Chaque année, le changement d’heure vient perturber nos rythmes de sommeil. Décalage, fatigue, irritabilité… Difficile de retrouver ses repères quand notre horloge biologique est chamboulée ! Heureusement, quelques astuces simples permettent de mieux gérer cette transition et de retrouver un sommeil réparateur. Découvrez nos conseils pour synchroniser votre cycle circadien et passer des nuits sereines malgré le changement d’heure.
Comprendre les effets du changement d’heure sur le sommeil
Notre horloge biologique interne, qui régule de nombreuses fonctions comme la température corporelle, les sécrétions hormonales ou le sommeil, est calée sur un cycle d’environ 24 heures appelé rythme circadien. Ce dernier est principalement synchronisé par l’alternance du jour et de la nuit. Lorsque nous changeons d’heure, ce cycle est perturbé, entraînant des troubles du sommeil passagers mais parfois gênants.
L’horloge biologique permet à notre organisme d’anticiper les changements quotidiens prévisibles comme l’alternance jour/nuit afin d’optimiser les fonctions métaboliques ou immunitaires.
Hélène Duez, chercheuse à l’Institut Pasteur de Lille
Les personnes les plus sensibles au changement d’heure
Si le changement d’heure affecte la plupart d’entre nous, certaines personnes y sont plus vulnérables :
- Les enfants et les adolescents, dont le sommeil est en pleine maturation
- Les seniors, qui ont souvent un sommeil plus fragile
- Les travailleurs de nuit, déjà soumis à des rythmes décalés
- Les personnes souffrant de troubles du sommeil chroniques
5 conseils pour mieux gérer le changement d’heure
Voici quelques habitudes à adopter pour faciliter la transition et retrouver un sommeil de qualité :
1. Adoptez progressivement le nouveau rythme
Quelques jours avant le changement, commencez à décaler légèrement vos heures de coucher et de lever (15-20 minutes) pour habituer en douceur votre corps au nouveau rythme.
2. Exposez-vous à la lumière naturelle
Profitez du soleil dès le matin, le temps d’une marche, pour aider votre horloge interne à se recaler. La lumière naturelle est le synchroniseur le plus puissant de notre rythme circadien.
3. Bougez, mais au bon moment
Une activité physique régulière et modérée améliore la qualité du sommeil. Préférez cependant la pratiquer en journée, car le sport en soirée a tendance à retarder l’endormissement.
4. Créez un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit être un cocon de calme et d’obscurité pour favoriser l’endormissement. Évitez les écrans avant le coucher, leur lumière bleue perturbant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
5. Optez pour une routine du coucher apaisante
Ritualisez le moment du coucher avec des activités relaxantes : lecture, méditation, respiration profonde, bain tiède… Ces habitudes enverront à votre corps le signal qu’il est temps de dormir.
Et si le sommeil ne revient pas ?
Si malgré ces conseils votre sommeil reste perturbé, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il pourra vous prescrire de la mélatonine, une hormone naturelle qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Disponible sous forme de comprimés, elle peut être une aide ponctuelle efficace pour retrouver un rythme normal.
Le changement d’heure est une période de transition parfois difficile pour notre horloge biologique. Mais en adoptant de bonnes habitudes et en respectant les besoins de votre corps, vous pouvez traverser ce cap en douceur et préserver un sommeil réparateur. Lumière, activité physique, routine du coucher… Autant de clés pour un réveil en pleine forme, à l’heure d’hiver comme à l’heure d’été !
