Vous souhaitez améliorer votre alimentation mais l’idée de chambouler toutes vos habitudes vous effraie ? Pas de panique ! Manger sainement au quotidien est plus simple qu’il n’y paraît. Voici quelques astuces faciles à mettre en place pour adopter une nutrition équilibrée sans effort.
Misez sur les aliments bruts et complets
La base d’une alimentation saine repose sur les aliments naturels, bruts et peu transformés. Privilégiez donc les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, ainsi que les viandes et poissons non préparés.
Ces aliments vous apporteront un maximum de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, fibres, protéines…) tout en limitant les additifs, le sel, le sucre et les mauvaises graisses ajoutés.
Manger des produits bruts est la clé pour faire le plein de nutrients protecteurs et rester en bonne santé.
– Julien Venesson, diététicien nutritionniste
Quelques idées pour consommer plus d’aliments naturels :
- Grignotez des fruits frais ou séchés et des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) plutôt que des biscuits industriels
- Préparez vos desserts maison à base de fruits, de compotes sans sucre ajouté, de laitages…
- Optez pour des céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet…) plus rassasiantes et nutritives
- Cuisinez un maximum de plats vous-même à partir d’ingrédients bruts
Variez les couleurs dans votre assiette
Pour faire le plein de vitamines et d’antioxydants, n’hésitez pas à mettre de la couleur dans vos repas en variant les fruits et légumes. Pensez à alterner entre :
- Les fruits et légumes rouges : tomates, poivrons rouges, fraises, framboises…
- Les fruits et légumes oranges : carottes, mangues, abricots, courges…
- Les fruits et légumes verts : épinards, brocolis, kiwis, raisin…
- Les fruits et légumes violets : aubergines, myrtilles, mûres, betteraves…
- Les fruits et légumes blancs : choux-fleurs, navets, oignons, bananes…
Chaque couleur correspond à une famille de nutriments spécifiques. En variant, vous bénéficierez d’un maximum de leurs bienfaits.
Faites le plein de fibres
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles facilitent le transit intestinal, préviennent les maladies cardiovasculaires et certains cancers et aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Pourtant, nous n’en consommons pas assez.
Pour augmenter vos apports en fibres, consommez :
- Des céréales complètes (pain, pâtes, riz…)
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
- Des fruits et légumes frais riches en fibres : pruneaux, figues, avocats, petits pois…
- Des graines (lin, chia, psyllium…)
Pensez aussi à bien vous hydrater en buvant de l’eau régulièrement dans la journée. Les fibres ont besoin d’eau pour gonfler dans l’intestin et faire leur travail.
Limitez la viande rouge et surveillez les protéines végétales
Les protéines sont indispensables à notre organisme mais attention aux excès, notamment de viande rouge et de charcuteries. Selon l’Anses, il est recommandé de ne pas dépasser 500g de viande rouge par semaine et 150g de charcuterie.
Préférez les viandes blanches (volailles), les poissons, les œufs, les produits laitiers ou les protéines végétales (tofu, seitan, tempeh, légumineuses…).
Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez à bien associer vos sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, associez systématiquement céréales et légumineuses au cours d’un même repas.
Préparez des repas équilibrés
Pour être sûr de ne manquer de rien, composez des assiettes équilibrées et variées contenant :
- Une source de protéines (viande, poisson, œuf, tofu…)
- Un féculent de préférence complet (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses…)
- Une bonne portion de légumes
- Un peu de matières grasses de bonne qualité (huile d’olive, de colza, de noix, beurre…)
- Un produit laitier (yaourt, fromage, lait…)
- Un fruit en dessert
Lorsqu’on prend l’habitude de construire des repas complets avec tous les groupes d’aliments, on est sûr d’avoir une alimentation équilibrée sans se prendre la tête.
– Marie Chioca, experte en nutrition
Équilibrez sur la journée
L’équilibre alimentaire se joue sur la journée, voire sur la semaine. Inutile de vouloir mettre tous les nutriments dans une seule assiette. Vous pouvez par exemple :
- Consommer vos légumes le midi et vos fruits dans la journée en collation
- Alterner entre déjeuners à base de féculents et dîners à base de légumes
- Prévoir des journées végétariennes 1 ou 2 fois par semaine
- Varier les types de protéines (animales, végétales) et les modes de cuisson
Si un de vos repas est déséquilibré, ce n’est pas grave. Rééquilibrez le suivant ou les jours d’après. Votre santé ne se joue pas sur un repas !
Écoutez vos signaux de faim et de satiété
Pour manger en quantité adaptée, apprenez à être à l’écoute des signaux envoyés par votre corps. Avant de vous servir, demandez-vous si vous avez réellement faim. Pendant le repas, mangez lentement, en mâchant bien, pour ressentir le moment où vous commencez à être rassasié.
