Vous cherchez des idées de repas sains et savoureux pour bien démarrer l’année ? La cuisine méditerranéenne regorge de recettes équilibrées et gourmandes, idéales pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé. Zoom sur 30 plats méditerranéens faciles et délicieux à tester absolument en janvier !
Des recettes méditerranéennes savoureuses et nutritives
Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des plus sains au monde. Basé sur une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, herbes aromatiques et huile d’olive, il privilégie aussi une consommation modérée de poisson, volaille, produits laitiers et vin rouge. Pauvre en viandes rouges, sucres et graisses saturées, ce mode alimentaire préserve la santé cardiovasculaire et aide à maintenir un poids de forme.
Mais la cuisine méditerranéenne, ce n’est pas que des salades ! De l’Espagne à la Grèce en passant par l’Italie ou le Liban, le bassin méditerranéen regorge de recettes savoureuses et variées pour se régaler au quotidien. Poissons grillés, légumes rôtis, pâtes aux légumes, soupes réconfortantes… Découvrez notre sélection de 30 plats méditerranéens healthy et gourmands à mettre au menu en ce début d’année.
1. Soupe minestrone
Riche en légumes (haricots, carottes, céleri, tomates…), cette soupe italienne nourrissante est réconfortante en hiver. On peut y ajouter des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour la rendre encore plus consistante.
2. Salade grecque
Avec ses tomates, concombres, oignons, feta et olives, la salade grecque est fraîche, croquante et savoureuse. L’assaisonnement à l’huile d’olive et aux herbes (origan, menthe) parfait son goût ensoleillé.
3. Brochettes de poulet mariné
Marinez des dés de poulet dans de l’huile d’olive, du citron, de l’ail et des épices (paprika, cumin, thym…) avant de les enfiler sur des piques et de les faire griller. À déguster avec une sauce au yaourt à la grecque (tzatziki).
4. Ratatouille
Ce plat provençal marie les meilleures légumes du sud : courgettes, aubergines, poivrons, tomates et oignons mijotés avec de l’huile d’olive et des herbes de Provence. Un délice qui réchauffe et réconforte !
5. Poisson en papillote
Déposez un filet de poisson blanc sur un lit de légumes coupés (fenouil, carottes, poireau…) et de citron, ajoutez un peu de vin blanc puis fermez les papillotes avant de les glisser 20 min au four. Un plat sain et léger !
6. Houmous de pois chiches
Ce grand classique du Moyen-Orient se prépare en mixant des pois chiches, du tahini (crème de sésame), de l’ail, du citron et de l’huile d’olive. On le déguste avec du pain pita et des crudités pour un apéro sain et gourmand.
7. Gratin d’aubergines feta-tomates
Cuisinez un délicieux plat complet en alternant dans un plat des rondelles d’aubergines préalablement revenues à la poêle avec des tomates et de la feta émiettée. 30 min au four et régalez-vous !
8. Salade de pâtes aux poivrons et pesto
Préparez une salade de pâtes complètes en y ajoutant des dés de poivrons grillés, des billes de mozzarella, du basilic frais et un délicieux pesto maison à base de pignons de pin, feuilles de basilic, huile d’olive, parmesan et ail.
9. Baklawa aux noix
Connu dans tout le bassin oriental, ce mille-feuille croustillant garni de noix finement hachées et d’un sirop parfumé à l’eau de rose ou à la fleur d’oranger reste une douceur incontournable à déguster avec parcimonie.
10. Salade de fenouil et d’orange
Sublimez le fenouil cru finement tranché, sa saveur anisée s’accordant à merveille avec la douceur acidulée de l’orange. Ajoutez des olives noires et un filet d’huile d’olive, un régal !
Et ce n’est qu’un aperçu des recettes méditerranéennes savoureuses et saines à tester en ce début d’année ! Bols végétariens, tajines, ragoûts, salades composées, soupes veloutées…changez votre routine en vous inspirant de ces idées repas équilibrées. Le régime méditerranéen n’a pas fini de vous surprendre et de vous régaler tout en préservant votre santé. Alors à vos fourneaux pour mettre du soleil dans vos assiettes !
