont plus à risque de carence.
Qui peut bénéficier d’un complément de calcium ?
Les personnes suivant un régime végétarien ou végan, celles qui ne tolèrent pas les produits laitiers, les seniors avec un appétit réduit ou les enfants difficiles peuvent avoir du mal à atteindre les apports recommandés. Certaines conditions médicales augmentent aussi les besoins ou diminuent l’absorption. Il est donc important d’évaluer ses apports et de discuter d’une éventuelle supplémentation avec un professionnel de santé.
Notre sélection des 7 meilleurs compléments de calcium
Pour établir ce classement, nous avons tenu compte des différentes formes de calcium, des ingrédients bénéfiques associés, du format, du prix et des certifications par des laboratoires indépendants. Voici nos choix :
- Meilleur au global : Theralogix TheraCal D2000. Certifié NSF, il contient du calcium citrate bien absorbé, avec vitamine D, K et magnésium.
- Meilleur rapport qualité-prix : NatureMade Calcium 500 mg + Vitamine D. Abordable et certifié USP, avec calcium carbonate et vitamine D.
- Meilleur pour les femmes : New Chapter Bone Strength. Calcium d’algue avec vitamines D3, K2 et minéraux pour soutenir la densité osseuse.
- Meilleur pour les hommes : Life Extension Calcium Citrate + D3. Faible dose de calcium citrate avec vitamine D. Testé en interne et externe.
- Meilleur pour les enfants : Renzo’s Hercules Calcium. Comprimés fondants sans sucre, goût raisin, avec calcium, vitamines D3 et K2.
- Meilleur à croquer : Bluebonnet EarthSweet Chewables. Arômes naturels, sans colorants ni édulcorants artificiels. Calcium, magnésium et D3.
- Meilleur liquide : Pure Encapsulations Cal/Mag/D Liquid. Calcium citrate liquide, goût framboise, avec stévia. NSF et testé indépendamment.
Comment bien choisir son complément de calcium ?
Pour bien l’absorber, le calcium doit être associé à d’autres nutriments comme la vitamine D. Le magnésium et la vitamine K aident à diriger le calcium vers les os. Préférez les formes citrate ou carbonate. La première est mieux absorbée, la seconde moins chère mais à prendre avec un repas.
Pensez aussi au format (comprimé, liquide, à croquer…) et choisissez celui que vous prendrez régulièrement. Évitez les versions trop sucrées ou avec trop d’additifs. Enfin, vérifiez si le complément est testé par un laboratoire indépendant comme ConsumerLab, NSF, USP ou par le fabricant lui-même pour garantir sa pureté et sa teneur.
Nos conseils pour bien prendre votre complément
Même si certaines formes peuvent se prendre à jeun, la plupart des compléments de calcium sont mieux absorbés avec un repas. C’est particulièrement vrai pour le carbonate de calcium. Associez-le toujours à de la vitamine D, dans le même complément ou séparément.
Le calcium est mieux assimilé en petites doses fractionnées. Par exemple, 500 mg deux fois par jour seront mieux absorbés que 1000 mg en une prise. Répartissez donc la dose recommandée en plusieurs prises quotidiennes.
Sachez que certains aliments comme les viandes et d’autres minéraux comme le fer peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Espacez donc vos prises en conséquence. Et comme tout complément, demandez conseil à votre médecin avant de commencer, surtout si vous prenez des médicaments.
Pour qui les compléments de calcium ne sont-ils pas recommandés ?
Si votre alimentation vous fournit suffisamment de calcium, inutile d’en prendre plus. C’est le cas si vous consommez régulièrement des produits laitiers, du tofu, des légumes verts, des sardines… Les hommes à risque de cancer de la prostate devraient aussi éviter les doses excessives de calcium, tout comme les personnes sujettes aux calculs rénaux.
Les compléments de calcium à haute dose ont également été associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires chez les hommes et les femmes ménopausées dans certaines études. Cela serait dû à l’excès de calcium qui se dépose dans les artères. Mais d’autres études n’ont pas confirmé ce lien. Dans le doute, ne dépassez pas les doses recommandées et privilégiez les sources alimentaires.
En résumé, les compléments de calcium peuvent être utiles en cas de carence avérée ou de risque élevé d’ostéoporose. Mais pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée et une exposition suffisante au soleil (pour la vitamine D) restent les meilleurs moyens de maintenir une bonne santé osseuse. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un diététicien.
