Saviez-vous que près de 98 millions d’adultes américains sont prédiabétiques selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ? Si vous en faites partie, ce plan alimentaire de 7 jours sans sucre est fait pour vous. L’objectif est de prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2 en adoptant une alimentation favorisant un bon équilibre de la glycémie.
Les clés pour stabiliser sa glycémie
Pour maintenir une glycémie stable, plusieurs stratégies sont recommandées :
- Bougez : visez 150 minutes par semaine d’activité physique modérée comme la marche. Même de courtes séances de 2 à 5 minutes après les repas améliorent la glycémie.
- Misez sur les végétaux : à chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, surtout non féculents.
- Gérez votre stress : le stress prolongé augmente la glycémie via les hormones. Trouvez des techniques de relaxation efficaces.
- Dormez suffisamment : un mauvais sommeil accroît le risque de diabète de type 2. Visez 7 à 9h par nuit.
- Privilégiez les fibres : elles ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie. On les trouve dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes.
- Limitez les sucres ajoutés : en réduisant sodas, jus et autres boissons et aliments sucrés, on améliore le contrôle glycémique.
Les aliments à privilégier
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques en cas de prédiabète :
- Poissons gras et fruits de mer
- Viandes maigres (volaille, bœuf, porc)
- Œufs
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…)
- Oléagineux (noix, graines, purées 100% fruits secs)
- Céréales complètes (quinoa, blé complet, riz brun…)
- Huile d’olive
- Avocat
- Légumes, surtout non féculents (verts, choux, courgettes…)
- Fruits, surtout petits fruits rouges
- Yaourts et kéfir nature non sucrés
En évitant les aliments transformés et riches en sucres ajoutés au profit d’aliments peu transformés et riches en fibres, on réduit le risque de développer un diabète de type 2.
– Emily Lachtrupp, diététicienne
Exemple de menu type sur une journée
Voici à quoi pourrait ressembler une journée type de ce régime sans sucre :
| Petit-déjeuner | Toast de pain complet, beurre de cacahuète naturel, kéfir nature |
| Collation AM | Amandes nature |
| Déjeuner | Salade verte garnie de pois chiches |
| Collation PM | Yaourt grec nature, framboises, noix concassées |
| Dîner | Saumon au four épicé, pommes de terre et poivrons rôtis |
Astuces pour gérer ses envies de sucre
Il est normal d’avoir des fringales sucrées les premiers jours. Voici quelques astuces pour les calmer :
- Buvez de l’eau, un thé ou un café non sucré : la soif peut se déguiser en envie sucrée
- Optez pour des en-cas rassasiants et riches en fibres : crudités à croquer, fruits à coque…
- Attendez 10-15 min avant de céder : l’envie passe souvent d’elle-même
- Détournez-vous : allez marcher, appelez un ami, lisez… Focalisez-vous sur autre chose
- Dormez suffisamment : la fatigue déclenche des fringales de sucre
- Réduisez progressivement les doses pour les aliments très sucrés plutôt qu’un sevrage brutal
Il faut environ 3 semaines pour déshabituer ses papilles du goût sucré. Soyez patient et bienveillant avec vous-même, les résultats en valent la peine.
– Dr Grégoire Cozon, endocrinologue
Réduire sa consommation de sucre demande des changements, mais c’est faisable ! Commencez doucement en éliminant les principaux suspects (sodas, pâtisseries, biscuits, bonbons…), puis affinez en lisant les étiquettes pour repérer les sucres ajoutés (sirop de glucose-fructose, sucre de canne…).
Ce plan alimentaire sans sucre de 7 jours vous donne toutes les clés pour stabiliser votre glycémie et réduire le risque de diabète. Avec des recettes savoureuses et des conseils pratiques, vous allez pouvoir transformer durablement vos habitudes sans vous priver. Et votre santé vous remerciera ! Alors, prêts à relever le défi ?
