Vous manquez de temps le matin mais souhaitez quand même déguster un déjeuner sain et équilibré ? Pas de panique ! Nous avons sélectionné pour vous 20 recettes de déjeuners végétariens riches en fibres, faciles à préparer à l’avance. Buddha bowls colorés, salades composées complètes, sandwichs originaux… Faites le plein d’idées pour des repas sur le pouce gourmands et bons pour la santé !
Des recettes végétariennes pour faire le plein de fibres
Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles favorisent une digestion optimale, régulent le transit intestinal et préviennent certaines maladies comme le diabète de type 2. Pourtant, la plupart d’entre nous n’en consommons pas suffisamment au quotidien.
C’est là que nos recettes végétariennes entrent en jeu ! Elles regorgent d’ingrédients naturellement riches en fibres comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits. De quoi atteindre facilement les apports recommandés, tout en se régalant.
Nos astuces pour composer des déjeuners végétariens équilibrés
Pour être rassasiant, un repas végétarien se doit d’être complet et varié. Voici quelques conseils pour bien composer vos déjeuners :
- Intégrez une source de protéines végétales comme du tofu, des légumineuses, du tempeh, des noix ou des graines.
- Ajoutez des légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres. Privilégiez les crudités pour préserver les nutriments.
- Complétez avec une portion de céréales, idéalement complètes comme du quinoa, du boulgour ou du riz complet.
- Relevez le tout d’une sauce ou d’un assaisonnement savoureux, à base d’épices, d’herbes, d’huile végétale…
Des buddha bowls hauts en couleurs
Stars des réseaux sociaux, les buddha bowls ont tout bon. Ces grandes salades composées, joliment présentées, permettent d’associer dans un même bol une grande variété d’ingrédients sains. Une base de quinoa ou de riz, des légumineuses, des crudités de saison, des graines… Laissez parler votre créativité pour imaginer de nouvelles combinaisons.
Nos combinaisons de buddha bowls préférées : quinoa, pois chiches rôtis au cumin, brocoli vapeur, avocat, graines de courge et sauce tahini citron. Ou encore : riz complet, tofu mariné, chou rouge, carottes râpées, edamames et vinaigrette sésame.
Des salades composées complètes et nourrissantes
Pour un déjeuner frais et léger, optez pour une salade composée. Laitue, épinards, roquette, mâche… variez les plaisirs côté verdure. Agrémentez ensuite votre salade de légumineuses (lentilles, haricots rouges…), de légumes croquants (concombre, radis, fenouil…), de céréales (boulgour, épeautre…), sans oublier les fruits secs et les graines pour le croquant.
Notre combo gagnant : mesclun, boulgour, pois chiches, tomates cerise, avocat, graines de lin, vinaigrette maison moutarde miel. Ou encore : épinard, lentilles vertes, comcombre, feta, cranberries, noix, sauce yaourt menthe.
Des sandwichs végétariens originaux
Qui a dit qu’un sandwich végétarien était forcément fade et peu nourrissant ? Garnissez votre pain avec les bons ingrédients et vous obtiendrez un repas gourmand et consistant. Houmous, guacamole, purée d’haricots, falafels… les tartinades végétales regorgent de fibres. Ajoutez-y des crudités, des tranches de tofu fumé ou du fromage, et le tour est joué !
Nos duos préférés : pain aux céréales, houmous de betterave, concombre, roquette. Ou encore : pain pita, falafels, chou rouge mariné, sauce yaourt. Et pourquoi pas : baguette, fromage frais, lamelles de carottes et de courgettes grillées.
Prêt à relever le défi des 20 recettes ?
Vous l’aurez compris, les possibilités de déjeuners végétariens sains et savoureux sont infinies ! Alors n’attendez plus pour tester nos 20 recettes et trouvez vos combinaisons favorites. Vos collègues risquent de vous envier quand ils verront vos lunch box colorées et appétissantes !
N’hésitez pas non plus à préparer ces recettes en grandes quantités le week-end. Ainsi, vous gagnerez un temps précieux en semaine. La plupart se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur. Il ne vous restera plus qu’à les disposer dans des boîtes hermétiques individuelles et les emporter au bureau. De quoi aborder la journée du bon pied en faisant le plein d’énergie et de nutriments essentiels !
