Le reflux gastro-œsophagien (RGO), communément appelé « brûlures d’estomac », touche près de 20% des adultes selon une étude publiée en 2023 dans Cureus. Les symptômes peuvent être très inconfortables et perturber le quotidien. Si un avis médical est indispensable, certains changements alimentaires et de mode de vie peuvent aider à les soulager. Ce plan propose des repas et collations sur 7 jours incluant des aliments réputés pour améliorer le RGO, tout en limitant ceux susceptibles d’aggraver les symptômes.
Pourquoi ce plan est-il bénéfique ?
Ce plan de 1500 calories par jour, avec une option à 2000 calories, est conçu par une diététicienne pour être facile à suivre et savoureux. Il répond à des critères nutritionnels précis en fonction du RGO, tout en s’adaptant aux besoins caloriques de chacun. Les plans à 1200 calories ne sont plus proposés car trop restrictifs pour la plupart des gens selon les recommandations officielles.
Qu’est-ce que le RGO ?
Le RGO est une condition chronique où le contenu de l’estomac, dont l’acide, remonte dans l’œsophage. Les symptômes peuvent être douloureux et endommager l’œsophage s’ils ne sont pas traités. Presque tout le monde ressent parfois des brûlures d’estomac, mais on parle de RGO quand elles surviennent au moins 2 fois par semaine de façon chronique.
- Les symptômes du RGO incluent :
- Brûlures d’estomac, aggravées après les repas ou en position allongée
- Goût acide dans la bouche
- Toux
- Laryngite
- Difficulté à avaler
- Sensation de boule dans la gorge
Les aliments à privilégier
Certains aliments sont moins susceptibles de déclencher les symptômes :
- Avoine et flocons d’avoine
- Céréales complètes
- Fruits non-agrumes (melon, poire, banane…)
- Légumes, en particulier les légumes verts
- Protéines maigres dont les poissons
- Fenouil
- Bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix, graines)
- Produits laitiers pauvres en gras (yaourt, kéfir) pour les non-intolérants
Au-delà des aliments, la façon de manger joue aussi un rôle clé :
- Privilégier les petits repas fréquents
- Éviter de manger 2-3h avant le coucher et de s’allonger après les repas
- Surélever la tête pour dormir
- Maintenir un poids santé
- Limiter alcool et tabac
- Éviter les vêtements serrés
Les aliments à limiter
Certains aliments aggravent souvent les symptômes, il est préférable de les éviter ou réduire :
- Tomates et sauce tomate
- Ail et oignon, surtout crus
- Agrumes (orange, citron, pamplemousse)
- Fruits acides comme l’ananas
- Chocolat
- Caféine
- Alcool
- Plats épicés
- Aliments gras en grande quantité
- Gros repas
Astuces de préparation des repas
Préparez la Soupe au Poulet et Chou Kale pour les déjeuners des jours 2 à 5. Cela vous fera gagner du temps les matins pressés tout en ayant un repas sain et réconfortant le midi.
Jour 1
Petit-déjeuner (310 calories) : Omelette aux épinards (1 portion) + 1 tasse de melon en cubes
Collation du matin (131 calories) : 1 grosse poire
Déjeuner (348 calories) : Toast d’avocat et haricots blancs (1 portion) + 3/4 tasse yaourt grec nature + 1/4 tasse myrtilles
Collation d’après-midi (206 calories) : 1/4 tasse amandes nature
Dîner (503 calories) : Saumon grillé aux légumes (1 portion) + 1 tasse quinoa cuit
Total : 1498 calories – 89g protéines – 66g lipides – 154g glucides – 34g fibres – 1250mg sodium
Option 2000 calories : Ajouter 1 portion de Smoothie Kale Banane au petit-déjeuner + 1/4 tasse noix hachées au déjeuner + 1 prune en collation d’après-midi.
Jour 2
Petit-déjeuner (384 calories) : Porridge à l’ancienne (1 portion) + 1⁄2 tasse myrtilles + 1⁄4 tasse noix hachées
Collation du matin (200 calories) : 1 tasse edamame en cosses
Déjeuner (376 calories) : Soupe Poulet Kale (1 portion) + 1 banane
Collation d’après-midi (182 calories) : 1 tasse yaourt grec nature 0% + 1⁄4 tasse framboises
Dîner (352 calories) : Plat d’asperges et poulet au four (1 portion)
Total : 1494 calories – 104g protéines – 52g lipides – 134g glucides – 34g fibres – 1416mg sodium
Option 2000 calories : Ajouter 1 tranche pain complet + 1 c.s. beurre de cacahuète au petit-déjeuner + 1 prune en collation matin + 1 tasse kéfir nature 0% au déjeuner + 1⁄4 tasse noix hachées en collation après-midi.
Une combinaison de changements alimentaires, de mode de vie et de traitements médicaux est souvent nécessaire pour une bonne prise en charge du RGO. Un suivi régulier avec son médecin est indispensable.
Elodie Dupont, gastro-entérologue
Ce plan de repas sur 7 jours, riche en aliments bénéfiques et pauvre en aliments irritants, est un bon point de départ pour soulager les symptômes du RGO. N’hésitez pas à l’adapter selon vos goûts et tolérance, en privilégiant toujours une alimentation équilibrée et variée. De petits changements comme fractionner les repas, bien mastiquer, ne pas s’allonger après manger et surélever la tête au coucher peuvent faire une grande différence. Avec de la patience et de la régularité, il est possible de retrouver un meilleur confort digestif au quotidien.
