Saviez-vous que 16% des adultes américains souffrent de constipation ? Ce trouble du transit, parfois douloureux, altère considérablement la qualité de vie. Heureusement, deux nutriments sont connus pour leurs propriétés laxatives : le magnésium et les fibres alimentaires. Mais lequel faut-il privilégier pour retrouver un transit intestinal optimal ?
Le magnésium, un minéral aux multiples bienfaits
Présent dans de nombreux aliments comme les graines de courge, les amandes ou encore les épinards, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme. Au niveau digestif, il agit en attirant l’eau dans les intestins, ce qui ramollit les selles et stimule les mouvements intestinaux. Le Dr David Clarke explique : “Le magnésium, en particulier sous forme de citrate ou d’oxyde, aide à réguler le transit en relaxant les muscles digestifs.”
Si une alimentation riche en magnésium favorise la régularité intestinale, la plupart des études sur la constipation s’intéressent aux suppléments. Parmi toutes les formes disponibles, seul l’oxyde de magnésium a été suffisamment étudié pour la constipation chronique. Mais attention, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou rénaux doivent demander l’avis de leur médecin avant de commencer une supplémentation.
Les fibres, indispensables au bon fonctionnement intestinal
Les fibres alimentaires, qu’elles soient solubles ou insolubles, ajoutent du volume aux selles et stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales. Pour profiter de leurs bienfaits, il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, en privilégiant les sources végétales comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
Si les fibres sont bénéfiques pour la santé digestive, elles peuvent parfois entraîner des ballonnements et des flatulences. Pour limiter ces désagréments, il est conseillé d’augmenter progressivement les apports et de boire suffisamment d’eau. En cas de constipation persistante, des suppléments de fibres peuvent être envisagés, toujours avec l’accord d’un professionnel de santé.
Alors, magnésium ou fibres ?
Difficile de départager ces deux alliés du transit intestinal ! Les gastroentérologues s’accordent à dire que le magnésium et les fibres peuvent soulager efficacement la constipation, avec des effets variables selon les individus. Le Dr Harold Tepler conseille de ne jamais négliger les fibres alimentaires, surtout en cas de fluctuations fréquentes du transit.
“L’association magnésium et fibres est sûre et peut entraîner une réponse plus importante que l’un ou l’autre nutriment pris isolément. Mais l’un ne rend pas l’autre plus efficace pour autant”
Dr Brisas Truncali, gastroentérologue
En première intention, il est donc recommandé de privilégier les apports naturels en fibres via l’alimentation. Si les résultats ne sont pas au rendez-vous, une supplémentation en magnésium et/ou en fibres peut être envisagée, idéalement sur les conseils d’un gastroentérologue.
D’autres pistes pour stimuler le transit
- Boire suffisamment d’eau (> 1,5 L par jour)
- Pratiquer une activité physique régulière
- Prendre le temps d’aller aux toilettes
- Gérer son stress par des techniques de relaxation
- Privilégier les aliments riches en prébiotiques et probiotiques
En cas de constipation chronique, il est essentiel de consulter pour identifier la cause sous-jacente (troubles fonctionnels, médicaments, pathologies…) et mettre en place une prise en charge adaptée. Un bilan avec un gastroentérologue permettra de déterminer la meilleure stratégie pour retrouver un transit intestinal régulier.
Ainsi, le magnésium et les fibres sont deux alliés précieux pour lutter contre la constipation. Si les experts recommandent de privilégier en premier lieu les apports naturels, une supplémentation peut s’avérer bénéfique en fonction du profil de chacun. Et vous, magnésium ou fibres ?
