Vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol sans pour autant renoncer au plaisir de manger ? Bonne nouvelle, c’est tout à fait possible ! En adoptant quelques habitudes alimentaires saines et en privilégiant certains aliments, vous pouvez efficacement diminuer votre cholestérolémie. Pour vous aider dans cette démarche, nous avons sélectionné pour vous 20 recettes savoureuses et équilibrées. De quoi vous régaler tout en prenant soin de votre cœur !
Les clés d’une alimentation anti-cholestérol
Avant de passer en cuisine, rappelons quelques principes de base pour bien manger et garder un taux de cholestérol sous contrôle. L’idéal est de miser sur :
- Des protéines végétales (légumineuses, tofu, seitan…)
- Des produits céréaliers complets (pain, pâtes, riz…)
- Une grande variété de fruits et légumes
- Des matières grasses insaturées (huiles végétales, fruits à coque, avocat…)
- Des poissons gras riches en oméga-3 (saumon, sardine, maquereau…)
À l’inverse, il est conseillé de limiter sa consommation de viandes, charcuteries, fromages, beurre, crème, viennoiseries et produits ultra-transformés en général. Place maintenant à nos 20 recettes !
1. Chili végétarien
Riche en fibres et en protéines végétales, ce chili à base de haricots rouges, maïs, poivrons et tomates est un vrai délice. Servi avec un peu de yaourt grec, il fera un repas complet et rassasiant.
2. Salade de quinoa, avocat et crevettes
Céréale sans gluten de choix, le quinoa s’accordera à merveille avec l’avocat et les crevettes pour une salade fraîche et nutritive. Assaisonnez d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
3. Dahl de lentilles corail au lait de coco
Direction l’Inde avec ce dahl crémeux et épicé ! Les lentilles corail apporteront de bons glucides et le lait de coco des acides gras bénéfiques pour le cœur. Un vrai voyage gustatif.
4. Poêlée de légumes sauce soja et gingembre
Carottes, brocolis, champignons, haricots mange-tout… Faites le plein de vitamines et minéraux avec ce mix de légumes sautés, relevés de sauce soja et de gingembre frais. À déguster avec un peu de riz complet.
5. Gratin de poisson aux épinards
Optez pour un poisson maigre type cabillaud ou lieu noir, disposez-le dans un plat avec des épinards frais puis nappez de béchamel légère. Un gratin sain et gourmand !
6. Curry de pois chiches aux légumes
Pois chiches, pommes de terre, carottes, tomates et épinards se marient dans un onctueux curry aux notes indiennes. Une façon savoureuse de faire le plein de fibres !
7. Salade de poulet à l’orange et aux noix
Twistez votre classique salade de poulet avec des suprêmes d’orange, des noix de pécan, des dés d’avocat et une vinaigrette à la moutarde à l’ancienne. Fraîcheur et vitalité garanties !
8. Spaghettis de courgette alla puttanesca
Transformez vos courgettes en spaghettis à l’aide d’un économe puis accommodez-les d’une sauce tomate aux câpres, olives, anchois et ail. Un plat végétal plein de saveurs !
9. Burger végétarien aux haricots noirs
Mixez des haricots noirs avec des flocons d’avoine, des épices mexicaines, un œuf et un peu de farine pour obtenir des steaks végétariens ultra-savoureux. À glisser dans un pain aux céréales avec crudités et sauce yaourt.
10. Poke bowl au saumon, avocat et riz vinaigré
Le poke bowl, c’est un concentré de bienfaits dans un bol ! Celui-ci associe saumon cru mariné, avocat, concombre, radis, graines de sésame et riz vinaigré. Un festival de couleurs et de nutriments.
11. Curry thaï aux moules et lait de coco
Laissez-vous envoûter par les parfums d’Asie avec ce curry thaï mariant moules, pâte de curry rouge, lait de coco, coriandre, citronnelle et gingembre. Dépaysement assuré !
12. Salade de lentilles, betterave et feta
Mélangez des lentilles cuites avec des dés de betterave, de la feta émiettée, des noix concassées et des herbes fraîches. Arrosez d’un filet d’huile de noix pour une touche gourmande.
13. Clafoutis aux légumes d’été
Courgettes, tomates cerise, poivrons… Tous les légumes du soleil se retrouvent dans ce clafoutis salé aérien, à base de lait végétal et de farine de pois chiche. Une merveille !
14. Saumon en croûte d’amandes et tian de légumes
Enrobez vos pavés de saumon d’amandes effilées avant de les cuire au four, puis servez-les avec un tian de légumes confits (courgettes, aubergines, tomates, oignons…). Un vrai régal !
15. Mijoté de quinoa aux légumes verts
Petits pois, haricots verts, brocolis, épinards… Faites mijoter ce beau mélange de légumes verts avec du quinoa et un bouillon aromatique. Simple comme bonjour et tellement bon pour la santé !
16. Falafels de pois chiches, houmous et salade
Les stars de la cuisine végétarienne s’invitent dans votre assiette ! Préparez de savoureux falafels maison puis dégustez-les avec du houmous crémeux et une salade de crudités bien fraîche.
17. Soupe de poissons au safran et croûtons à l’aïoli
Plongez dans les saveurs de la Méditerranée avec cette soupe de poissons parfumée au safran. Accompagnez-la de croûtons frottés d’aïoli pour encore plus de gourmandise !
18. Wok de tofu aux légumes sautés
Marinez du tofu dans de la sauce soja puis faites-le sauter avec un mélange de légumes asiatiques. Parsemez de cacahuètes concassées et de coriandre pour une touche croquante et parfumée.
19. Risotto aux asperges et parmesan
Un risotto fondant et crémeux garni de pointes d’asperges croquantes et de copeaux de parmesan… Un délice tout en finesse qui mettra du soleil dans votre assiette !
20. Salade de fruits d’été, granola maison et yaourt de soja
Offrez-vous une pause fraîcheur et vitaminée avec ce dessert healthy. Dans un bol, disposez des fruits de saison (pêches, abricots, framboises…), parsemez de granola aux graines et noisettes puis ajoutez une généreuse cuillerée de yaourt au soja. Miam !
Vous l’aurez compris, manger sainement pour son cœur n’a rien d’une punition, bien au contraire ! En variant les plaisirs, en osant de nouvelles associations et en privilégiant des ingrédients de qualité, vous pourrez vous régaler en toute sérénité. Alors, laquelle de ces recettes allez-vous tester en premier ?
