Vous venez d’apprendre que votre taux de cholestérol est trop élevé et vous vous demandez comment y remédier ? Bonne nouvelle, de simples changements dans vos habitudes matinales peuvent faire une grande différence pour votre santé cardiovasculaire. Nous avons demandé à des cardiologues et diététiciens leurs meilleures astuces pour abaisser le cholestérol dès le réveil. Voici ce qu’ils nous ont conseillé.
Misez sur les aliments végétaux
Le conseil numéro un de tous nos experts est de démarrer votre journée avec un maximum de végétaux. Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines regorgent de fibres qui aident à faire baisser le cholestérol. Ils sont aussi riches en antioxydants, vitamines et minéraux tout en étant naturellement pauvres en graisses saturées, explique le Dr Mary Greene, cardiologue.
Les stérols et stanols végétaux présents dans de nombreux aliments d’origine végétale comme les huiles, les céréales et l’avocat peuvent également bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Un petit-déjeuner riche en fibres aide aussi à stabiliser la glycémie, ce qui a un impact positif sur le taux de cholestérol, ajoute la diététicienne Kimberley Rose-Francis.
Boostez vos apports en fibres solubles
Parmi les fibres, celles dites solubles sont particulièrement efficaces pour abaisser le mauvais cholestérol LDL. Elles se lient aux particules de cholestérol dans le système digestif et aident à les éliminer avant qu’elles ne passent dans la circulation sanguine, détaille Veronica Rouse, diététicienne.
Les flocons d’avoine sont l’une des meilleures sources de fibres solubles, notamment grâce à leur teneur en bêta-glucanes. Environ 40 grammes d’avoine par jour suffiraient à réduire le risque de maladie coronarienne. Les graines de chia, de lin moulues et l’orge sont d’autres excellentes options à inclure au petit-déjeuner.
Optez pour les bonnes graisses
Les aliments d’origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers augmentent le cholestérol sanguin. Pour contrecarrer cet effet, remplacez au petit-déjeuner les graisses saturées comme le beurre ou le fromage par des matières grasses insaturées. L’avocat, le beurre d’amandes ou de cacahuètes permettent de réduire le mauvais cholestérol LDL tout en augmentant le bon cholestérol HDL.
Si vous ne pouvez pas vous passer d’œufs le matin, cuisinez-les avec une huile riche en acides gras mono ou polyinsaturés comme l’huile d’olive au lieu du beurre, conseille la diététicienne Kimberley Rose-Francis.
Bougez dès le réveil
L’activité physique a un impact direct sur le taux de cholestérol. Des études montrent que l’exercice régulier permet de diminuer le LDL et les triglycérides tout en augmentant le bon cholestérol HDL. Visez au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit 20 à 25 minutes chaque matin.
Si vous avez du mal à vous y mettre, commencez en douceur avec de la marche rapide ou du vélo. L’important est d’être constant. Bouger le matin vous aidera aussi à mieux gérer votre stress, un autre facteur qui influence négativement le cholestérol.
Prenez 10 minutes pour vous
Le stress chronique n’est pas bon pour le cœur. Il augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle et déclenche la sécrétion d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline qui, à long terme, font grimper le cholestérol. Sans compter qu’il favorise le grignotage et les mauvais choix alimentaires.
Accordez-vous chaque matin un moment rien qu’à vous, même seulement 10 minutes, pour pratiquer une activité apaisante avant que la frénésie de la journée ne commence. Respirez profondément, méditez, écrivez dans un journal ou savourez tranquillement une tasse de thé. Si vous pouvez le faire en pleine nature, c’est encore mieux !
En résumé
Bien démarrer sa journée est essentiel, surtout quand on cherche à faire baisser son cholestérol. Pas besoin pour autant de chambouler toutes vos habitudes. Quelques ajustements simples mais réguliers dans votre routine matinale peuvent faire une grande différence à long terme pour votre cœur et vos artères :
- Privilégiez un petit-déjeuner riche en fibres et en aliments végétaux
- Limitez les graisses saturées au profit des acides gras insaturés
- Bougez au moins 20 minutes dès le réveil, en extérieur si possible
- Accordez-vous un moment de calme pour bien démarrer la journée
Et vous, quelles sont vos astuces matinales pour garder un taux de cholestérol sous contrôle ? Partagez-les en commentaires !
