Qui n’a jamais rêvé d’avoir des déjeuners aussi appétissants que ces collègues qui ramènent toujours des plats savoureux, soit du resto branché du coin, soit “juste préparés vite fait” ? C’est l’impression que m’a laissée Jennifer Garner en préparant son repas préféré du midi dans sa dernière vidéo Instagram pour #PretendCookingShow.
Son bol de riz brun au thon et avocat n’est pas seulement superbe visuellement, c’est aussi une bombe de nutriments ! Il coche toutes les cases d’un déjeuner qui fait saliver : coloré, goûteux et copieux grâce à des ingrédients sains comme le riz complet, le thon, l’avocat et le kale. Bref, le genre de bowl dont on rêve au bureau, loin de la lunch box tristounette.
Une recette facile et fun comme Jennifer
Avec son approche décontractée et amusante de la cuisine, Jennifer Garner rend accessible la préparation d’un déjeuner niveau supérieur. Sa recette part d’une base de riz brun, qu’elle réalise dans un rice cooker KitchenAid (un appareil qui donne clairement envie). Mais on peut très bien cuire le riz à l’avance de façon classique ou même utiliser des sachets de riz précuit pour gagner du temps.
La star du plat reste bien sûr le thon. L’actrice mélange de l’huile d’olive avec du zeste de citron, du thym, de l’ail et des flocons de piment pour une marinade qu’elle réserve en partie pour l’assaisonnement. Après une heure de repos, elle saisi le poisson avant de l’ajouter au bol avec le riz, le kale et l’avocat émincés. Sel, poivre et un filet de marinade pour finir et voilà !
Un concentré de bienfaits nutritionnels
Ce magnifique buddha bowl se prépare rapidement et regorge de bons nutriments. Jennifer Garner confie que ses journées de travail sont chargées, alors elle essaye toujours de s’accorder un “déjeuner délicieux”. Ses repas favoris commencent par du riz brun, une base nourrissante riche en vitamines B, glucides complexes et fibres.
Le thon, principale source de protéines ici, en contient 24 g par portion de 100 g et apporte des oméga 3, essentiels pour la santé des yeux et du cœur. Quant au kale et à l’avocat, ils ajoutent des fibres supplémentaires ainsi que tout un panel de vitamines et minéraux.
Mes astuces pour décliner cette recette
- Doublez ou triplez les quantités de marinade comme Jennifer pour en faire une vinaigrette.
- Utilisez-la pour assaisonner du tofu ou d’autres protéines à consommer dans la semaine.
- Variez les légumes selon vos préférences et la saison : épinards, brocoli, carottes râpées…
- Préparez une grande portion de riz à l’avance, il se conserve plusieurs jours au frigo.
J’ai hâte d’essayer ce buddha bowl inspiré de Jennifer Garner pour mes déjeuners. Et vous, cette recette vous tente ? Si vous avez d’autres idées de bowls sains et gourmands, partagez-les en commentaire !
