Vous êtes à court d’idées pour préparer des repas sains et nourrissants pour la semaine ? Pas de panique, nous avons sélectionné pour vous 30 recettes équilibrées et faciles à réaliser en un rien de temps. Du petit-déjeuner vitaminé au dîner léger, en passant par le déjeuner express, on vous dit tout pour adopter une alimentation healthy sans y passer des heures. Place à notre menu de la semaine !
Des petits-déjeuners sains et rapides pour bien démarrer la journée
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pour faire le plein d’énergie dès le réveil, misez sur des aliments riches en fibres et en protéines. Flocons d’avoine, fruits frais, yaourts, smoothies… Les possibilités sont infinies pour composer un petit-déj’ healthy en un clin d’œil :
- Porridge express aux flocons d’avoine, compote de pomme et noix
- Chia pudding à la vanille, myrtilles et amandes effilées
- Smoothie bowl à la banane, épinards et graines de chia
- Pancakes healthy à la farine complète, yaourt et fruits rouges
- Œufs brouillés, avocat et pain complet
Un petit-déjeuner équilibré permet de couvrir 25% des besoins énergétiques de la journée.
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses)
Nos astuces pour préparer vos petits-déj à l’avance
Pour gagner du temps le matin, n’hésitez pas à préparer certains éléments de votre petit-déjeuner la veille ou en plus grande quantité pour plusieurs jours :
- Faites cuire une grande portion de flocons d’avoine pour 3-4 petits-déjeuners
- Préparez vos chia puddings dans des bocaux en verre pour toute la semaine
- Congelez vos fruits en portions individuelles pour vos smoothies
- Faites une grande fournée de pancakes le dimanche pour en avoir toute la semaine
Nos idées de déjeuners healthy à emporter au bureau
Pour éviter de craquer pour un déjeuner rapide mais peu équilibré sur le pouce, misez sur des recettes saines et faciles à transporter. Salades composées, bowls, sandwichs, soupes… Avec un peu d’organisation, vous pouvez vous concocter des déjeuners healthy et savoureux à emporter partout :
- Salade de quinoa, pois chiches, concombre et féta
- Buddha bowl au saumon, avocat, choux et riz complet
- Wrap au poulet, houmous et crudités
- Velouté de courgettes et fromage frais à emporter dans un thermos
- Salade de lentilles, tomates confites et œuf mollet
34% des actifs français prennent un déjeuner à emporter au moins une fois par semaine.
Étude Edenred/Ipsos 2018
Comment bien conserver vos lunchbox ?
Pour que vos repas préparés restent frais et appétissants jusqu’à l’heure du déjeuner, voici quelques conseils :
- Utilisez des boîtes hermétiques en verre ou en plastique sans BPA
- Placez un pain de glace ou un bloc réfrigérant dans votre sac isotherme
- Attendez que les préparations chaudes (pâtes, riz…) aient refroidi avant de les mettre en boîte
- Transportez votre assaisonnement (vinaigrette, citron, herbes…) dans un petit pot à part
Des dîners légers et équilibrés pour bien terminer la journée
Le soir, privilégiez des repas légers mais nourrissants pour favoriser une bonne digestion avant le coucher. Misez sur des aliments riches en protéines maigres, en fibres et en bons glucides pour vous rassasier sans vous alourdir :
- Papillotes de cabillaud, petits légumes vapeur et quinoa
- Wok de tofu, légumes sautés et nouilles de riz
- Boulettes de poulet, courgettes râpées et sauce yaourt à la menthe
- Omelette aux champignons, fromage frais et salade verte
- Mijoté de lentilles corail, lait de coco et épinards
Il est conseillé de dîner au moins 2h avant le coucher pour favoriser l’endormissement.
Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INVS)
Variez les plaisirs avec des recettes saisonnières
Pour ne pas vous lasser, n’hésitez pas à adapter vos menus en fonction des saisons et des promotions. Profitez des produits frais et locaux pour composez des assiettes healthy, économiques et savoureuses :
- En été, misez sur les salades composées à base de tomates, concombres, melon…
- En automne, cuisinez les courges, champignons, choux… en soupes, gratins, risottos…
- En hiver, préparez des plats mijotés réconfortants avec des légumes racines, des légumineuses…
- Au printemps, croquez les premiers légumes verts, les asperges, les petits pois…
Avec ces 30 idées de repas sains et faciles à préparer pour toute la semaine, plus d’excuse pour ne pas manger équilibré du matin au soir ! Petit-déjeuner vitaminé, déjeuner sur le pouce, dîner léger… Vous avez toutes les clés en main pour composer des menus healthy en un rien de temps. Il ne vous reste plus qu’à mettre la main à la pâte… Bon meal prep !
