Vous souhaitez perdre du poids mais manquez de motivation pour aller courir dehors ? La solution pourrait bien se trouver chez vous ou dans votre salle de sport : le tapis de course ! Cet équipement très complet permet de réaliser des entraînements variés et ciblés pour éliminer les kilos superflus. Peu importe votre niveau, il existe forcément un programme adapté. Pour vous aider, nous avons demandé à un coach sportif certifié de concocter un plan d’entraînement spécial tapis de course sur 7 jours pour booster votre perte de poids. Prêt à relever le défi ? C’est parti !
Les bienfaits du tapis de course pour mincir
Avant de vous dévoiler ce programme, rappelons pourquoi le tapis de course est un allié minceur de choix :
- Il permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps grâce à des exercices intenses comme les sprints ou le fractionné.
- Vous pouvez facilement ajuster la vitesse et l’inclinaison pour augmenter la difficulté et donc dépenser plus d’énergie.
- Courir sur un tapis est moins traumatisant pour les articulations que le bitume, réduisant les risques de blessure.
- Vous pouvez vous entraîner par tous les temps, été comme hiver !
Bref, le tapis de course cumule les avantages quand on souhaite s’affiner. Reste à savoir comment l’utiliser de manière optimale. Suivez le guide !
Jour 1 : Sprint d’1 km
Pour ce premier jour, échauffez-vous en marchant 5 minutes à allure rapide. Puis sprintez sur 1 km le plus vite possible, sans pour autant compromettre votre sécurité. Notez votre chrono, il vous servira de référence. Terminez par 5 minutes de marche lente pour récupérer.
Forcez-vous à sortir de votre zone de confort. C’est comme ça que les progrès arrivent !
Mike Masi, coach sportif certifié
Jour 2 : Fractionné
Après votre échauffement habituel, alternez 5 fois 2 minutes de sprint à haute intensité (un cran au-dessus de votre rythme de la veille) et 1 minute de marche lente. Finissez par 5 minutes de retour au calme.
Jour 3 : Circuit training
Sprintez 2 minutes à un rythme soutenu après l’échauffement. Descendez du tapis et réalisez 20 squats, 20 secondes de gainage, 20 fentes arrières et à nouveau 20 secondes de gainage. Répétez le circuit complet 4 fois avant de réaliser vos 5 minutes de marche lente.
Jour 4 : Sprints de 400m
Cette fois, vous allez sprinter sur 400m (environ 1/4 de mile) à haute intensité, suivi d’1 minute de récupération en marchant. Répétez le cycle 6 à 8 fois selon votre niveau. Échauffement et retour au calme toujours inclus !
Jour 5 : Marche active prolongée
Pour ce 5ème jour, cap sur l’endurance avec 45 minutes de marche rapide et tonique. Ce type d’exercice peu intense mais prolongé est idéal pour brûler les graisses. Comme d’habitude, prévoyez 5 minutes d’échauffement et de récupération.
Jour 6 : Sprints de 800m
On augmente encore la distance avec des sprints de 800m (1/2 mile) suivis d’1 minute de marche. Visez 3 à 4 répétitions à une allure plus rapide que lors de votre tout premier sprint d’1 km. Vous pouvez être fier de vos progrès !
Jour 7 : Le 12-3-30
Ce programme à succès consiste à régler le tapis sur une inclinaison de 12% et une vitesse de 3 miles/h (soit 4,8 km/h), puis à marcher pendant 30 minutes. Si le dénivelé vous paraît trop intense, n’hésitez pas à le réduire. La clé, c’est la régularité !
Et voilà, vous disposez d’un programme complet et varié pour exploiter au mieux votre tapis de course. En parallèle, veillez à adopter une alimentation équilibrée et à bien vous hydrater. Vous verrez, en suivant ce plan et avec de la détermination, la balance ne tardera pas à vous récompenser. Alors, motivé à relever le challenge ?
