Par une belle journée d’été, rien de tel qu’un plat léger et savoureux à base de légumes de saison. Notre recette de courgettes et haricots blancs sautés est justement l’alliance parfaite du goût et de la simplicité. Avec quelques ingrédients frais et un tour de main rapide, vous obtiendrez un délicieux repas végétarien qui ravira toute la famille. Laissez-vous tenter par cette explosion de saveurs méditerranéennes dans votre assiette !
Des légumes gorgés de soleil et de bienfaits
Les courgettes et les haricots blancs sont deux aliments stars de la cuisine estivale. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ils apportent de nombreux bienfaits à notre organisme.
Les atouts nutritionnels des courgettes
Source de vitamine C, les courgettes stimulent notre système immunitaire. Elles contiennent aussi de la lutéine et zéaxanthine, deux antioxydants bons pour la santé des yeux. Pauvres en calories mais riches en eau et en fibres, elles sont rassasiantes et parfaites pour garder la ligne avec gourmandise.
La valeur nutritive des haricots blancs
Côté légumineuses, les haricots blancs type cannellini apportent une bonne dose de protéines végétales, de l’ordre de 7g pour 100g cuits. Source intéressante de fer et de magnésium, ils sont aussi riches en fibres, favorisant un bon transit. Avec leur index glycémique bas, les haricots nous fournissent une énergie durable.
Un seul plat de courgettes et haricots blancs sautés couvre une belle partie de nos besoins journaliers en fibres, vitamines et minéraux !
Alix Lefief-Delcourt, diététicienne-nutritionniste
Courgettes et haricots, les alliés d’une alimentation saine
En associant ces deux ingrédients dans votre assiette, vous optez pour un repas végétarien équilibré qui respecte parfaitement les recommandations nutritionnelles. De quoi allier plaisir et santé au quotidien !
La recette ultra simple des courgettes et haricots sautés
Passons maintenant en cuisine pour réaliser ce savoureux plat estival en un rien de temps. Il vous faudra comptez 30 petites minutes en tout pour régaler 4 personnes.
Ingrédients de la recette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 courgette moyenne coupée en demi-rondelles
- 1 courgette jaune moyenne coupée en demi-rondelles
- 1 cuillère à soupe d’origan frais haché (ou 1 c. à café d’origan séché)
- Sel et poivre du moulin
- 1 boîte de 400g de haricots blancs type cannellini, rincés et égouttés
- 2 tomates moyennes en dés
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 35g de parmesan râpé
Préparation étape par étape
- Chauffez l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites revenir 3 minutes en remuant jusqu’à ce qu’ils soient tendres et odorants.
- Incorporez les courgettes, l’origan, du sel et du poivre. Remuez pour bien enrober les légumes. Couvrez et laissez cuire à feu doux 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres mais encore croquantes.
- Ajoutez les haricots blancs, les tomates et le vinaigre. Augmentez le feu à moyen et poursuivez la cuisson 2 minutes en mélangeant, jusqu’à ce que l’ensemble soit bien chaud.
- Hors du feu, parsemez de parmesan râpé. Mélangez et servez aussitôt !
Cette recette est ultra versatile. Vous pouvez varier les légumes, herbes aromatiques et fromages selon vos goûts et les produits de saison. Laissez libre cours à votre créativité !
Idées pour servir ce plat savoureux
Ce sauté de courgettes et haricots s’accompagne à merveille de céréales comme du riz complet, du quinoa ou du boulgour pour un repas végétarien complet. Vous pouvez aussi en faire un accompagnement gourmand pour une viande blanche ou un poisson grillé. Enfin, les restes se marient très bien avec des pâtes pour un déjeuner rapide du lendemain. De quoi se régaler en toute simplicité avec ce plat estival !
En résumé
Savoureux, sain et facile à préparer, ce sauté de courgettes et haricots blancs est le plat végétarien idéal à déguster tout l’été. Riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux, il contribue à une alimentation équilibrée sans sacrifier au plaisir. N’hésitez plus, lancez-vous en suivant notre recette en 30 minutes chrono ! Vous verrez, ce sera un succès à tous les coups auprès de vos convives. Alors, à vos fourneaux et bon appétit !
