Vous recherchez des sources de protéines végétales pour varier votre alimentation ? Saviez-vous que certaines noix contiennent autant, voire plus de protéines qu’un œuf ? Zoom sur 3 variétés particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritionnel, avec les conseils d’une diététicienne pour en tirer tous les bénéfices santé.
Les noix, des alliées santé à la loupe
Les noix regorgent de nutriments essentiels comme les fibres, les protéines végétales, les acides gras insaturés, les vitamines et les minéraux. Consommées régulièrement, elles peuvent contribuer à :
- Réguler le taux de cholestérol et la tension artérielle
- Prévenir certaines maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires)
- Favoriser la satiété et la stabilité de la glycémie grâce aux fibres et protéines
- Soutenir le microbiote intestinal
Mais attention, les noix restent caloriques de par leur teneur en lipides. Il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour, soit environ 30g.
Top 3 des noix les plus riches en protéines
1. Les cacahuètes, avec 7g de protéines pour 30g
Botaniquement parlant, les cacahuètes sont des légumineuses. Mais on les consomme comme des noix pour leur saveur, texture et profil nutritionnel similaires. Économiques et faciles à trouver, elles sont aussi source de fibres.
2. Les amandes, avec 6g de protéines pour 23 amandes
En plus des protéines, les amandes apportent 3,5g de fibres par portion, soit plus de 10% des apports journaliers recommandés. Elles contiennent aussi des antioxydants bénéfiques pour le cœur.
3. Les pistaches, avec presque 6g de protéines pour 30g
Les pistaches se démarquent par leur teneur en potassium (régulation de la tension), vitamine B6 (soutien immunitaire) et manganèse (santé des os). Des études suggèrent qu’elles favoriseraient aussi un microbiote intestinal sain.
D’autres noix intéressantes à inclure
Même si elles contiennent un peu moins de protéines, ces autres variétés ont toute leur place dans une alimentation équilibrée :
- Noix de cajou : riches en cuivre, minéral essentiel pour l’énergie et l’immunité
- Noix : apport intéressant en oméga-3 végétaux, liés à la santé du cerveau
- Noisettes : concentrées en manganèse, qui soutient de nombreuses fonctions
- Noix du Brésil : meilleures sources de sélénium, crucial pour la thyroïde
Comment intégrer plus de noix protéinées au menu ?
Pour profiter facilement des bienfaits des noix au quotidien, pensez à :
- Les grignoter nature en collation (en quantité raisonnable)
- Les ajouter dans vos plats (salades, pâtes, gratins, légumes…)
- Les mélanger à vos smoothies, compotes ou desserts pour un boost protéique
- Varier les noix pour multiplier les nutriments et les saveurs
- Préférer les noix nature ou peu transformées, sans grillage ni ajout de sel
En ajoutant une petite poignée de noix variées chaque jour, vous optimisez facilement vos apports en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux. C’est un geste simple pour booster et diversifier votre alimentation.
– Émilie Dupont, diététicienne-nutritionniste
N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire est une affaire de variété et de plaisir. Les noix sont de précieuses alliées santé à inclure au même titre que d’autres sources végétales de protéines (légumineuses, céréales complètes, graines…). À vous de les cuisiner et les savourer à votre goût !
