Saviez-vous qu’un adulte sur deux souffre d’hypertension artérielle en France ? Cette maladie silencieuse, qui ne présente souvent aucun symptôme, peut pourtant avoir des conséquences dévastatrices sur la santé. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces de garder sa pression artérielle sous contrôle, et cela passe en grande partie par l’alimentation. Les diététiciens nous révèlent aujourd’hui l’ennemi numéro un à éviter absolument si vous souffrez d’hypertension.
Le sodium caché, grand responsable de l’hypertension
Le sodium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, mais consommé en excès, il peut faire grimper dangereusement la pression artérielle. Le problème, c’est qu’il se cache dans de nombreux aliments transformés que nous consommons au quotidien, sans même nous en rendre compte.
Les aliments à surveiller de près
Parmi les plus grands pourvoyeurs de sodium cachés, on retrouve :
- Les plats préparés et les conserves
- Les charcuteries et les fromages
- Le pain et les viennoiseries
- Les biscuits apéritifs et les chips
- Les sauces et les condiments
Pour limiter votre apport en sodium, privilégiez les aliments frais et non transformés, et n’hésitez pas à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles. Visez un apport quotidien inférieur à 2 grammes de sodium, soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel.
Le potassium, allié de votre cœur
À l’inverse du sodium, le potassium est un minéral qui aide à réguler la pression artérielle. Il agit comme un diurétique naturel en favorisant l’élimination du sodium par les reins. Les aliments riches en potassium sont donc à mettre à l’honneur dans votre assiette :
- Les fruits et légumes frais (bananes, avocats, épinards, patates douces…)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
- Les fruits secs et les oléagineux (amandes, noix, pistaches…)
- Le poisson et les produits laitiers
Veillez à consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour pour couvrir vos besoins en potassium et en fibres, elles aussi essentielles à la santé cardiovasculaire.
Préparez vos repas maison
En cuisinant vous-même vos repas, vous maîtrisez la quantité de sel ajoutée et vous évitez les pièges du sodium caché. N’hésitez pas à remplacer le sel par des épices et des herbes aromatiques pour relever le goût de vos plats.
Un repas préparé du commerce peut contenir jusqu’à 1300 mg de sodium, soit près des deux tiers de l’apport journalier recommandé pour une personne hypertendue.
Sarah Currie, diététicienne
Si vous mangez à l’extérieur, choisissez des options peu transformées comme des viandes et poissons grillés accompagnés de légumes vapeur. Demandez à ce que les sauces soient servies à part.
Adoptez le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécialement conçu pour aider à réduire la pression artérielle. Il met l’accent sur :
- Les fruits et légumes frais
- Les céréales complètes
- Les protéines maigres (volaille, poisson, légumineuses)
- Les produits laitiers allégés en matières grasses
- Les bonnes graisses végétales (huile d’olive, avocat, oléagineux)
Ce régime limite par ailleurs les graisses saturées, le sucre ajouté et bien sûr le sodium. Très proche du régime méditerranéen, il est reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiométabolique.
Les autres clés pour réguler sa pression artérielle
En complément d’une alimentation adaptée, d’autres facteurs de mode de vie sont essentiels pour garder un cœur en bonne santé :
- Pratiquez une activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour)
- Maintenez un poids de forme
- Gérez votre stress par des techniques de relaxation
- Limitez votre consommation d’alcool
- Arrêtez de fumer
- Dormez suffisamment (7 à 9h par nuit)
En cas d’hypertension sévère, un traitement médicamenteux pourra être nécessaire en complément de ces mesures hygiéno-diététiques. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Vous l’aurez compris, la clé pour prévenir et gérer l’hypertension artérielle repose en grande partie sur nos choix alimentaires au quotidien. En limitant les aliments ultra-transformés riches en sodium caché et en privilégiant une alimentation riche en fruits, légumes et aliments peu transformés, vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder un cœur en pleine forme. N’oubliez pas que chaque petit geste compte et qu’il n’est jamais trop tard pour prendre soin de sa santé !
