Saviez-vous que les Français consomment en moyenne deux fois moins de fibres alimentaires que la quantité recommandée ? Ce déficit peut entraîner des problèmes digestifs et même augmenter les risques pour la santé. Mais comment savoir si vous en manquez ? Voici 4 signes révélateurs qui indiquent qu’un complément en fibres pourrait vous être bénéfique, d’après l’avis de diététiciens.
Qu’est-ce qu’un complément en fibres ?
Les fibres sont des composants essentiels d’une alimentation saine. On en distingue deux types : les fibres solubles qui se dissolvent dans l’eau pour former un gel dans le tube digestif, et les fibres insolubles qui absorbent l’eau et ajoutent du volume aux selles. Bien qu’elles soient naturellement présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes, il est aussi possible de les trouver sous forme de compléments alimentaires.
Avant d’envisager une supplémentation, il est préférable dans un premier temps d’augmenter sa consommation d’aliments riches en fibres. Puis d’en discuter avec un professionnel de santé qui pourra évaluer vos besoins spécifiques. D’une manière générale, les compléments en fibres constituent un moyen sûr et efficace de combler un apport insuffisant lorsqu’on peine à couvrir ses besoins par l’alimentation seule.
1. Vous souffrez de constipation
Des difficultés à aller à la selle, des selles dures, sèches et douloureuses à évacuer, une sensation de ne pas avoir tout éliminé… Autant de signes de constipation. Bien que la fréquence des selles varie d’un individu à l’autre, avoir moins de 3 selles par semaine est considéré comme de la constipation.
Or les fibres, qu’elles proviennent des aliments ou de compléments, aident à ajouter du volume et à ramollir les selles pour faciliter le transit. Les fibres insolubles comme le psyllium, à raison de plus de 10 grammes par jour pendant au moins 4 semaines, se sont montrées efficaces pour soulager la constipation.
2. Vous avez des selles liquides
À l’inverse, il arrive aussi que le transit soit trop rapide, donnant des selles molles voire liquides. Là encore, certaines fibres comme le psyllium peuvent aider en absorbant l’eau et en solidifiant les selles.
Attention cependant, en cas de diarrhées infectieuses type intoxication alimentaire ou de maladie intestinale sous-jacente, mieux vaut demander l’avis de son médecin avant de prendre un complément.
3. Votre taux de cholestérol ne baisse pas
Si malgré vos efforts, votre taux de “mauvais” cholestérol LDL reste élevé, consommer davantage de fibres peut vous aider. En effet, les fibres se lient au cholestérol de la bile produite pour digérer les graisses. Pour fabriquer de la bile, l’organisme va alors puiser dans ses réserves de cholestérol sanguin, ce qui contribue à faire baisser le taux de cholestérol. Chaque augmentation de 5g de fibres solubles permet de diminuer le cholestérol total et LDL d’environ 6 points.
4. Votre glycémie est instable
Malgré une alimentation adaptée, vous avez du mal à stabiliser votre glycémie ? Là encore, un apport en fibres supplémentaires peut s’avérer utile. En ralentissant la digestion et l’absorption du glucose dans le sang, elles aident à réguler le taux de sucre. Les fibres solubles comme l’inuline ou les bêta-glucanes se montrent particulièrement intéressantes. En bonus, elles contribuent aussi à nourrir le microbiote intestinal.
Comment bien choisir son complément ?
Avant de vous lancer, parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez des antécédents de problèmes intestinaux. Ensemble, vous pourrez déterminer quel type de complément vous conviendra le mieux en fonction de vos besoins et traitements éventuels.
Sachez qu’il est normal de ressentir un peu de ballonnements et de gaz au début d’une supplémentation en fibres. Pour limiter ces effets indésirables, commencez doucement avec de petites doses de 3 à 5 grammes et hydratez-vous suffisamment. Si les symptômes persistent, demandez l’avis de votre médecin.
Comment savoir si le complément est efficace ?
Observez l’évolution de votre transit sur deux semaines en relevant vos selles au moins 3 jours dans la semaine. Vous devriez constater une amélioration de la constipation ou des diarrhées. Vos analyses sanguines devraient aussi montrer une baisse de l’hémoglobine glyquée (reflet de la glycémie des 3 derniers mois) et du cholestérol au prochain bilan. Si malgré une alimentation riche en fibres et une supplémentation, les symptômes persistent, parlez-en à votre médecin pour envisager une autre approche.
En résumé
Les aliments restent la meilleure source de fibres, mais les compléments peuvent utilement compléter les apports. Associés à une bonne hydratation et une activité physique régulière, ils s’intègrent dans une routine santé globale. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou diététicien pour trouver celui qui vous conviendra le mieux. Avec ces quelques indicateurs en tête, vous serez à même de repérer un éventuel manque de fibres et d’y remédier sereinement pour un ventre apaisé et une santé optimale !
