Vous avez décidé d’adopter un régime végétarien mais vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines ? Rassurez-vous, il existe une multitude d’aliments d’origine végétale riches en protéines qui vous permettront de combler vos besoins journaliers tout en variant les plaisirs. Du tofu au quinoa en passant par les yaourts grecs, zoom sur les meilleures sources de protéines végétariennes à inclure dans votre alimentation.
Les légumineuses, des alliées protéinées incontournables
Lentilles, pois chiches, haricots rouges… Les légumineuses regorgent de protéines végétales mais aussi de fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété et aident à maintenir un poids de forme. Avec environ 9 grammes de protéines pour 100 g de lentilles cuites par exemple, elles constituent un substitut idéal à la viande ou au poisson.
L’astuce en plus ? Les légumineuses se marient à merveille avec les céréales comme le riz ou le blé. Ce duo gagnant vous apportera tous les acides aminés essentiels dont votre organisme a besoin.
Les légumineuses sont des aliments d’origine végétale parmi les plus riches en protéines. Elles sont une excellente alternative à la viande pour les végétariens.
– Stéphanie Aubert, diététicienne-nutritionniste
Misez sur le soja et ses dérivés
Tofu, tempeh, edamame… Les aliments à base de soja sont de véritables concentrés de protéines végétales. Avec environ 10 g de protéines pour 100 g, le tofu et le tempeh constituent d’excellents substituts à la viande. Quant aux edamame, ces fèves de soja immatures renferment près de 12 g de protéines par portion de 100 g.
Riches en fer et en calcium, les dérivés du soja présentent également l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels, au même titre que les protéines animales. De quoi faire le plein d’énergie en toute sérénité !
Les graines, des petites bombes protéinées
Chia, chanvre, courge… Consommées seules ou parsemées dans vos plats et desserts, les graines sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale. Avec environ 25 g de protéines pour 100 g, les graines de chanvre détrônent même certaines viandes ! Elles contiennent par ailleurs des oméga 3, des acides gras essentiels bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
| Graines | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Chanvre | 25 g |
| Chia | 17 g |
| Courge | 19 g |
Noix, noisettes et amandes : vos alliées minceur
Riches en protéines végétales, en bonnes graisses et en fibres, les oléagineux comme les noix, les noisettes ou encore les amandes sont de précieux alliés dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. En collation, dans vos salades ou vos desserts, pensez à en consommer une petite poignée chaque jour. Vous profiterez ainsi pleinement de leurs bénéfices nutritionnels.
Une portion de 30 g d’amandes apporte environ 6 g de protéines végétales. C’est l’en-cas idéal pour tenir jusqu’au prochain repas !
– Marie Dupont, coach nutrition
Le quinoa, une pseudo-céréale d’exception
Avec environ 4 g de protéines pour 100 g cuit, le quinoa est l’un des aliments végétaux les plus protéinés. Cette pseudo-céréale renferme des acides aminés essentiels que l’on trouve habituellement dans les protéines animales. De quoi en faire un ingrédient de choix pour remplacer les pâtes ou le riz à chacun de vos repas.
- Le quinoa est sans gluten, il convient donc aux personnes intolérantes
- Il peut se consommer chaud ou froid, en salades, gratins, burger végétariens…
- Associé aux légumineuses, il forme un duo protéiné très intéressant sur le plan nutritionnel
Yaourts et fromages végétaux, des protéines à portée de main
Soja, amande, coco… Concoctés à partir de végétaux riches en protéines, les yaourts et fromages véganes constituent de bonnes alternatives aux produits laitiers conventionnels. Privilégiez toutefois les préparations les moins transformées et sans sucres ajoutés. Certains de ces produits sont également enrichis en vitamines B12, un micronutriment essentiel souvent carencé chez les végétariens.
Les yaourts au soja apportent en moyenne 4 à 5 g de protéines par pot, soit quasiment autant qu’un yaourt classique. Utile quand on a des besoins protéiques augmentés, comme les sportifs ou les seniors.
– Julie Martin, nutritionniste
Les œufs, des protéines complètes à ne pas négliger
Autorisés dans le cadre d’un régime végétarien, les œufs figurent parmi les meilleures sources de protéines complètes. Avec environ 7 g de protéines pour un œuf de taille moyenne, ils représentent un excellent moyen de couvrir ses besoins. À déguster aussi bien au petit-déjeuner qu’en plat principal, accompagnés d’une céréale ou d’un légume pour un repas équilibré.
Vous l’aurez compris, bien menée, une alimentation végétarienne peut tout à fait subvenir à vos besoins en protéines. En variant les sources végétales au quotidien et en les associant intelligemment, vous disposez de tous les éléments pour conserver une santé de fer. Une bonne nouvelle pour tous les végétariens en quête d’équilibre alimentaire !
