En ce mois de janvier, quoi de mieux que de prendre de bonnes résolutions pour sa santé ? Et si vous commenciez par chouchouter votre cœur en intégrant dans votre alimentation ces 6 aliments recommandés par les diététiciens ? Riches en nutriments bénéfiques, ils vous aideront à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans le monde. Alors, prêts à remplir votre panier de courses avec ces précieux alliés ?
Les poissons gras, une mine d’oméga-3
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou encore le thon en conserve regorgent d’acides gras oméga-3. Ces lipides essentiels contribuent à réduire l’inflammation, abaisser la tension artérielle et diminuer le taux de triglycérides, des facteurs clés pour préserver la santé cardiovasculaire. L’American Heart Association conseille de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.
Pour profiter facilement de leurs bienfaits, n’hésitez pas à mettre régulièrement au menu du saumon ou du maquereau cuit au four avec un filet de citron et des herbes. Les conserves de thon s’invitent avec bonheur dans vos salades et sandwichs. Ou pour un en-cas express, tartinez des crackers avec des sardines et une touche de moutarde.
Misez sur les légumes verts
Épinards, chou kale, blettes… Les légumes verts à feuilles sont des concentrés d’antioxydants et de potassium. Ils contiennent aussi des nitrates qui améliorent la fonction des vaisseaux sanguins. Autres atouts : leur richesse en magnésium et en fibres, deux nutriments associés à une meilleure santé cardiaque. Sans oublier les vitamines C et K qui participent aussi à la protection du cœur.
Pensez à glisser une poignée d’épinards ou de chou kale dans vos soupes, gratins et salades. Ou faites-les rapidement sauter à la poêle avec un peu d’huile d’olive et d’ail pour un accompagnement savoureux et sain.
Croquez des légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Les légumineuses brillent par leur teneur en fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol. Des études montrent que consommer régulièrement des légumes secs diminue le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents coronariens. Cerise sur le gâteau, elles apportent aussi des protéines végétales.
Ajoutez des légumineuses dans vos soupes, salades et plats mijotés. Rien de plus simple que d’ouvrir une boîte de haricots rouges pour garnir un bol de riz ou de pois chiches pour enrichir un curry de légumes. Ces recettes à base de conserves de haricots vous donneront plein d’idées.
Assaisonnez à l’huile d’olive
Pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants. Ces composés combattent l’inflammation et font baisser le mauvais cholestérol. Des travaux associent une consommation élevée d’huile d’olive à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète de type 2.
Utilisez cette huile pour assaisonner vos salades, marinades et plats mijotés. Lors des mois plus froids, elle apportera onctuosité et saveur à vos soupes et ragoûts. Un filet d’huile d’olive sur des légumes rôtis sublimera aussi leur goût.
Goûtez les aliments à base de soja
Tofu, edamame, boisson au soja… Les produits à base de soja sont une excellente option grâce à leurs protéines de qualité et leurs isoflavones, des composés qui protègent le cœur. Une étude révèle que les personnes qui consomment des aliments au soja ont moins de risque de développer une maladie cardiovasculaire ou un diabète de type 2.
Pour profiter de leurs vertus, remplacez le lait de vache par du lait de soja dans vos smoothies et pâtisseries. Ajoutez une tasse d’edamame dans vos salades composées et bouddha bowls. Et testez ce savoureux ragoût aux edamame pour un repas réconfortant et nourrissant.
Préférez les céréales complètes
Succombez sans hésiter aux céréales 100% complètes comme le riz brun, le pain complet ou les pâtes complètes. Elles conservent l’intégralité du grain (son, germe et endosperme) et sont donc riches en fibres et en antioxydants. Ces nutriments contribueraient à abaisser la tension artérielle, réduire le mauvais cholestérol et lutter contre l’inflammation.
Parmi toutes les céréales, c’est l’avoine qui remporte la palme pour le cœur. Source de bêta-glucanes, des fibres qui font chuter le cholestérol, elle aiderait aussi à prévenir les AVC. Craquez pour un délicieux porridge le matin ou incorporez des flocons d’avoine dans vos biscuits et gâteaux.
En adoptant ces quelques conseils alimentaires et en pratiquant une activité physique régulière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder un cœur en pleine forme. N’oubliez pas, la clé d’une bonne santé cardiovasculaire se trouve dans votre assiette !
