Avec l’âge, notre corps change et nos besoins nutritionnels évoluent. Après 60 ans, il devient essentiel d’adapter son alimentation pour préserver sa santé et son bien-être. Mais quels sont les secrets d’une alimentation équilibrée pour bien vieillir ? Nos experts vous livrent leurs conseils pour rester en pleine forme.
Les bouleversements du corps après 60 ans
Passé 60 ans, notre corps connaît de nombreux changements physiologiques qui impactent nos besoins en énergie et en nutriments :
- Le métabolisme ralentit, ce qui favorise la prise de poids et la fonte musculaire
- La ménopause et l’andropause bouleversent l’équilibre hormonal
- L’appétit diminue à cause d’une baisse du goût et de l’odorat
- Certaines maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension apparaissent
- La digestion et l’absorption des nutriments sont moins efficaces
Pour pallier ces changements, il est crucial d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Celle-ci va permettre de :
- Maintenir un poids stable et préserver sa masse musculaire
- Réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète
- Renforcer son capital osseux et prévenir l’ostéoporose
- Booster son système immunitaire et lutter contre les infections
- Préserver ses capacités cognitives et réduire le déclin cérébral
Les aliments à privilégier après 60 ans
Pour couvrir vos besoins nutritionnels, misez sur des aliments riches en nutriments protecteurs :
- Les protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses) pour les muscles et les os
- Les produits laitiers (yaourts, fromages) pour le calcium et la vitamine D
- Les fruits et légumes pour les fibres, vitamines et minéraux
- Les céréales complètes (pain, riz, pâtes) pour l’énergie et les fibres
- Les bonnes graisses (huile d’olive, poisson gras, fruits à coque) pour le cœur
Variez au maximum vos sources alimentaires pour bénéficier d’un large éventail de nutriments. Optez pour des modes de cuisson douce qui préservent les qualités nutritionnelles.
Les aliments à limiter après 60 ans
A l’inverse, il est recommandé de limiter :
- Les aliments ultra-transformés type plats préparés, biscuits apéritifs, charcuteries…
- Les graisses saturées et acides gras trans (fritures, viennoiseries, barres chocolatées…)
- Les produits riches en sel qui augmente la tension artérielle
- Les aliments et boissons sucrés (sodas, gâteaux, bonbons…) qui favorisent diabète et surpoids
- L’alcool qui déshydrate et affaiblit le foie et le cœur
Préférez les aliments bruts et peu transformés. Cuisinez vous-même le plus souvent possible pour maîtriser la qualité de votre alimentation.
Adapter les quantités à ses besoins
Avec l’âge, les besoins caloriques diminuent. Pour éviter de prendre du poids, veillez à adapter vos portions :
- Réduisez la taille de vos assiettes pour des repas plus légers mais équilibrés
- Fractionnez votre alimentation en 3 repas et 1 à 2 collations si besoin
- Mangez lentement, en mâchant bien, pour faciliter la digestion et la satiété
- Arrêtez-vous de manger dès que vous n’avez plus faim
L’essentiel est d’adapter son alimentation à son niveau d’activité physique. Une personne de 70 ans sportive aura des besoins plus élevés qu’un senior sédentaire du même âge.
Alice Dupont, diététicienne-nutritionniste
N’oubliez pas non plus l’hydratation. Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, même sans soif. Visez 1,5L par jour, plus en cas de fortes chaleurs ou d’activité physique.
Faire plaisir à son assiette
Bien manger après 60 ans, c’est aussi se faire plaisir ! Pour stimuler votre appétit :
- Choisissez des aliments savoureux et qui vous font envie
- Soignez la présentation de vos assiettes avec de jolies couleurs et des associations originales
- Changez régulièrement de recettes et essayez de nouveaux plats
- Partagez vos repas avec vos proches aussi souvent que possible
- Offrez-vous un petit extra de temps en temps (dessert, apéritif…)
Il n’y a pas d’aliment interdit. Tout est une question d’équilibre. Il est important de s’écouter et de respecter ses envies, sans se priver ni culpabiliser.
Marie Moreau, médecin nutritionniste
En résumé, bien manger après 60 ans implique de privilégier des aliments sains et variés, de fuir les produits ultra-transformés, d’adapter les quantités à ses besoins et de se faire plaisir. C’est la clé pour rester en forme le plus longtemps possible et profiter pleinement de sa retraite !
