Saviez-vous que quelque chose d’aussi simple que marcher pouvait littéralement transformer votre vie ? C’est pourtant ce que révèlent de plus en plus d’études scientifiques. Marcher 10 000 pas par jour, soit environ 5 kilomètres, est devenu un objectif de santé reconnu depuis quelques années. Fait intéressant, ce chiffre est né d’une campagne marketing pour un podomètre avant les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964, et s’est progressivement imposé comme la référence en matière de pas quotidiens.
Pourtant, la plupart d’entre nous sommes loin d’atteindre cet objectif. Selon les Instituts Nationaux de la Santé, l’Américain moyen ne fait qu’entre 4 000 et 5 000 pas par jour. Mais augmenter ce nombre pourrait avoir des bénéfices surprenants pour notre santé, comme le montre une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2022. Découvrons ensemble certains d’entre eux.
Une Humeur et des Fonctions Cérébrales Améliorées
Pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, déclenche la libération d’endorphines, ces fameuses hormones du bonheur qui peuvent améliorer notre humeur et réduire le stress et l’anxiété. Pour en bénéficier encore davantage, il est recommandé de faire ses 10 000 pas en pleine nature. Selon une méta-analyse publiée dans le Journal of Clinical Medicine en 2022, cela peut considérablement améliorer la santé mentale et soulager les symptômes de dépression et d’anxiété.
De plus, marcher régulièrement peut améliorer les fonctions cognitives et la mémoire, d’après une étude parue dans le Journal of Alzheimer’s Disease Reports en 2023. Rachel MacPherson, coach sportive certifiée ACE, explique : « Marcher 10 000 pas par jour vous aidera à vous sentir plus concentré, vif d’esprit et heureux, ce qui réduira les tensions physiques et apportera des bienfaits à la fois mentaux et physiques. »
Une Meilleure Mobilité
La marche peut avoir un impact positif sur la santé de vos articulations. Deux analyses distinctes utilisant les données de l’Osteoarthritis Initiative, une étude observationnelle longitudinale sur 2 ans, ont montré que la marche était bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose du genou. Celles qui marchaient pour faire de l’exercice ressentaient moins fréquemment de nouvelles douleurs au genou, selon une étude publiée dans Arthritis and Rheumatology en 2022.
De plus, marcher quotidiennement n’était pas associé à un risque accru de remplacement du genou pour les personnes souffrant déjà d’arthrose, d’après une étude parue dans Archives of Physical Medicine and Rehabilitation en 2021. Si vous avez des douleurs articulaires, pratiquer régulièrement un exercice à faible impact comme la marche peut aider à soulager la douleur et prévenir les problèmes articulaires à long terme.
La marche est un mouvement naturel pour l’homme qui améliore la santé des articulations sans l’impact d’exercices plus intenses comme la course à pied, qui peuvent aggraver les problèmes articulaires.
Rachel MacPherson, coach sportive certifiée
Une Perte de Poids Saine
Même si une marche rapide n’est pas aussi intense que des entraînements comme la course ou le vélo, c’est un moyen efficace d’augmenter les dépenses caloriques et de favoriser une perte de poids intentionnelle, en complément d’autres efforts supervisés par un professionnel de santé. Une étude publiée dans Nutrients en 2022 a montré que chez les femmes ménopausées, marcher à n’importe quelle vitesse pouvait entraîner une perte de graisse.
De plus, c’est un exercice à faible impact, accessible à tous les niveaux de forme physique. Cela élève votre rythme cardiaque et active des muscles comme les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers, ce qui permet de brûler des calories et de renforcer le bas du corps. « Si vous ajoutez la marche à votre quotidien, vous constaterez peut-être que le maintien d’un poids santé ou la perte de poids se fait naturellement, sans même vous en rendre compte », ajoute Rachel MacPherson.
Une Récupération Plus Rapide
La marche est considérée comme une méthode de récupération active après un exercice intense ou un entraînement de musculation. Elle favorise la récupération et stimule la circulation sanguine vers les muscles, ce qui aide à prévenir les raideurs musculaires et permet au corps de récupérer plus rapidement, selon une étude publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology en 2022.
La récupération active est un entraînement plus léger qui inclut des mouvements qui ne sont pas assez intenses pour causer des dommages supplémentaires à vos muscles et qui ne nécessitent pas beaucoup d’effort ou de demandes nutritionnelles.
Rachel MacPherson, coach sportive certifiée
« Marcher 10 000 pas par jour peut améliorer votre récupération, réduisant les risques de courbatures et vous permettant d’être plus performant lors de votre prochain entraînement. La récupération active stimule la circulation sanguine qui apporte les nutriments aux tissus qui en ont le plus besoin », explique-t-elle.
En Résumé
Marcher 10 000 pas par jour offre une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale. Cela peut favoriser une perte de poids saine, améliorer la santé des articulations, améliorer l’humeur et les fonctions cérébrales, et aider à la récupération. De plus, la marche est un exercice à faible impact accessible à la plupart des gens.
Donc, si vous cherchez un moyen agréable et efficace d’améliorer votre niveau de forme physique et votre santé globale, chaussez vos baskets (ou vos sandales de marche) et partez cumuler vos pas quotidiens !
