Bien que souvent négligée, la santé de nos os joue un rôle primordial dans notre bien-être global. L’ostéoporose, cette maladie silencieuse qui fragilise notre ossature, touche une femme sur trois et un homme sur cinq après 50 ans. Pourtant, il existe des gestes simples à adopter au quotidien pour solidifier nos os et réduire les risques de fractures. Découvrez nos conseils pour préserver votre capital osseux !
Une Alimentation Riche en Calcium et Vitamine D
Premier pilier d’une bonne santé osseuse : l’alimentation. Pour assurer un apport optimal en calcium, nutriment essentiel à la solidité de nos os, les autorités sanitaires préconisent de consommer deux produits laitiers par jour chez l’adulte, et jusqu’à quatre portions chez les enfants et adolescents. Yaourts, fromages à pâte cuite ou verre de lait : variez les plaisirs pour atteindre facilement ces recommandations.
Mais le calcium n’est pas l’apanage des produits laitiers ! Les végétaux regorgent aussi de ce précieux minéral. Amandes, chou kale, épinards cuits ou encore sardines constituent d’excellentes alternatives pour les personnes intolérantes au lactose. D’ailleurs, n’hésitez pas à grignoter une poignée de fruits à coque non salés chaque jour : en plus du calcium, vous profiterez d’un apport bénéfique en oméga-3 pour votre cœur.
Autre nutriment indispensable à la santé des os : la vitamine D. Si notre peau en produit naturellement sous l’effet des rayons du soleil, il est parfois difficile d’en faire suffisamment le plein. Pensez alors à mettre au menu du saumon, de l’huile de foie de morue, des œufs ou encore des champignons, aliments riches en vitamine D qui aideront votre corps à fixer correctement le calcium.
Boostez Votre Ossature par l’Exercice Physique
L’activité physique est le deuxième pilier fondamental pour garder des os solides. En stimulant la production de calcium, le sport participe activement au renforcement de notre ossature. Les disciplines à impact comme la course à pied, la danse ou le tennis sont particulièrement recommandées. En provoquant des micro-lésions osseuses, ces impacts incitent notre corps à reconstruire un tissu osseux plus dense et robuste. Visez 30 à 40 minutes d’exercice, trois à quatre fois par semaine, en intégrant des mouvements de résistance pour un effet optimal.
Toutefois, si vous souffrez déjà d’ostéoporose ou êtes sujet aux chutes, adaptez impérativement votre pratique sportive à vos capacités. Votre médecin ou un coach sportif spécialisé sauront vous guider vers les activités les plus appropriées pour renforcer vos os en toute sécurité.
Des Habitudes de Vie Favorables à Vos Os
Au-delà de l’alimentation et de l’exercice, certains réflexes du quotidien peuvent faire la différence pour notre santé osseuse. Ainsi, évitez le tabac et la consommation excessive d’alcool, qui nuisent à la fixation du calcium. Pensez aussi à exposer régulièrement votre peau au soleil, source précieuse de vitamine D : 15 à 20 minutes par jour suffisent, en prenant garde aux heures les plus chaudes.
Enfin, accordez une attention particulière à votre équilibre et votre souplesse. Des exercices de proprioception, comme le tai-chi ou le yoga, vous aideront à mieux contrôler vos mouvements et réduire le risque de chutes et de fractures. N’oubliez pas qu’il n’est jamais trop tôt, ni trop tard, pour prendre soin de vos os !
Les os sont les fondations de notre corps. En les choyant au quotidien, nous construisons une ossature solide pour une vie active et épanouie.
Dr Vincent Valinducq, spécialiste de la santé osseuse
N’attendez plus pour mettre ces conseils en pratique ! Quelques ajustements alimentaires, un peu d’exercice ciblé et une vigilance accrue à vos habitudes : voici les clés d’une ossature robuste, premier rempart contre les affres de l’ostéoporose. Votre squelette vous en remerciera !
