Les maladies cardiovasculaires demeurent la principale cause de décès aux États-Unis. Face à ce constat alarmant, nombreux sont ceux qui souhaitent adopter une alimentation bénéfique pour leur cœur. Notre plan de repas sur 7 jours, conçu par une diététicienne, vous guide vers cet objectif en limitant le sodium et les graisses saturées, tout en mettant l’accent sur les fibres, un nutriment clé pour la santé cardiaque.
Un plan sur mesure pour votre cœur
Notre plan de repas fixe un apport maximal de 1500 mg de sodium par jour, conformément aux recommandations de l’American Heart Association. En effet, une consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, un facteur de risque majeur des maladies cardiaques. Les graisses saturées sont aussi limitées à 12 g par jour maximum, soit environ 7% de l’apport calorique total, bien en deçà des 10% recommandés.
Chaque journée fournit au moins 35 g de fibres, issues notamment des céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes. Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol LDL, le “mauvais cholestérol”, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Ce plan est calibré sur 1500 calories par jour, un niveau propice à la perte de poids pour beaucoup, sachant que celle-ci réduit aussi les risques cardiovasculaires.
Zoom sur les sucres ajoutés
Si une douceur occasionnelle ne nuit pas à la santé cardiaque, nous consommons souvent bien plus de sucres ajoutés que nous ne le pensons. En moyenne, un Américain en ingère 17 cuillères à café par jour, largement au-dessus du maximum recommandé de 9 pour les hommes et 6 pour les femmes. Des études lient un apport en sucres ajoutés supérieur à 20% des calories totales à un risque accru d’accidents vasculaires cérébraux et d’événements coronariens indésirables. C’est pourquoi nous avons choisi de les exclure de ce plan, au profit d’aliments plus nutritifs.
Les aliments à privilégier
- Céréales complètes
- Fruits et légumes
- Graisses insaturées (huile d’olive, avocat…)
- Noix, graines et légumineuses
- Herbes et épices
- Protéines maigres (volaille, poisson…)
Astuces de préparation
- Préparez les bouchées oeufs-épinards-champignons pour les petits-déjeuners de la semaine
- Cuisinez la soupe de haricots blancs du déjeuner pour les jours 2 à 5
- Confectionnez les energy balls carotte-gâteau pour vos en-cas
Exemples de menus
Jour 1
Petit-déjeuner : Flocons d’avoine + mûres + amandes effilées + graines de chia
Déjeuner : Sandwich salade de concombre + orange
Dîner : Pâtes pesto Trapanese aux courgettes et saumon
Jour 4
Petit-déjeuner : Bouchées oeufs-épinards-champignons + kéfir + orange
Déjeuner : Soupe de haricots blancs express + banane
Dîner : Fajitas de légumes
Au fil de la semaine, variez les plaisirs avec de savoureuses recettes comme les stuffed peppers au couscous épicé, les tacos de crevettes sauce avocat ou encore le one-pot orzo aux haricots blancs, épinards et tomates séchées. Toutes les clés sont là pour prendre soin de votre cœur, sans sacrifier le goût !
Une alimentation saine pour le cœur peut être simple et délicieuse. Avec de bons ingrédients et un peu d’organisation, votre santé cardiaque n’a jamais été aussi bien préservée !
Emily Lachtrupp, diététicienne
N’attendez plus pour adopter ce plan de repas sur 7 jours et offrir à votre cœur toute l’attention qu’il mérite. Votre corps vous remerciera !