Arrêtez-vous de manger quand vous n’avez plus faim, sans finir votre assiette pour autant si les quantités sont trop importantes. Avec de l’entraînement, vous arriverez à reconnaître vos sensations alimentaires et à ne plus manger par automatisme ou par gourmandise.
Faites-vous plaisir
Bien manger au quotidien ne veut pas dire se priver continuellement. Un petit plaisir de temps en temps ne viendra pas ruiner tous vos efforts. Accordez-vous des petits extras régulièrement (un bon repas au restaurant, une pâtisserie maison, un carré de chocolat de qualité…) sans culpabiliser.
Le plus important pour une alimentation durable et saine est de trouver un juste équilibre entre bien manger et se faire plaisir. Vous verrez qu’en adoptant progressivement ces quelques astuces nutrition, manger sainement deviendra un réel plaisir au quotidien.
Chaque couleur correspond à une famille de nutriments spécifiques. En variant, vous bénéficierez d’un maximum de leurs bienfaits.
Faites le plein de fibres
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles facilitent le transit intestinal, préviennent les maladies cardiovasculaires et certains cancers et aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Pourtant, nous n’en consommons pas assez.
Pour augmenter vos apports en fibres, consommez :
- Des céréales complètes (pain, pâtes, riz…)
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
- Des fruits et légumes frais riches en fibres : pruneaux, figues, avocats, petits pois…
- Des graines (lin, chia, psyllium…)
Pensez aussi à bien vous hydrater en buvant de l’eau régulièrement dans la journée. Les fibres ont besoin d’eau pour gonfler dans l’intestin et faire leur travail.
Limitez la viande rouge et surveillez les protéines végétales
Les protéines sont indispensables à notre organisme mais attention aux excès, notamment de viande rouge et de charcuteries. Selon l’Anses, il est recommandé de ne pas dépasser 500g de viande rouge par semaine et 150g de charcuterie.
Préférez les viandes blanches (volailles), les poissons, les œufs, les produits laitiers ou les protéines végétales (tofu, seitan, tempeh, légumineuses…).
Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez à bien associer vos sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, associez systématiquement céréales et légumineuses au cours d’un même repas.
Préparez des repas équilibrés
Pour être sûr de ne manquer de rien, composez des assiettes équilibrées et variées contenant :
- Une source de protéines (viande, poisson, œuf, tofu…)
- Un féculent de préférence complet (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses…)
- Une bonne portion de légumes
- Un peu de matières grasses de bonne qualité (huile d’olive, de colza, de noix, beurre…)
- Un produit laitier (yaourt, fromage, lait…)
- Un fruit en dessert
Lorsqu’on prend l’habitude de construire des repas complets avec tous les groupes d’aliments, on est sûr d’avoir une alimentation équilibrée sans se prendre la tête.
– Marie Chioca, experte en nutrition
Équilibrez sur la journée
L’équilibre alimentaire se joue sur la journée, voire sur la semaine. Inutile de vouloir mettre tous les nutriments dans une seule assiette. Vous pouvez par exemple :
- Consommer vos légumes le midi et vos fruits dans la journée en collation
- Alterner entre déjeuners à base de féculents et dîners à base de légumes
- Prévoir des journées végétariennes 1 ou 2 fois par semaine
- Varier les types de protéines (animales, végétales) et les modes de cuisson
Si un de vos repas est déséquilibré, ce n’est pas grave. Rééquilibrez le suivant ou les jours d’après. Votre santé ne se joue pas sur un repas !
Écoutez vos signaux de faim et de satiété
Pour manger en quantité adaptée, apprenez à être à l’écoute des signaux envoyés par votre corps. Avant de vous servir, demandez-vous si vous avez réellement faim. Pendant le repas, mangez lentement, en mâchant bien, pour ressentir le moment où vous commencez à être rassasié.
Arrêtez-vous de manger quand vous n’avez plus faim, sans finir votre assiette pour autant si les quantités sont trop importantes. Avec de l’entraînement, vous arriverez à reconnaître vos sensations alimentaires et à ne plus manger par automatisme ou par gourmandise.
Faites-vous plaisir
Bien manger au quotidien ne veut pas dire se priver continuellement. Un petit plaisir de temps en temps ne viendra pas ruiner tous vos efforts. Accordez-vous des petits extras régulièrement (un bon repas au restaurant, une pâtisserie maison, un carré de chocolat de qualité…) sans culpabiliser.
Le plus important pour une alimentation durable et saine est de trouver un juste équilibre entre bien manger et se faire plaisir. Vous verrez qu’en adoptant progressivement ces quelques astuces nutrition, manger sainement deviendra un réel plaisir au quotidien.
