Vous en avez assez des sandwichs jambon-beurre pour vos déjeuners au bureau ? Vous cherchez des idées pour manger végétarien et équilibré, sans faire exploser votre apport calorique ? Pas de panique, on a ce qu’il vous faut ! Voici 24 recettes de déjeuners végétariens savoureux et sains, qui apportent moins de 400 calories par portion. De quoi varier les plaisirs tout en prenant soin de votre ligne.
Des salades végétariennes colorées et nourrissantes
Quoi de mieux qu’une belle salade composée pour faire le plein de vitamines et de fibres le midi ? Oubliez la triste salade verte et passez aux combinaisons originales :
- Salade de tomates, concombre et haricots blancs, assaisonnée d’une vinaigrette au basilic
- Salade façon niçoise végétarienne : haricots verts, pommes de terre, œufs durs, olives et croûtons à l’ail
- Salade mexicaine : haricots rouges, maïs, poivrons, oignons rouges et vinaigrette épicée
- Taboulé libanais aux pois chiches, concombre, tomates et herbes fraîches
Une belle salade bien garnie et assaisonnée, c’est la garantie d’un repas végétarien savoureux et rassasiant !
Carole, diététicienne
Nos conseils pour une salade réussie
- Choisissez une base de légumes variés : verts, crus, cuits…
- Ajoutez une source de protéines végétales : légumineuses, tofu, tempeh…
- Osez les fruits secs et graines pour le croquant : noix, amandes, graines de courge…
- Assaisonnez avec une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, de citron ou de vinaigre aromatisé
On craque pour les wraps et sandwichs végés !
Plus faciles à transporter que les salades, les sandwichs et wraps végétariens se glissent dans votre sac pour un déjeuner sur le pouce. La clé, c’est de varier les garnitures :
- Wrap au houmous, avocat, concombre et carottes râpées
- Sandwich caprese : mozzarella végétale, tomates, basilic, dans un pain ciabatta
- Wrap au tofu fumé, coleslaw (salade de chou) et sauce barbecue
- Pita au falafel, crudités et sauce tzatziki à base de yaourt de soja
N’hésitez pas à utiliser différents pains et tortillas (complets, aux céréales, à la tomate…) et à préparer vos sauces et tartinades végétales maison pour encore plus de saveurs.
Les bols et salades de pâtes, c’est top aussi !
Dans la catégorie des déjeuners végétariens faciles à préparer à l’avance, les bols repas et les salades de pâtes ont aussi leur mot à dire ! Quelques idées pour vous inspirer :
- Bol de quinoa aux pois chiches rôtis, patate douce, brocoli et sauce au sésame
- Salade de pâtes complètes, tomates cerises, mozzarella végétale, basilic et olives
- Bol de boulghour, lentilles, poivrons marinés et sauce yaourt aux herbes
- Taboulé de chou-fleur, persil, menthe, oignons et pois chiches
Mon secret pour des pâtes bien assaisonnées ? Je réserve un peu d’eau de cuisson des pâtes pour délayer la sauce et napper les pâtes. Un vrai plus !
Marco, cuisinier italien
Mention spéciale pour les soupes !
Et n’oublions pas les soupes de légumes, réconfortantes et légères. Même si on les apprécie surtout en hiver, elles se savourent aussi à température ambiante en été. Nos recettes préférées :
- Soupe froide de concombre à la menthe
- Crème de carottes au lait de coco et gingembre
- Minestrone : soupe italienne aux légumes et haricots blancs
- Gaspacho andalou, soupe froide de tomates et poivrons
Vous l’aurez compris, pour concocter des déjeuners végétariens équilibrés et appétissants, il suffit d’un peu d’imagination et de bonnes associations. Avec ces 24 idées de recettes, à vous les repas faits maison et les pauses déjeuners pleines de saveurs au bureau. Fini les sandwichs tristes, vive les menus végés !
