Saviez-vous que 90% des femmes et 97% des hommes aux États-Unis ne consomment pas les 28 grammes de fibres recommandés par jour ? Pourtant, selon une étude récente publiée dans la revue Nutrients, augmenter son apport en fibres alimentaires permettrait de réduire significativement les risques de développer un syndrome métabolique.
Zoom sur l’étude concernant l’apport en fibres et les maladies métaboliques
Des chercheurs australiens et néo-zélandais se sont intéressés aux données d’une précédente étude, nommée PROMISE, portant sur 287 femmes âgées de 18 à 45 ans, en bonne santé et ayant un IMC soit normal soit dans la catégorie obésité. Les participantes ont été soumises à différents tests (pression artérielle, glycémie, profil lipidique) afin d’évaluer la présence d’un syndrome métabolique.
Leur alimentation a également été passée au crible, notamment grâce à un journal alimentaire de 5 jours non consécutifs et un questionnaire de fréquence alimentaire sur les 30 derniers jours. Cela a permis d’estimer leur consommation quotidienne de fibres.
Résultat : les analyses statistiques ont montré que chaque gramme de fibres consommé en plus était associé à une réduction de 9% du risque de syndrome métabolique. Autrement dit, plus l’apport en fibres était élevé, moins les risques étaient importants.
Qu’est-ce que le syndrome métabolique ?
Le syndrome métabolique est défini par la présence d’au moins 3 des 5 facteurs de risque suivants :
- Un tour de taille élevé (≥ 80 cm chez la femme)
- Un taux de triglycérides élevé (≥ 1,7 mmol/L)
- Une pression artérielle élevée (≥130/85 mmHg)
- Une glycémie à jeun élevée (≥ 100 mg/dL)
- Un taux de HDL cholestérol bas (< 1,3 mmol/L)
Selon une source proche, environ un tiers des Américains seraient concernés par ce syndrome. S’il n’est pas pris en charge, il augmente de façon importante les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’accidents vasculaires cérébrauxou encore de stéatose hépatique non alcoolique.
Quels sont les bienfaits des fibres pour la santé ?
Les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes ou encore les légumineuses, sont connues pour leurs multiples effets bénéfiques sur l’organisme :
- Elles favorisent un transit intestinal régulier en augmentant le volume des selles et en stimulant les contractions intestinales.
- Elles nourrissent le microbiote intestinal, ces bonnes bactéries qui peuplent notre intestin et participent à notre santé digestive et immunitaire.
- Elles augmentent la sensation de satiété et ralentissent la digestion, ce qui aide à contrôler son appétit et son poids.
- Elles contribuent à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres.
- Elles permettent de réduire le cholestérol sanguin en captant le cholestérol et les acides biliaires dans l’intestin.
Une alimentation riche en fibres est associée à une espérance de vie plus longue et un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers ou le diabète de type 2.
– D’après une source proche
Comment augmenter sa consommation de fibres au quotidien ?
Afin de profiter des bienfaits des fibres et réduire vos risques de syndrome métabolique, voici quelques conseils simples à mettre en place :
- Privilégiez les céréales complètes comme les pâtes, le riz et le pain complets, ainsi que les flocons d’avoine, le quinoa, etc.
- Consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs et les textures.
- Intégrez régulièrement des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) à vos menus.
- Grignotez des fruits à coque et des graines (noix, amandes, graines de chia, de lin…) riches en fibres.
- Pensez aux versions complètes de vos aliments préférés : biscuits, céréales du petit-déjeuner, crackers…
Pour connaître votre consommation moyenne de fibres, notez pendant quelques jours tout ce que vous mangez et buvez, puis utilisez un calculateur en ligne ou une appli de suivi nutritionnel. Si vous êtes loin des 28g recommandés, augmentez progressivement de quelques grammes chaque semaine pour habituer votre corps en douceur et éviter les troubles digestifs.
En plus d’un régime alimentaire riche en fibres, d’autres habitudes de vie contribuent à réduire les risques de syndrome métabolique : une activité physique régulière, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress notamment. Alors, prêt(e) à relever le défi des 28g de fibres par jour ?
