Vous cherchez des idées de snacks sains, rapides à préparer et riches en fibres pour garder la ligne tout en vous faisant plaisir ? Bonne nouvelle, nous avons déniché pour vous 15 recettes express et ultra-gourmandes qui ne nécessitent que 3 ingrédients ou moins ! Fruits, légumes, céréales complètes… Zoom sur ces en-cas healthy qui vont booster votre énergie et votre santé digestive au quotidien.
Les bienfaits santé des fibres alimentaires
Avant de vous dévoiler nos recettes, petit rappel sur les nombreux bienfaits des fibres alimentaires pour notre organisme :
- Elles favorisent le transit intestinal et préviennent la constipation
- Elles régulent le taux de cholestérol et de glycémie
- Elles augmentent la satiété et aident à contrôler son poids
- Elles nourrissent le microbiote intestinal essentiel à notre immunité
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer au moins 25g de fibres par jour. Pourtant, la plupart des Français n’atteignent pas cet apport quotidien. Voici donc quelques idées pour augmenter facilement vos apports en fibres au moment du snack !
1. Chips de chou kale
Envie d’un snack croquant et healthy ? Optez pour les chips de chou kale maison ! Détachez les feuilles, ajoutez un filet d’huile d’olive et une pincée de sel, puis enfournez 10-15 min à 180°C. Une portion de 30g vous apportera 2g de fibres.
2. Crackers aux graines
Riches en fibres, les crackers aux graines (lin, sésame, courge…) sont parfaits pour un en-cas salé et nourrissant. Étalez la purée de graines sur une plaque et cuisez 20-30 min à 180°C. 3-4 crackers couvrent déjà 15% des apports journaliers recommandés en fibres !
3. Pois chiches grillés
Délicieusement croustillants, les pois chiches rôtis au four sont un snack protéiné et riche en fibres (+7g/portion). Rincez-les, ajoutez épices et huile d’olive puis faites-les griller 30-40 min à 200°C en remuant régulièrement. Concentrées en fibres, ces petites légumineuses rassasient durablement.
4. Brochettes de fruits
Pour un snack vitaminé, préparez de jolies brochettes multicolores avec vos fruits préférés (fraises, kiwi, raisin, ananas…). Les fruits sont naturellement riches en fibres douces et augmentent l’index de satiété. Variez les plaisirs selon vos envies !
5. Bâtonnets de légumes
Carottes, concombre, céleri… Détaillés en bâtonnets et trempés dans un houmous express (pois chiches mixés + tahini + jus de citron), les légumes crus sont une mine de fibres et de minéraux. Un snack léger, désaltérant et rassasiant, idéal pour tenir jusqu’au prochain repas.
6. Energy balls
Avez-vous déjà testé les energy balls ? Ces bouchées healthy se préparent en un clin d’œil en mixant des fruits secs, des graines et un peu de purée d’oléagineux. L’alliance des fibres, protéines végétales et bons gras en fait un snack nutritif et naturellement sucré qui tient au corps !
Associer une source de fibres (fruits, légumes, céréales complètes…) à une source de protéines (légumineuses, oléagineux…) est la clé d’un snack healthy et rassasiant !
Audrey, diététicienne-nutritionniste
7. Pop-corn maison
Contrairement aux idées reçues, le pop-corn nature est un snack riche en fibres (+12g/100g), en antioxydants et pauvre en calories. Préparez-le sans matière grasse dans une casserole avec couvercle. Saupoudrez d’épices ou d’herbes pour une version healthy et savoureuse !
8. Compote pomme-poire
Avec 4,4g de fibres/100g, la compote de fruits est une excellente source de fibres. Choisissez-la sans sucres ajoutés ou préparez-la maison en mixant simplement une pomme et une poire avec un peu de cannelle. Un snack léger et digeste, allié minceur et bien-être.
9. Figues séchées
Avec 12,2g de fibres/100g, les figues sèches font partie des fruits les plus riches en fibres ! Savoureuses et concentrées en nutriments, 2-3 figues suffisent pour un snack gourmand et naturellement sucré. Idéales pour calmer une petit faim sucrée sans culpabiliser.
10. Banane et beurre de cacahuète
L’alliance parfaite de ce snack réside dans la combinaison des fibres de la banane et des protéines du beurre de cacahuète. Une recette ultra-simple et nourrissante qui apporte l’énergie dont on a besoin pour tenir jusqu’au prochain repas.
Alors, prêts à mettre ces idées en pratique pour augmenter votre consommation de fibres ? Testez nos recettes de snacks sains et gourmands et variez les plaisirs pour ne jamais vous lasser ! N’hésitez pas à partager vos snacks healthy préférés en commentaire.
