Manger sainement est essentiel à tout âge, mais encore plus lorsqu’on avance en âge. En effet, une alimentation équilibrée et adaptée favorise un vieillissement en bonne santé. Parmi les habitudes à adopter : limiter sa consommation de sodium. Voici justement 30 recettes de dîners savoureux et faibles en sodium, parfaites pour prendre soin de sa santé tout en se régalant.
Les bienfaits d’une alimentation pauvre en sodium
Le sodium est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments et souvent ajouté lors de leur transformation. S’il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, sa consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé, en particulier chez les seniors :
- Augmentation du risque d’hypertension artérielle
- Risque accru de maladies cardiovasculaires
- Troubles rénaux
- Aggravation de l’ostéoporose
En limitant les apports en sodium, on préserve donc son capital santé sur le long terme. L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, soit environ 2 g de sodium. Un objectif tout à fait atteignable en privilégiant une cuisine maison à base d’ingrédients bruts et peu transformés.
Des dîners gourmands et pauvres en sodium
Place à présent à nos idées de dîners savoureux et faibles en sodium. Vous verrez, manger sain ne veut pas dire manger fade ! Loin des plats insipides, ces recettes mettent en avant des ingrédients naturellement parfumés et riches en goût. Épices, herbes aromatiques, condiments… Tant de solutions pour relever vos assiettes sans ajouter de sel. Contrairement aux idées reçues, cuisiner pauvre en sodium se révèle facile et ultra gourmand !
1. Poulet grillé aux herbes, légumes rôtis
Marinée dans un mélange d’herbes fraîches (romarin, thym, origan…), une escalope de poulet grillée qui explose de saveurs. Pour l’accompagner, misez sur des légumes de saison rôtis au four avec un filet d’huile d’olive. Simple, rapide et délicieux !
2. Curry de lentilles corail au lait de coco
Direction l’Inde avec ce dahl crémeux à base de lentilles corail, lait de coco, tomate, oignon, ail et épices (cumin, curcuma, gingembre…). Dépaysant et réconfortant, ce curry végétarien fera le plein de protéines et de fibres, tout en modérant l’apport en sel.
3. Papillotes de cabillaud, julienne de légumes
Les papillotes ont l’avantage de conserver les sucs des aliments pendant la cuisson, développant ainsi leurs arômes naturels. Dans une feuille de papier sulfurisé, glissez un filet de cabillaud, une julienne de légumes (carottes, poireaux, courgettes…), un trait de jus de citron, un brin d’aneth et le tour est joué !
4. Wok de légumes sautés
Un grand classique de la cuisine asiatique, sain et peu salé. Choisissez vos légumes préférés (brocolis, carottes, champignons, pousses de soja…), faites-les sauter à feu vif dans un wok avec un peu d’huile et de sauce soja allégée en sel. Ajoutez des épices ou du gingembre pour relever le tout. Un riz complet ou des nouilles soba complètent ce dîner léger et vitaminé.
5. Bowl végétarien : quinoa, pois chiches, avocat, crudités
Les buddha bowls ont la cote, et ce n’est pas un hasard ! Sains, nourrissants et personnalisables à l’infini, ils sont un choix idéal pour un dîner équilibré. Notre version rassemble quinoa, pois chiches, avocat, tomates cerises, concombre et une vinaigrette maison à base de citron et d’épices douces. Fraîcheur et saveurs garanties !
Manger pauvre en sodium ne signifie pas se priver de plaisir. Avec un peu de créativité et les bons ingrédients, il est tout à fait possible d’allier santé et gourmandise dans son assiette.
Alexandra Dalu, diététicienne-nutritionniste
Vous l’aurez compris, adapter son alimentation pour limiter le sodium ne veut pas dire manger triste, bien au contraire ! En privilégiant des produits frais, des épices et des aromates, on découvre une nouvelle façon de cuisiner, plus créative et respectueuse de sa santé. Et rien de tel qu’un dîner savoureux et peu salé pour finir la journée en beauté. À vous de jouer !
