Vous cherchez une salade originale et nourrissante pour accompagner vos grillades estivales ? Ne cherchez plus, la salade aux trois haricots est LA recette qu’il vous faut ! Haute en couleurs et riche en saveurs, elle apporte une touche de fraîcheur et de légèreté à tous vos repas. Cerise sur le gâteau, elle regorge de fibres, de vitamines et de protéines végétales essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Alors, prêts à craquer pour ce délice healthy et gourmand ?
Les ingrédients de la salade aux trois haricots
Pour 8 personnes, il vous faudra :
- 500 g de haricots verts frais
- 1 boîte de haricots blancs
- 1 boîte de haricots rouges
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- Persil frais
- Huile d’olive
- Vinaigre de vin blanc
- Jus de citron
- Ail
- Sel, poivre
Choisissez de préférence des haricots en conserve de bonne qualité, idéalement bio, que vous rincerez abondamment pour éliminer l’excédent de sel. Privilégiez aussi des haricots verts extra-fins, plus tendres et savoureux.
Préparation de la salade
Commencez par équeter et laver les haricots verts, puis faites-les cuire 5 à 7 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Ils doivent rester croquants. Égouttez-les et passez-les immédiatement sous l’eau froide pour stopper la cuisson et fixer leur belle couleur verte.
Pendant ce temps, égouttez et rincez soigneusement les haricots blancs et rouges. Épépinez et coupez le poivron en petits dés. Épluchez et râpez la carotte. Ciselez finement le persil. Réservez.
Dans un bol, préparez la vinaigrette en mélangeant 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc, le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail hachée, du sel et du poivre.
Dans un saladier, réunissez les haricots verts, blancs et rouges, les dés de poivron, les carottes râpées et le persil. Arrosez de vinaigrette, mélangez délicatement et réservez au frais jusqu’au moment de servir.
Variantes possibles
Cette salade se prête à de nombreuses déclinaisons selon vos envies et les légumes de saison disponibles. Vous pouvez par exemple :
- Ajouter des cubes de feta ou de mozzarella pour un supplément de gourmandise
- Incorporer du maïs, des oignons rouges émincés ou des tomates cerise pour plus de croquant
- Parsemer la salade de graines de courge ou de tournesol torréfiées pour le croustillant
- Remplacer le persil par de la coriandre, du basilic ou de la menthe pour des saveurs plus exotiques
- Ajouter un peu de cumin ou de paprika à la vinaigrette pour une touche épicée
Salade aux trois haricots : des atouts nutritionnels indéniables
Au-delà de ses qualités gustatives, la salade aux trois haricots présente de nombreux bénéfices santé. Jugez plutôt :
Les haricots sont riches en fibres, qui favorisent un bon transit intestinal et participent au sentiment de satiété, idéal dans le cadre d’un régime minceur. Ils constituent aussi une excellente source de protéines végétales, de vitamines du groupe B et de minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.
Une portion de 100 g de haricots blancs cuits couvre près de 20% des apports journaliers recommandés en fibres.
Pauvres en matières grasses et dénués de cholestérol, les haricots s’intègrent parfaitement à une alimentation équilibrée. Ils aident à prévenir certaines maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même certains cancers digestifs.
La salade aux trois haricots apporte aussi une bonne dose de vitamine C grâce au poivron, aux haricots verts et à l’assaisonnement au citron. Un véritable concentré d’énergie et de vitalité !
Notre astuce anti-gaspi
S’il vous reste de la salade aux trois haricots, ne la jetez surtout pas ! Vous pouvez la déguster le lendemain en y ajoutant du thon émietté et quelques feuilles de salade verte pour un déjeuner complet sur le pouce. Ou bien mixez-la avec un peu de bouillon pour en faire un délicieux velouté, agrémenté d’un filet de crème ou de lait de coco.
Vous l’aurez compris, avec la salade aux trois haricots, pas question de s’ennuyer en cuisine ! Alors foncez tester cette recette qui ravira petits et grands par sa fraîcheur, ses couleurs et ses saveurs ensoleillées. Un grand bol de vitalité et de gourmandise à partager sans modération tout au long de l’été !
