Et si on vous disait qu’il existe des astuces toutes simples pour réguler naturellement votre taux de sucre dans le sang et rester en forme toute la journée ? C’est ce que révèlent plusieurs diététiciens, qui partagent leurs 5 conseils clés pour une glycémie stable dès le réveil. L’hydratation, les protéines, les fibres, l’activité physique et le timing des repas seraient les ingrédients miracles d’un matin sans coup de barre ni fringale. Prêts à adopter ces bonnes habitudes ?
1. Boire de l’eau au réveil
Dès le réveil, pensez à vous hydrater. C’est en effet l’un des gestes les plus importants pour aider vos reins à éliminer l’excès de sucre dans le sang, explique la diététicienne Stacey Woodson. 1 à 2 verres d’eau suffiraient à diluer la glycémie et maintenir des taux stables dans la journée. Et si l’eau plate vous rebute, n’hésitez pas à l’aromatiser avec des rondelles de citron, des morceaux de fruits frais ou quelques feuilles de menthe.
2. Misez sur un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres
Place aux protéines et aux fibres dans votre assiette du matin. Ces nutriments aident en effet à ralentir l’absorption des glucides, favorisant ainsi une glycémie plus stable. Selon la coach en diabète Tracy Mckelvey, commencer sa journée avec une option pauvre en sucres et riche en protéines et fibres permettrait non seulement de mieux contrôler sa glycémie le matin mais aussi d’en ressentir les bienfaits tout au long de la journée.
Privilégiez donc des duos gagnants comme une omelette aux légumes et un demi-avocat, du beurre de cacahuète sur une tranche de pain complet ou encore un yaourt grec agrémenté de baies et de noix. L’alliance des protéines et des fibres aide à minimiser les pics de sucre post-repas.
Un petit-déjeuner pauvre en glucides améliore le contrôle glycémique le matin mais aussi après le déjeuner et le dîner.
Tracy Mckelvey, coach en diabète
3. Limitez votre consommation de caféine
Si un bon café peut aider à se réveiller le matin, il est recommandé de surveiller sa consommation de caféine. Des études montrent en effet que des apports supérieurs à 250 mg par jour (environ 2 expressos et demi) peuvent faire grimper temporairement la glycémie. Pour minimiser ce risque, pensez à accompagner votre boisson d’un petit-déjeuner équilibré et à vous limiter à 1 ou 2 tasses. L’astuce en plus : ajouter une cuillère de protéines en poudre à votre café pour atténuer les effets de la caféine sur le sucre sanguin.
4. Pratiquez une activité physique modérée
Un peu de mouvement matinal peut faire des miracles pour réguler votre glycémie. En activant vos muscles pour puiser dans les réserves de sucre, l’exercice aide à diminuer le taux de glucose dans le sang. Pas besoin de vous transformer en sportif de haut niveau : de simples étirements, une courte séance de yoga ou une marche dynamique peuvent faire toute la différence.
Une activité d’intensité modérée peu après un repas permet de faire baisser la glycémie post-prandiale.
Étude scientifique
5. Dînez plus tôt dans la soirée
Et si le secret d’une glycémie au top le matin se jouait dès la veille au soir ? C’est ce que pense la diététicienne Carla Hernandez. Selon elle, privilégier un dîner avant 19h ou au moins 2 à 3h avant le coucher aiderait l’organisme à abaisser le pic de sucre post-repas avant l’heure du coucher. De quoi favoriser une glycémie plus stable au réveil. Si les études manquent encore pour confirmer ce lien, certains travaux semblent déjà pointer les bienfaits d’un dîner précoce sur l’équilibre glycémique global.
Autres conseils pour une glycémie équilibrée
En plus de ces 5 habitudes matinales, voici d’autres astuces simples recommandées par les experts pour maintenir des taux de sucre stables tout au long de la journée :
- Marchez 10 à 20 minutes après les repas pour aider vos muscles à utiliser le glucose avant qu’il ne fasse grimper la glycémie.
- Pensez à ajouter des fibres à chaque repas (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses) pour ralentir l’absorption du sucre.
- Buvez 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre dilué dans un verre d’eau 20 minutes avant de manger. Des études suggèrent qu’il pourrait aider à limiter les pics glycémiques (demandez l’avis de votre médecin avant).
- Limitez les boissons sucrées et préférez les alternatives non sucrées comme les infusions ou l’eau aromatisée.
- Fractionnez vos repas. Manger des collations saines toutes les 2-3 heures permettrait de mieux gérer la glycémie qu’avec 2 ou 3 gros repas.
Alors, prêts à transformer vos matins pour une glycémie au top ? De l’hydratation aux bons réflexes nutritionnels en passant par une dose de mouvement, ces 5 habitudes recommandées par les diététiciens sont à la portée de tous. De petits changements qui peuvent faire toute la différence pour votre taux de sucre comme pour votre bien-être général. Et si vous testiez dès demain ?
