Vous voulez gagner en masse musculaire, mais avez l’impression de stagner malgré un apport en protéines optimal ? La clé de votre progression se trouve peut-être dans des nutriments insoupçonnés. Selon les diététiciens, au-delà des indispensables protéines, certains glucides, lipides et micronutriments jouent un rôle crucial dans le développement et la récupération des muscles. Découvrons ensemble ces 6 alliés méconnus de votre croissance musculaire.
Les glucides, carburant de vos entraînements
Les glucides sont souvent perçus comme l’ennemi de la sèche, mais ils sont en réalité indispensables pour soutenir vos séances de musculation intensive. Vos muscles puisent leur énergie dans le glycogène, dont les stocks sont alimentés par les glucides de votre alimentation. De plus, consommés avec des protéines, ils stimulent la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la croissance du muscle.
La diététicienne Samantha DeVito recommande de consommer une petite portion de glucides comme une banane ou des dattes au moins une heure avant l’entraînement, puis de recharger les stocks après la séance avec des glucides et des protéines pour optimiser la récupération.
Un apport calorique suffisant
Même si les calories ne sont pas à proprement parler un nutriment, surveiller ses apports énergétiques est primordial pour bâtir du muscle. Un déficit calorique rendra la prise de masse inefficace, voire impossible. La diététicienne Dana Sowards insiste sur l’importance de consommer suffisamment de calories pour soutenir le processus de développement musculaire.
Vous ne pouvez pas construire du muscle efficacement si vous ne mangez pas assez de calories.
Dana Sowards, diététicienne spécialisée en nutrition sportive
Si atteindre ses besoins caloriques est un défi pour vous, optez pour des repas et collations fréquents en petites quantités. Cela vous aidera à ingérer suffisamment d’énergie sans souffrir de troubles digestifs, surtout si vous vous entraînez peu après.
Les oméga-3, alliés anti-catabolisme
Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, sont bénéfiques pour la santé musculaire. Ils préviennent le catabolisme (dégradation du muscle) et stimulent l’anabolisme (synthèse des protéines musculaires), un effet particulièrement intéressant pour les seniors ou les personnes immobilisées suite à une blessure ou maladie.
Plusieurs études ont souligné la capacité des oméga-3 à renforcer la réponse anabolique à l’insuline et aux acides aminés, suggérant qu’ils contribuent à optimiser le renouvellement des protéines musculaires.
Johannah Katz, diététicienne
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont les meilleures sources d’oméga-3. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Pour y remédier, intégrez régulièrement ces recettes riches en oméga-3 à vos menus.
La vitamine D, un boost pour vos fibres musculaires
La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus liés à la santé musculaire. Elle régule les niveaux de calcium, indispensable à la contraction des muscles pendant l’effort, et soutient les fibres musculaires à contraction rapide, contribuant ainsi à la force et aux performances. Son action anti-inflammatoire pourrait aussi atténuer les courbatures et accélérer la récupération.
La vitamine D régule les niveaux de calcium, nécessaire aux muscles pour se contracter correctement pendant les entraînements, et soutient les fibres musculaires rapides, améliorant ainsi la force et les performances.
Shannon Western, fondatrice d’Ease Nutrition Therapy
Les poissons gras et les produits laitiers enrichis sont les meilleures sources de vitamine D. L’exposition au soleil aide aussi à faire le plein. En plus d’inclure des aliments riches en vitamine D, Shannon Western conseille de passer 20 à 30 minutes dehors chaque jour. Si malgré cela vous êtes à risque de carence, parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire une supplémentation adaptée.
Le magnésium, acteur méconnu de l’anabolisme
Autre nutriment souvent négligé pour la santé musculaire : le magnésium. Ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, dont beaucoup permettent à vos muscles d’utiliser l’énergie efficacement. Il favorise aussi l’anabolisme en soutenant la synthèse des protéines, un processus clé pour la croissance du muscle. Enfin, il facilite la relaxation musculaire et réduit les douleurs, pour une récupération optimale après l’effort.
Les meilleures sources de magnésium sont les épinards, les amandes, les noix de cajou, les arachides, les graines de courge et de chia. Certaines poudres d’électrolytes en contiennent aussi de petites quantités.
La créatine, un coup de fouet pour vos performances
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés pour améliorer la force et la puissance musculaires. Même si elle ne construit pas directement du muscle, elle donne à vos muscles l’énergie nécessaire pour repousser vos limites. En vous permettant de soulever plus lourd ou d’enchaîner les répétitions, elle aboutit sur le long terme à des gains de force et de volume musculaire significatifs.
La créatine ne construit pas directement du muscle, mais elle donne à vos muscles l’énergie pour être plus performants.
Maria Lucey, diététicienne
De petites quantités de créatine sont naturellement présentes dans la viande rouge et le poisson, mais en doses bien inférieures à celles des compléments alimentaires ayant démontré un effet significatif sur les performances.
Autres conseils pour bâtir du muscle
Au-delà de la nutrition, voici quelques autres astuces pour optimiser votre développement musculaire :
- Pratiquez régulièrement la musculation en vous focalisant sur les mouvements poly-articulaires comme les squats et les soulevés de terre.
- Adoptez une alimentation cohérente, sans restriction les jours de repos. Vos muscles ont besoin d’un apport constant en nutriments pour réparer et grandir. Suivez par exemple notre Programme Nutrition 7 jours Prise de Masse.
- Répartissez vos apports en protéines sur la journée. Notre organisme ne stockant pas les protéines, il est crucial d’en consommer à chaque repas.
- Accordez-vous suffisamment de repos et de sommeil. C’est pendant les phases de récupération, et non pendant l’entraînement, que le muscle se construit. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et ménagez-vous au moins un jour de repos complet par semaine.
En résumé, même si les protéines restent indispensables pour bâtir du muscle, une approche nutritionnelle globale intégrant une variété de macro- et micronutriments est la clé pour booster durablement vos gains. Combinez ces conseils nutritionnels avec un entraînement cohérent et un repos optimal, et vous créerez l’environnement idéal pour développer votre masse musculaire !
