Quand on pense à notre santé, on se focalise souvent sur notre peau, notre digestion ou notre immunité. Mais combien d’entre nous prennent le temps de s’intéresser à la santé de nos os ? Pourtant, comme le souligne Jacqueline Klunk, diététicienne, lors d’une conférence sur la nutrition, environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose et 44 millions ont une faible densité osseuse. Soit près de la moitié des plus de 50 ans qui risquent une fracture. Mais rassurez-vous, en mangeant les bons aliments, on peut garder des os costauds ! Voici les 6 aliments stars pour chouchouter vos os.
Pourquoi la santé osseuse est cruciale ?
Bien qu’invisibles sous notre peau et nos muscles, nos os jouent un rôle essentiel. Ils sont le squelette qui nous maintient debout, protègent nos organes vitaux et stockent des nutriments clés comme le calcium. Comme l’explique Grace Derocha, diététicienne et porte-parole de l’Académie de Nutrition et Diététique, la santé osseuse est importante à tous les âges de la vie. Durant l’enfance et l’adolescence, l’objectif est de constituer un pic de masse osseuse optimal. Ensuite, il s’agit de préserver cette masse osseuse et prévenir sa dégradation. Et à toutes ces étapes, une alimentation riche en nutriments bénéfiques pour les os est indispensable.
1. Misez sur le tofu
Les amateurs de protéines végétales connaissent bien le tofu. Mais saviez-vous que cette spécialité à base de soja regorge aussi de nutriments qui renforcent les os ? En effet, le tofu est souvent solidifié avec une solution de calcium, ce qui le rend très riche en calcium hautement assimilable. Une portion de 100g de tofu ferme apporte ainsi plus de 850 mg de calcium, couvrant une grande partie des besoins journaliers. Consommer suffisamment d’aliments riches en calcium est crucial pour maintenir une bonne densité osseuse et éviter que le corps ne ponctionne le calcium des os, les fragilisant à terme.
2. Croquez des pruneaux
Ces petits fruits séchés sucrés et moelleux regorgent de nutriments qui font du bien aux os. Les pruneaux contiennent notamment de la vitamine K, essentielle pour réguler l’équilibre calcique et soutenir la formation osseuse. On y trouve aussi du potassium, qui aide à maintenir le calcium dans les os, ainsi que du manganèse, important pour la structure osseuse. Une poignée de pruneaux (environ 40g) vous apporte une bonne dose de ces nutriments osseux ainsi qu’une portion de fruits. Pratique à emporter partout !
3. Savourez des yaourts
Le yaourt est un autre aliment délicieux pour chouchouter vos os. Riche en calcium, vitamine D et protéines, c’est un véritable cocktail de nutriments osseux. Pour un maximum de calcium, préférez les yaourts classiques aux yaourts grec, qui en contiennent presque deux fois moins. Les versions végétales peuvent aussi être intéressantes pour les os, à condition de choisir des produits enrichis en calcium et vitamine D.
4. Dégustez du saumon
Autre allié de poids pour vos os : le saumon ! Une portion de 100g de saumon sockeye cuit couvre presque tous vos besoins en vitamine D, tout en vous offrant une belle dose d’acides gras oméga-3 et de protéines. La vitamine D est rare dans l’alimentation mais indispensable pour que le corps puisse bien absorber le calcium. Des études ont aussi montré que les oméga-3 améliorent la qualité osseuse.
5. Faites le plein de chou kale
Parmi les légumes verts à feuilles, le chou kale sort du lot côté santé osseuse. Contrairement aux épinards riches en oxalates qui freinent l’absorption du calcium, le kale en contient peu. Et il regorge de vitamine K, avec plus de 1000% des apports recommandés pour 100g ! Cette vitamine joue un rôle clé dans la formation des os et le métabolisme du calcium. Pensez à assaisonner votre kale avec un peu d’huile, car la vitamine K a besoin de matières grasses pour être bien assimilée.
6. Ajoutez du tahini
Cette pâte de sésame onctueuse est une mine de nutriments osseux comme le calcium, le magnésium et le phosphore. Le calcium est vital pour la densité osseuse, tandis que le magnésium et le phosphore aident au métabolisme du calcium et à la structure des os. Utilisez le tahini en vinaigrette avec du jus de citron, tartinez-le comme du beurre de cacahuète ou arrosez-en vos légumes rôtis pour un boost de nutriments.
Autres conseils pour des os solides
En plus d’une alimentation riche en nutriments osseux, d’autres habitudes de vie soutiennent la santé des os :
- Pratiquer une activité physique régulière, en variant exercices en charge comme la marche et la musculation
- Faire des bilans réguliers pour dépister d’éventuelles carences en vitamines et minéraux
- Limiter la caféine à 400 mg/jour maximum (4 expressos) car une forte consommation favorise la perte osseuse
- Modérer sa consommation d’alcool qui affaiblit les os à long terme
N’oubliez plus vos os ! Dopez votre capital osseux en incluant chaque semaine des aliments comme le tofu, les pruneaux, le kale, les yaourts, le saumon ou le tahini. Combinez-les avec une activité physique variée et des bilans réguliers. Vos os vous diront merci !
